Progression sûre vers un squat complet

Un de mes amis m'a demandé quelle était la meilleure façon de renforcer ses jambes et ses fesses. J'ai répondu: "Faites juste des squats réguliers". Cependant, elle n'est pas en bonne forme et a peur de faire des squats car elle pense que cela peut lui faire mal aux genoux. Cependant, de nombreuses études et de nombreuses réponses sur ce site suggèrent que le contraire est vrai: les squats, s'ils sont effectués correctement, sont bons pour les genoux et pour bien d'autres choses.

Maintenant, je recherche une progression sûre (inclinaison très lente) pour la conduire à faire des squats de poids corporel complet avec une forme parfaite en quelques mois.

Je dois ajouter qu'elle est très inflexible dans ses jambes, je ne sais pas si cela pourrait être un problème lors du développement d'une bonne forme de squat.

Y a-t-il donc une progression lente (c'est-à-dire faire cet exercice la première semaine, faire cet exercice la deuxième semaine ...) qui

1. lui apprend "automatiquement" à faire des squats sous une forme parfaite à la fin
2. augmente lentement la difficulté de sorte que son corps s'y adapte sans problème
3. il est «psychologiquement sûr», c'est-à-dire qu'il enlève la peur de se faire mal aux genoux en faisant des squats.

Avertissement: je ne suis pas un physiothérapeute ou un entraîneur personnel, ce qui pourrait être ce dont votre ami a besoin.

Je commencerais par des squats de poids corporel, tenant les deux extrémités d'une poignée de porte ou un objet semblable à un poteau devant eux, aussi bas que possible.

Faites-les fréquemment, en augmentant la profondeur autant et aussi souvent que possible. Au fil du temps, comptez de moins en moins sur le poteau: tenez-le plus léger, ou avec seulement deux doigts, puis un doigt, puis gardez vos mains à côté juste au cas où, puis abandonnez le poteau.

Continuez à augmenter la profondeur jusqu'à ce que la crosse touche les mollets ou les talons.

Travailler sur le meilleur squat que l'on puisse faire, régulièrement et fréquemment, doit être sûr et productif.

C'est la méthode décrite dans l' article Third World Squat de T-Nation , qui va plus en détail:

Une fois que vous ne pouvez plus vous laisser tomber, traînez un moment, balançant lentement d'un côté à l'autre et de haut en bas. Cela devrait libérer un peu plus d'amplitude de mouvement. Essayez de maintenir cette position pendant environ une minute.

... continuez à travailler sur le squat au moins une fois par jour. Cette fréquence contribuera à assurer des progrès réguliers. Une minute de maintien de la position commencera à se sentir plus facile, et vous pouvez soit allonger le temps, soit commencer à ajouter d'autres ensembles. Concentrez-vous chaque jour plus profondément dans le squat et amenez votre colonne vertébrale de plus en plus verticalement. Placer physiquement vos rotules dans vos aisselles vous aidera.

Cette chose:

Pilates Reformer

C'est tout simplement merveilleux pour les personnes dont le niveau de forme physique ne permet pas de faire des mouvements d'exercice standard avec une forme acceptable.

A vos 3 questions:

1. Après quelques mois avec un bon instructeur, faire un squat avec une forme parfaite se sentira comme un mouvement parfaitement ordinaire. Le pli de la hanche, la faible stabilisation ab et la stabilisation du genou et de la cheville dont vous avez besoin pour un bon squat profond sont tous entraînés.

2. Vous pouvez travailler à n'importe quel niveau de résistance approprié à votre corps. Apprendre à faire un travail à faible résistance correctement peut en fait être très gratifiant car il vous apprend à réfléchir consciencieusement aux muscles qui travaillent dans quels mouvements.

3. Être à plat sur le dos le rend très sûr, s'il y a un inconfort au genou, vous pouvez simplement vous détendre et laisser les ressorts vous tirer en arrière. Ce n'est pas comme si vous tentiez un squat de poids corporel auquel vous n'étiez pas prêt et que vous ressentiez une gêne au genou à mi-hauteur, où vous le traversiez ou tombiez sur vos fesses.

   En outre, pour une femme qui commence tout juste à faire du fitness, aller à un «cours de pilates» peut être beaucoup plus confortable qu'un gymnase ordinaire. Tous ceux qui sont capables devraient absolument finir par faire des mouvements corporels composés pondérés, mais si vous ne commencez jamais parce que la salle de gym est intimidante, il est inutile d'en parler.

Inconvénients principaux: les cours avec de bons instructeurs coûtent $$, et si vous ne vivez pas dans une grande ville, il n'y a peut-être pas de studios autour qui ont même l'équipement.

Connaissez-vous la force de départ? Il s'agit d'un programme d'entraînement à progression linéaire qui peut aider votre amie à atteindre ses objectifs. J'ai vu de nombreuses personnes bénéficier rapidement de ce programme. Je voudrais ajouter que votre ami pourrait bénéficier de l'entraînement complet du corps en utilisant des exercices composés. Le programme comprend également des soulevés de terre, une presse aérienne, un développé couché et des nettoyages électriques. Vous voudrez peut-être éviter les nettoyages et tractions électriques si votre ami est lourd.

Le programme commence essentiellement par une barre vide pour commencer avec Squats et en y ajoutant 5 à 10 livres chaque fois que la personne se sent à l'aise. Les exercices se font en 2x5 échauffement + 3x5 séries normales.

La raison pour laquelle je mentionne cet entraînement est à cause des points 2,3 mentionnés par vous dans votre message. Le niveau de difficulté est facile à gérer au début et votre corps s'y adapte très rapidement car le volume d'exercice est moindre. Plus encore, c'est une aide psychologique lorsque vous pouvez mesurer vos progrès et vous voir réellement devenir plus fort.

Vous voudrez peut-être regarder des vidéos de la façon dont le Mark Rippetoe enseigne le squat, je ne sais pas si elles sont disponibles en ligne.

Bonne chance !!

Il y a une belle vidéo sur YouTube intitulée Comment faire le squat asiatique . La vidéo elle-même est un peu humoristique mais néanmoins, elle montre la différence entre le squat européen - sur vos orteils - et l'asiatique - en gardant les pieds entiers sur le sol.

Il est fortement débattu de savoir si l'accroupissement profond est préjudiciable aux genoux ou non, la vidéo indique essentiellement que c'est la forme la plus naturelle de l'accroupissement et les humains l'ont fait depuis des siècles.

Après s'être habituée à faire des squats, elle pourrait utiliser le plan d'entraînement de deux cents squats . Il est conçu pour les personnes qui ont une capacité débutante mais qui visent une progression rapide. De toute façon, vous n'avez pas à progresser aussi vite que le plan le suggère, dites-lui de prendre le temps et peut-être de répéter quelques semaines.