100 push-up. Je suis passé de 36 à 28 après avoir été malade. Est-ce normal? Comment puis-je m'améliorer?

J'ai 29 ans, je pèse 72kg (174cm de haut), mon objectif est de faire 100 push ups "de bonne forme". Je suis le programme de formation de cent pompes .

J'en ai d'abord fait 30, puis j'ai levé jusqu'à 36. Puis j'ai fait une pause de 17 jours (à peine dormi) et je suis tombé malade (grippe courante mais extrêmement fatiguée). Maintenant, je ne peux plus en faire que 28.

Question :

• Est-il courant de tomber autant après avoir été malade? (36 à 28). Je suis également végétarien, cela pourrait-il indiquer un problème avec mon alimentation? (Je suis végétarienne depuis 3 ans, mais je n'ai pas fait beaucoup d'exercice).
• Est-ce que l'amélioration de mon endurance m'aidera à faire plus de répétitions? Les premiers représentants vont bien, mais j'ai toujours eu des problèmes avec les derniers. Après avoir été malade, je constate que j'ai des problèmes après quelques répétitions.
• Un ami a suggéré que je pourrais ajouter 5 kg de poids sur mon dos et faire moins de séries / moins de pompes. Je voudrais essayer, est-ce une bonne idée? Combien par représentant et combien de représentants?

Je suis très reconnaissant pour toute aide.

Détails (si plus d'informations sont nécessaires):

Au début, je me suis reposé beaucoup plus longtemps entre les répétitions que recommandé (parfois plus de 5 minutes).

• pourrait faire 30 sur le test initial alors sauté dans la semaine 3
• Week3 col3: terminé 10/8 (échec du dernier représentant de chaque jour)
• Semaine 4 col3: s'est bien passé pour le jour 1 et le jour 2 (sauf dernière répétition: 26/36 et 24/40 respectivement)
• max sur: 35

Maintenant, j'ai gardé le temps de repos entre les répétitions exactement comme il était recommandé

• Semaine5 col1: s'est bien passé sauf dernière répétition (jour1: 14/20, jour2: 10/25, jour3: 9/30)
• max out: 36 (a dû répéter w5)
• Semaine5 col1: seulement les jours 1 et 2, tout s'est bien passé sauf le dernier représentant (jour1: 15/20, jour2: 11/25)

J'ai dû faire une pause de 17 jours, pendant ces jours j'ai à peine dormi du tout! J'ai repris le programme à la semaine 5 jour2 colonne 1, mais j'ai échoué sur l'avant-dernier représentant, après quoi j'étais épuisé et je n'ai même pas essayé le dernier représentant. J'ai donc décidé de revenir à la semaine 2, colonne 2.

• semaine4 col2: ça ne s'est pas très bien passé, après quelques répétitions j'étais tellement épuisé que j'ai dû casser.

Ensuite, je suis tombé malade pendant environ 8 jours (la grippe commune mais ça m'a fait mal et j'étais extrêmement fatigué en dormant dans le lit, probablement aussi un contrecoup pour à peine dormir du tout pendant ces 17 jours).

Maintenant, je veux commencer un nouveau, et donc j'ai fait un maximum pour voir où sauter. J'ai seulement réussi à en faire 28. Je pensais pouvoir commencer avec la semaine 3 colonne 3 (dit> = 25). Mais j'ai déjà échoué au troisième représentant.

Pensant que c'est probablement aussi mon endurance (incapable de se reposer efficacement entre les répétitions), j'ai maintenant commencé à courir tous les deux jours (et en effet, je sens vraiment à quel point mon endurance se compare à il y a seulement quelques années!).

Oui, il est normal de perdre autant de force ou plus après une longue période de maladie et de non-entraînement. Ne vous inquiétez pas.

Oui, l'amélioration de votre endurance vous aidera à obtenir plus de représentants. Il en sera de même pour améliorer votre force ou votre cardio. Surtout, faire beaucoup de pompes vous permettra de mieux faire beaucoup de pompes. Si vous voulez ajouter du poids, je renoncerais aux 5 kilos et irais directement à la formation de poids réelle, comme le développé couché. Si vous voulez entraîner des pompes sans simplement faire des pompes de base, je jouerais avec des variations telles qu'un placement de main large et des applaudissements avant d'essayer d'ajouter quelques kilos. Si je voulais ajouter du poids, je le ferais avec 10 kilos au lieu de cinq - alourdissez-le si vous voulez ajouter du poids.

Comme dit précédemment, oui, la perte est normale.

Je voulais contribuer à votre question sur l'ajout de poids. Je ne recommanderais pas cela. Oui, vous pouvez utiliser un gilet lesté pour augmenter votre poids, mais cela sera normalement mauvais pour les articulations, la forme et le dos. Mieux, essayez d'abord d'obtenir une "forme parfaite". Si vous essayez des pompes à bras larges, vérifiez que vos coudes sont au-dessus de vos poignets, vos jambes sont fermes et votre corps est droit. peut-être même commencer et essayer cela contre un mur ou un bureau pour rendre le pu plus facile et avoir une meilleure position. L'utilisation de planches ou d'un sling trainier aide également à développer les muscles du tronc pour avoir une meilleure forme.

Si vous faites des pompes rapprochées en diamant, tenez vos coudes serrés sur vos côtes et vos mains sous votre corps.

Si vous souhaitez maintenant ajouter de l'intensité, essayez de relever vos pieds en utilisant une première boîte, puis une chaise ou même une balle pour le rendre plus difficile. Sinon, essayez de passer d'un bras large à un bras fermé, puis de pompes irrégulières et peut-être d'un bras. Personnellement, j'aime le porgram conditionneur de Paul Wade ( http://www.dragondoor.com/b41/ ) qui se déroule en dix étapes (recommendet au fil des ans) des pompes murales aux pompes à un bras.