Quelle est la façon idéale de maintenir mon soulevé de terre avec des exigences de récupération minimales?

Brièvement

Mon soulevé de terre est super et mon squat est nul. Je veux continuer à squatter 3x5 de plus en plus de poids pendant que je garde mon soulevé de terre là où il est. Quelle est la meilleure façon de maintenir ma force de soulevé de terre avec un minimum de temps d'entraînement et de ressources de récupération afin que je puisse concentrer mes efforts sur mon squat?

Détails

Je suis un homme, mesurant 5'10 '' et pesant environ 170-175 livres, bien que je travaille à passer à 180 ou 185. Je garde une assez bonne qualité de nourriture mais parfois sous-mangé au déjeuner.

J'ai récemment préparé mon soulevé de terre à 385x2, et je peux atteindre un dur ensemble de 5 au milieu des années 300. Mon front squat est primaire: je ne travaille pas actuellement sur mon back squat à cause de problèmes de forme et parce que je pense que ce n'est pas nécessaire , mais pour le fond je peux back squat 225 pour les répétitions, probablement 240 environ pour un max. Mon squat avant a bien progressé de ~ 165 à 215 en faisant 3 séries de 5, augmentant le poids tous les autres entraînements. Une ou deux fois, j'ai été forcé de faire un entraînement 3x3 avant de passer à 3x5. Ces ratés étaient dus à une mauvaise récupération combinée à un ajout insensé de poids comme prévu.

Je soulève deux ou trois fois par semaine, avec deux à quatre jours par semaine de judo, de randonnée et de natation modérées, de sprints ou d'ultime. Les séances de levage se déroulent actuellement comme suit:

1. Squat avant, commençant à 45 ou 95 et prenant des pas de ~ 50lbs jusqu'à 3x5 au poids de travail
2. Deadlift, commençant à 145 ou 215 et prenant des pas de ~ 70lbs jusqu'à un ensemble de cinq dans la gamme 315-350 ou un double ou triple dans la gamme 350-380
3. Presses Kettlebell aériennes à un bras, 50 livres, 3x5 ou 5x5
4. D'autres choses qui varient et ne sont pas trop pénibles

Ce que je recherche, c'est un programme, de préférence avec des références ou une explication, qui décrit le maintien du soulevé de terre ou d'un autre exercice d'haltères longs à un niveau donné tout en travaillant sur d'autres ascenseurs. Mon objectif est la quantité minimum de soulevé de terre afin de continuer à soulever dans les 300s supérieurs, afin que mon corps puisse utiliser plus de ressources de récupération vers la force de squat. Cependant, je pose cette question parce que je pense que le maintien de mon soulevé de terre tel quel facilitera l'amélioration de mon squat. Si je me trompe, dites-le-moi et dites-moi quoi réparer à la place.

Combinaison entre Robin et mes réponses:

Maintien une fois par semaine sur le soulevé de terre, avec alternance entre un nombre de répétitions légèrement plus élevé et moins de poids avec des semaines de poids plus élevé et moins de répétitions.

Donc, pour l'entretien, une semaine, faites deux répétitions au maximum, suivi d'un poids légèrement inférieur dans la plage de 5 répétitions la semaine suivante. Quelques fois par an, donnez un coup de pied un peu et essayez d'atteindre votre seul représentant que vous maintenez.

Je voudrais également parcourir différentes variations sur le soulevé de terre, conventionnel, sumo, roumain afin de ne pas devenir périmé.

J'ai essayé de trouver les références que je regardais à l'origine, mais je suis revenu sur mes chaînes de recherche, je vais devoir parcourir l'historique de mon navigateur à la maison.

Le soulevé de terre n'est pas vraiment un mouvement super spécialisé et votre soulevé de terre max va être régi par une combinaison de choses: stabilité de base, force de la hanche et des jambes, adhérence, etc. Si vous continuez l'entraînement en force, en mangeant à l'entretien ou plus, et obtenez une bonne récupération, votre soulevé de terre est peu susceptible de prendre du retard. Même si c'est le cas, après quelques séances, vous reviendrez à 100% ou plus.

Voici quelques stratégies pour maximiser vos gains Squat et Deadlift.

• Développez votre chaîne antérieure : Cela signifie plus de travail sur une seule jambe, comme des montées / fentes, des planches / des presses pallof / des redressements assis. J'ajouterais également des squats au-dessus de la tête si vous êtes à l'aise avec eux pour vraiment obtenir cette stabilité centrale / haut du dos.
• Utilisez de la craie / des sangles pour soulever les épaules . L'une des raisons pour lesquelles le soulevé de terre est si pénible sur le CNS est due au fait de devoir tenir si fort. Ainsi, la réduction de la charge d'adhérence tout en maintenant la charge globale aidera à améliorer la récupération.
• Faites des mouvements d'assistance intelligents . Des choses comme les bons matins, les soulevés de terre à barres de piège, les morts aux jambes raides, les morts déficitaires. Un bon mouvement d'assistance vous mettra au défi tout en ne contraignant pas vos besoins de récupération. Les morts de vitesse fonctionneraient également très bien.
• Améliorez votre récupération . Si vous voulez plus de ressources pour le squat, alors simplement avoir plus de ressources le fera. Dormez mieux . Mangez des aliments de haute qualité. Assurez-vous que vous mangez suffisamment de calories. Faites des activités de récupération active comme l'étirement, le déplacement, le roulement de mousse.
• Faites des soulevés de terre réguliers seulement une fois toutes les 2-3 semaines . Respectez la plage de 2 à 3 répétitions, pas les célibataires. Vous pouvez essayer de travailler sur une posture plus droite - il se peut que votre mort habituelle soit plus proche du roumain maintenant.
• Martelez votre technique . Obtenir de bons chiffres n'est pas seulement une question de force pure, mais aussi d'optimiser l'effet de levier, l'activation musculaire et la coordination. Je suis convaincu à 100% que vous pouvez obtenir plus de livres sans devenir plus fort simplement en augmentant votre compétence dans les ascenseurs. Un travail rapide et une formation fréquente sont les meilleurs pour cela.

Quelques réflexions personnelles

Vous pensez vraiment à cette imo. Si vous voulez que votre squat s'améliore, accroupissez-vous simplement plus. Commencez à vous accroupir 2 ou 3 fois par semaine. Faites beaucoup d'ascenseurs accessoires accroupis. Et votre squat montera.

Je ne suis pas non plus un fan de se soucier des chiffres pour le plaisir des chiffres. Certaines personnes ne sont tout simplement pas aussi adaptées à certains ascenseurs que d'autres d'un point de vue biomécanique. Oui, il existe des moyens de contourner cela - comme faire des squats super larges - mais je pense que cela manque le point.

Mon conseil personnel est d'avoir un programme d'entraînement musculaire solide et périodisé et une récupération adéquate pour le sauvegarder. Je crois que cela donnera des gains globaux à votre squat et à votre soulevé de terre en même temps - doublement si vous êtes dans une phase de gonflement.

Bonne chance dans vos efforts!

Lectures complémentaires

• Drop the Deadlift?
• Assistance Deadlift
• Améliorer le squat avant

Vous avez plusieurs options à votre disposition, mais il semble que vous souhaitiez vraiment ralentir votre soulevé de terre. Essayer de le maintenir peut être plus problématique, mais si vous soulevez plusieurs fois par semaine, il est temps de ne regarder le soulevé de terre qu'une fois par semaine.

Lorsque la récupération est un problème, il est temps de vous poser quelques questions d'orientation:

• Mon objectif est-il d'être plus fort le plus rapidement possible?
• Puis-je être satisfait de gains beaucoup plus lents?
• Est-ce que lever du soutien pour autre chose ou est-ce mon sport?
• De quel type de conditionnement / mobilité ai-je besoin?

Les deux premières questions attaquent vraiment la même chose des deux côtés de la médaille pour vous faire réfléchir sur le rôle de la levée dans ce que vous voulez faire. Les questions restantes aident également à affiner le type de programmes de formation qui vous intéresseront. D'après le contenu de la question, je peux deviner certaines de vos réponses:

• Le levage complète vos autres activités (Judo, Natation, Randonnée, Sprints, Ultimate)
• Quelques-unes de ces activités nécessitent un travail qualifié, et cela doit être pris en compte.
• Toutes les activités nécessitent un conditionnement important, et au moins l'une d'entre elles nécessite une bonne quantité de mobilité.
• Avec l'haltérophilie comme supplément et le niveau de travail auquel vous vous êtes consacré, vous pourriez vraiment envisager des programmes qui vous font augmenter chaque mois.

Avec cette fondation, parmi les programmes que je connais, la structure de programme la plus flexible et la plus utile serait probablement Wendler 5/3/1. Vous avez quatre ascenseurs principaux: squat, banc, soulevé de terre et presse aérienne. Chaque ascenseur principal a sa propre journée, ainsi que 2-3 exercices d'assistance. Cela permet de réduire le temps passé dans le gymnase et votre capacité à récupérer. Le programme est une progression mensuelle, où toutes les 4 semaines vous parcourez différentes plages d'intensité et de répétition avec la dernière semaine une semaine de délestage.

Vous pouvez heureusement remplacer les squats avant par des squats arrière sur le programme, et vous ne violerez pas les principes de base du programme. De plus, le programme vous encourage à faire votre travail de conditionnement et de mobilité. Wendler est un ancien joueur de football, il est passé à la musculation, puis a cessé d'être si agressif pour que son corps puisse se guérir. Les gains plus lents le font avancer, mais lui permettent également de faire d'autres choses.

Les autres options incluent l'examen de ce que suggère Dan John. Dan John est un ancien gars de l'athlétisme (discus), qui s'est ensuite tourné vers le levage olympique. Il a des avis très pratiques sur la formation. Les squats avant sont un incontournable du levage Oly, donc tout programme qu'il a les proposera.

Il n'y a rien de mal à mélanger différents programmes similaires . Si vous voulez vraiment simplement maintenir vos soulevés de terre tout en augmentant d'autres ascenseurs, je vous recommande de faire un deload plus profond avec les soulevés de terre et de revenir à l'endroit où vous vous trouvez. Si vous avez besoin de plus de temps, supprimez-les à nouveau et reprenez. Rester au même poids va porter sur votre récupération. La variation du poids maintient le corps dans un endroit où il fait une pause, puis se reconstitue.

Avez-vous vu le programme Stronglifts 5x5? Accroupi à chaque séance d'entraînement. Deadlift seulement 1 série de 5 répétitions parfois une ou deux fois par semaine. Ce que vous demandez est très contradictoire. Si votre squat s'améliore, votre soulevé de terre aussi, et vice versa. Le soulevé de terre est considéré comme un exercice du bas du dos / du jambon, donc chevauche beaucoup le squat .

Je ne pense pas que vous devriez vous soucier de maintenir le poids que vous pouvez soulever sur le soulevé de terre. Vous constaterez qu'il augmente naturellement avec votre squat.

Félicitations pour votre record personnel. Il est temps de mettre de côté le programme 5x5 ou toute variante de celui-ci. Vous ne pouvez pas faire la même chose et vous attendre aux mêmes résultats.

Vous devez ajouter plus de taille et de volume pour passer à la prochaine catégorie de levage. Obtenez votre bonne nourriture (la cohérence est la clé) et essayez une séance de squat à 4 sets une fois par semaine. Faites 4 séries en augmentant le poids sur chacune avec un motif (approximativement) 15,10,6,4 rep. Assurez-vous de passer à l'échec sur au moins les 2 derniers jeux. Récupérez pendant 7 jours - essayez à nouveau mais commencez le 1er set avec le poids que vous avez commencé avec le 2ème set. Faites cela pendant 4 semaines. Écrivez tous vos poids et vos répétitions chaque semaine afin de pouvoir suivre les progrès.

Il est important de réduire vos séances d'entraînement en cycles afin que la fatigue ne gêne pas les gains / l'entraînement. (Vous voudrez peut-être lire sur la formation à double facteur ).

Intégrez un cycle de 10 jours dans vos ascenseurs ... c'est-à-dire squat tous les 10 jours, mort tous les 10, pieds squat tous les 10. Et lorsque vous les soulevez lourdement, augmentez l'intensité de chaque série (entre 5 et 7 séries) et frappez les représentants entre 4-7. La structure peut être décomposée comme ceci: soulevez le bas du corps lundi et jeudi OU mardi et vendredi OU mercredi et samedi, etc. tout ce que vous voulez. Ainsi, vous divisez la formation en cycles de 3 semaines, ce qui est parfait. Donc, finalement, cela ressemblerait à ceci:

• M: B Squat
• T: haut du corps
• W: off, randonnée, vélo tout ce que tu veux
• R: Dead
• F: éteint
• M: Ft. S'accroupir
• T: haut du corps
• W: désactivé
• R: B Squat

etc ... vous finissez avec des squats pieds la semaine prochaine, c'est un cycle complet de 3 semaines. Ensuite, vous pouvez commencer un tout nouveau cycle d'ascenseurs, de répétitions, de séries; tout ce que tu aimes.

Vous pouvez changer les jours en ce que vous voulez btw ... Ce n'est pas d'un livre, c'est simplement par l'expérience