Vos objectifs et votre niveau de progrès actuel déterminent le nombre de sets et de représentants.
Objectifs possibles
L'entraînement pour la force , la puissance , l' endurance et l' hypertrophie nécessite un nombre différent de séries et de répétitions :
- La force (le poids que votre muscle peut déplacer) est mieux développée en soulevant le plus de poids possible. Ceci est probablement mieux réalisé avec 5 représentants ou moins. La force est exprimée dans la quantité que vous pouvez soulever une fois. Ainsi, plus vous vous entraînez à une répétition à la fois, plus vous vous entraînez pour la force.
- Il est préférable de développer la puissance (à quel point votre muscle peut se déplacer rapidement ) en déplaçant très rapidement des poids lourds. Ceci est mieux réalisé avec très peu de répétitions, quelque chose comme 2 ou 3 dans un set, mais vous devez utiliser un peu moins de poids pour pouvoir le déplacer plus rapidement.
- Il est préférable de développer votre endurance (combien de temps votre muscle peut continuer à faire son travail) en soulevant un poids plusieurs fois, ce qui nécessite beaucoup plus de représentants: au moins 15. Vous devrez utiliser beaucoup moins de poids pour que ce soit bien possible.
- L'hypertrophie (de la taille de vos muscles) se développe mieux en réalisant une insuffisance musculaire momentanée et avec un volume d'entraînement global. Un poids modéré convient le mieux à cet usage, car il est suffisamment lourd pour rendre rapidement impossible de le soulever, mais pas trop lourd pour ne pas le soulever. La plupart des gens utilisent 6 à 12 répétitions à cette fin, mais il se peut que cette gamme n’ait rien de spécial. Plusieurs séries et exercices sont utiles pour atteindre un volume d’entraînement élevé.
Ceci est bien expliqué par un graphique dans l'article que j'ai lié à:
Trois séries de 7 à 25 kg demanderont et développeront plus de force que trois séries de 10 à 20 kg. Les séries de 10 favoriseraient une plus grande hypertrophie et exigeraient plus de force, d’endurance et de conditionnement. La différence ne sera toutefois pas très significative, puisque 7 et 10 ne sont pas si éloignés l'un de l'autre.
Faire moins de représentants avec des poids plus lourds exige et développe plus de force et moins de conditionnement que plus de représentants avec des poids un peu plus légers. Faire plus de répétitions avec des poids légèrement plus légers peut, dans certaines circonstances, pour certains exercices, produire plus d'hypertrophie (gain de masse). Moins de représentants plus lourds sont meilleurs pour la force; plus de représentants (mais toujours aussi lourds que possible) sont meilleurs pour la taille.
Bien que l'original à la page 60 de la Programmation pratique de Rippetoe & Kilgore soit meilleur (les gradations d'une plage à l'autre sont moins nettes), ce tableau de Reddit explique très bien les effets de différents schémas de représentation:
Faire moins de répétitions avec des poids plus lourds renforce plus efficacement la force. Faire plus de répétitions (environ 4 à 12), avec un poids qui reste difficile, augmente la masse plus efficacement. Faire plus de 12 répétitions en une seule fois est généralement préférable pour l'endurance que pour la force. ( Voir cette réponse pour plus d'informations.) Cela signifie-t-il qu'une personne assidue avec un programme de 12 représentants ne peut pas devenir forte? Zut non! Les gens deviennent forts avec des séries de 12 répétitions tout le temps. Mais si leur objectif principal est la force brute, ils pourraient probablement atteindre cet objectif plus rapidement avec des ensembles de, par exemple, 3 ou 6.
Un novice fait généralement mieux en mettant l’accent sur la force et sur l’hypertrophie. Trois ensembles de cinq ou cinq ensembles de cinq sont les deux schémas d'ensemble / représentation les plus courants. Le poids doit être assez lourd pour rendre très difficile plus de 5 sets.
Notez qu'il y a très peu de choses sur ces plages de rep en elles - mêmes qui produisent les attributs souhaités . C'est la manière dont ces plages de répétition sont liées à des éléments de l'entraînement, tels que le volume, l'intensité (c'est-à-dire la proximité d'un 1RM) et l'épuisement musculaire, qui détermine les effets de l'entraînement. Notez également que l'hypertrophie produit force et puissance, force et endurance permettant l'hypertrophie.
La "carte" ci-dessous, tirée du site Démarrer la force , explique la relation entre cette relation volume / objectif et le sport. Il fait référence aux trois voies métaboliques: phosphagénique, glycolytique et oxydative. La voie phosphagénique est utilisée lorsque nous effectuons un très petit nombre de répétitions dans un ensemble (3 ou moins, tandis que les séries à répétition supérieure utilisent la voie glycolytique (environ 4 à 12, bien que cela dépende de la vigueur avec laquelle on travaille). La voie oxydative concerne des plages de répétition encore plus élevées (par exemple, 20) et est généralement associée à des exercices répétitifs de plus longue durée, tels que la course ou le cyclisme à distance. Il est expliqué plus en détail dans cet article .
