Presses ou squats d'abord?

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Le consensus général sur l'ordre d'exercice semble être les groupes musculaires plus grands d'abord, les groupes musculaires plus petits ensuite. Des squats ou des soulevés de terre précéderaient donc les presses et les tractions. J'ai commencé par faire ça, et ça s'est bien passé.

Brooks Kubik occupe une position différente, pense-t-il parce que la presse - qui soulève une barre au-dessus de votre tête en position debout - nécessite un torse fort, que le fatiguer en faisant des squats ou des soulevés de terre est une mauvaise idée. J'ai essayé de le faire pour mes deux dernières séances d'entraînement, et cela semblait aussi bien.

Alors, quelqu'un a-t-il fait une étude comparant ces deux méthodes en fonction de leurs mérites respectifs (au lieu de simplement tester une hypothèse et la confirmer)?

squats deadlifts programming

— Robin Ashe
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J'ai essayé de faire des presses d'abord quand elles étaient coincées et mes squats brutalisaient mes niveaux d'énergie pour le reste de l'entraînement. Ça a bien fonctionné si je me souviens bien - je vais vérifier mes notes.

— Dave Liepmann

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Je fais toujours des squats en premier, pour la raison que vous avez indiquée. Mais je fais des soulevés de terre en dernier car ils me laissent généralement si épuisé que mes autres ascenseurs sont nuls. Je pense que c'est la séquence suggérée par Rippetoe en SS. À la fin, trouvez ce qui vous convient.

— Wayne In Yak

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@WayneInML This (SQ, BP, DL) est également l'ordre des événements dans une compétition de dynamophilie - je ne sais pas si c'est la raison, mais c'est logique.

— G__

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Vous mettez la chose la plus importante en premier. Si vous travaillez sur la force de votre presse, mettez-la en premier. Les conseils pour donner la priorité aux squats sont destinés aux personnes novices en levage. Les squats sont le seul exercice qui demande beaucoup d'efforts pour bien faire, mais qui ont les plus grandes récompenses en ce qui concerne la force et le développement musculaire. Si vous soulevez depuis plus de deux mois, vous pouvez arriver à un point où vous devez d'abord mettre la presse pour l'aider à bouger.

— Berin Loritsch
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réponse extrêmement simple qui frappe le clou exactement sur la tête concernant cette question ...

— DribblzAroundU82

Je conviens que le nœud du problème se résume vraiment à ce seul point.

— Moïse

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La première chose à considérer est que vous verrez de meilleurs résultats quel que soit l'exercice avec lequel vous choisissez d'ouvrir. Vous êtes le moins fatigué au début de votre entraînement, il est donc intuitif que vous verrez les meilleurs résultats dans tout ce que vous choisissez de faire en premier. Pour l'anecdote, j'ai récemment mis la presse au début de mon entraînement (StrongLifts) et cela m'a aidé à franchir un immense plateau.

La deuxième chose à considérer est l'échauffement. J'ai remarqué que lorsque je suis passé à une structure Press-> Squat, je ne me sentais pas correctement "réchauffé" lorsque je suis entré dans l'exercice # 2. Cependant, c'est assez anecdotique et votre kilométrage peut varier.

La dernière chose à considérer est l'impact que vous aurez sur vos exercices ultérieurs. À moins que vous ne fassiez des sur-ensembles, c'est généralement une bonne idée d'avoir un exercice tampon séparant deux exercices similaires. Par exemple, les squats et les soulevés de terre sont tous deux très similaires et ciblent beaucoup des mêmes groupes musculaires; ce serait donc une mauvaise idée de faire un entraînement de presse / squat / soulevé de terre, car vous n'auriez pas assez de temps de récupération entre les squats et les soulevés de terre.

Pour résoudre ce problème, vous pouvez utiliser la presse comme exercice tampon entre le squat et le soulevé de terre, ou bien vous pouvez remplacer le soulevé de terre par un exercice à faible impact comme le développé couché ou les rangées (presse / squat / banc). L'un ou l'autre est acceptable et dépend de la flexibilité de votre programme d'entraînement.

Dans l'ensemble, la réponse finale dépend de vos objectifs particuliers et des autres exercices que vous faites.

— Moïse
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+1 pour une expérience personnelle. Heureux de vous entendre briser ce plateau de presse. Votre point sur l'échauffement est également excellent. Cependant, je veux me lever pour mettre les squats et les soulevés de terre à côté les uns des autres - j'ai trouvé que tant que ce sont les deux premiers exercices que je fais, je n'ai aucun problème. Appuyez sur / Squat / DL et Chins / DL / Squat me pose problème, mais Squat / Deadlift / tout le reste est généralement bien (mais réduit les progrès sur tout le reste).

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Je suis d'accord avec cet addendum à 100%, car j'ai vu exactement les mêmes résultats.

— Moses

Pour le moment, le soulevé de terre ne me pose aucun problème, je peux donc le placer à côté du squat sans vous inquiéter, mais quand cela ne dure pas, pensez-vous que lancer des tractions entre les deux ferait l'affaire?

— Robin Ashe

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Givanse, je trouve votre réponse inutile. Bien que le soulevé de terre soit le plus gros exercice que la presse, le bon sens me dit que le soulevé de terre est plus facile à "broyer" qu'à la presse. Si vous rencontrez des difficultés avec la presse, vous êtes plus sujet aux blessures. En cas de soulevé de terre, laissez tomber la barre et tout va bien. En conclusion, appuyez d'abord sur le soulevé de terre, à condition que les deux soient au moins de poids intermédiaire par rapport à votre poids corporel.

— nseb
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Je pense qu'il y a beaucoup plus de blessures de soulevé de terre.

— Eric

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parce que la presse (pas le développé couché) nécessite un torse fort, que le fatiguer en faisant des squats ou des soulevés de terre est une mauvaise idée

Les squats et les ascenseurs morts nécessitent un torse encore plus solide, c'est pourquoi vous les faites en premier. Dans la presse, tout votre dos est soutenu à tout moment; aussi vos muscles d'équilibre sont plus faciles que de se tenir debout avec une barre sur le dos.

Il est courant pour les gars de se courber le dos au cours des dernières répétitions d'un squat; c'est parce que leur torse, principalement le bas du dos, s'est fatigué avant ses jambes. Cela pourrait entraîner des blessures au dos. En revanche, si vous vous fatiguez au cours des dernières répétitions de la jambe, appuyez sur; vous pourriez toujours courber votre dos, mais il sera beaucoup plus facile de le corriger.

Squats et ascenseurs morts en premier, car ce sont des exercices plus dangereux; Vous devez garder l'équilibre en tout temps lors de l'exécution du mouvement et votre dos n'a aucun soutien.

— givanse
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toutes les études. soutenir cela? c'est vraiment juste une conjecture telle que vous l'avez présentée, pas plus ou moins crédible que kubik, mais j'aimerais plus car l'expérience personnelle m'a dit que les deux vont bien

— Robin Ashe

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@RobinAshe Quel type d'étude serait même pertinent? Les études sur les taux de blessures entre différents types d'haltérophilie sont en effet assez rares.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann peut-être une étude comparant les niveaux de fatigue musculaire avec différents ordres d'exercice?

— Robin Ashe

J'ai bien compris. C'est dans la citation que j'ai ajoutée à ma réponse; Aussi, je précise "jambe presse" dans le deuxième paragraphe.

— givanse

Quant aux études, je doute que vous en trouverez. Je ne connais aucun constructeur de corps ou haltérophile qui fera des pressions avant les squats. La plupart des gens conviendront que les squats nécessitent plus d'efforts, vous devez donc les faire en premier. Habituellement, les meilleures preuves que vous pouvez obtenir sont de regarder ce que font les pros. Recherchez un entraînement sur les jambes de Branch Warren et vérifiez ce qu'il fait en premier. Faites de même pour les autres grands noms.

— givanse