Bien qu'il existe de nombreuses façons d'aborder cette question, je pense que la meilleure approche est d'un niveau très élevé car elle vous donne la base appropriée sur laquelle vous pouvez construire votre routine d'exercice.
Un moyen simple de comprendre comment les muscles sont construits consiste à appliquer la théorie de Selye sur le syndrome adaptatif général . Le processus peut être décomposé en trois étapes:
Syndrome adaptatif général
- Première étape (alarme) : c'est là que vous choquez vos muscles par le stress (exercice). Si le poids est insuffisant, le corps ne sera pas choqué et n'entrera pas dans la deuxième étape. En revanche, si le poids est trop excessif, il surchargera le corps et vous vous retrouverez dirigé vers le stade 3 (épuisement).
- Étape deux (résistance) : c'est là que votre corps réagit au facteur de stress de la première étape par le biais de diverses activités hormonales et métaboliques et, à un niveau de base, prépare votre corps à une exposition future à ce stress.
- Troisième étape (épuisement) : si le stress sur votre corps est trop important ou trop fréquent, votre corps ne pourra pas se remettre du stress et de l'épuisement. En ce qui concerne la magnitude, c'est lorsque vous soulevez des poids trop lourds pour vos muscles actuels; en ce qui concerne la fréquence, c'est lorsque vous ne récupérez pas correctement avant votre prochain entraînement (voir la route vers la récupération ci-dessous). Cette étape est communément appelée surentraînement et doit être évitée.
- Étape trois (récupération) : si vous utilisez des poids appropriés pour déclencher le stress et vous reposer suffisamment avant votre prochain entraînement, vous passez à l'étape de récupération où les muscles sont fabriqués. Avec des muscles nouveaux et améliorés, vous êtes maintenant mieux préparé au stress futur.
Tirer des conclusions
De cela, nous pouvons voir que trop peu de poids ne produit aucun effet, tandis que trop de poids ou une mauvaise récupération entraînent un surentraînement, donc la meilleure approche pour construire du muscle est d'utiliser la bonne quantité de poids et une récupération appropriée après l'entraînement.
De plus, nous pouvons en déduire qu'à mesure que votre corps récupère et développe des muscles, vous aurez besoin de poids progressivement plus lourds afin de déclencher le stress et de continuer à développer les muscles.
Il est important de réaliser qu'à ces stades, le muscle n'est pas fabriqué pendant l'entraînement (alarme), il est fait dans le temps qui suit pendant que vous récupérez du stress. Par conséquent, même le plan d'entraînement le mieux structuré peut échouer si le stagiaire ne prend pas les mesures nécessaires pour récupérer!
Route vers le rétablissement
La route vers la récupération est pavée de plusieurs pierres: sommeil (8-9 heures / jour), jours de repos entre les entraînements (1-2 jours pour le novice, mise à l'échelle plus élevée pour les intermédiaires / avancés), et une bonne alimentation (beaucoup de protéines [ 1-2g par kg de poids corporel], 500-1000 excès calorique pour alimenter la croissance musculaire, les micronutriments et rester bien hydraté).
Résumé
Pour quelqu'un qui débute (novice), vous pourrez vous adapter très rapidement au stress, et donc seulement besoin de 1 ou 2 jours de repos entre les entraînements. En outre, vous verrez vos gains de force / muscle les plus importants pendant cette période. En fonction de vos objectifs ultimes (masse musculaire, force, puissance), vous pouvez choisir parmi de nombreuses routines d'exercices différentes et éprouvées qui vous fourniront un entraînement progressif à suivre. J'ai eu un succès personnel avec StrongLifts et Starting Strength , qui sont des routines d'haltères longues conçues pour la force et fortement recommandées sur ce site, mais vos objectifs ou votre kilométrage peuvent varier.