Comment puis-je faire un développé couché en toute sécurité sans spotter?

Que font les haltérophiles intelligents lorsqu'ils travaillent seuls et veulent faire des benchpresses?

J'ai un emploi du temps chargé et il n'est pas pratique pour moi d'avoir un partenaire d'haltérophilie régulier. J'ai généralement évité les benchpresses régulières au profit des benchpresses d'haltères ou des benchpresses de forgeron. J'aime passer à l'échec lors de mon dernier set (ou du moins en être très proche), et je ne veux pas être pris au piège sous une barre. De plus, devoir constamment obtenir une place d'étrangers dans le globo-gym de banlieue où je me lève semble être une imposition.

Je vois d'autres personnes faire du benchpress tout seul tout le temps, donc je ne peux que supposer que mes craintes sont un peu exagérées. Que font les poussoirs intelligents dans cette situation? N'allez pas à l'échec? Passer à une machine à forger pour les derniers ensembles? Vous ne vous sentez pas coupable de demander une place à un étranger?

Détails sur mes antécédents - J'établis actuellement une paire d'haltères de 60 lb pour 3 séries de 7, et je me sens à l'aise pour contrôler le poids. Mais je suis curieux de passer au travail avec un haltère.

Merci.

La meilleure chose à faire est d'utiliser une station de banc avec des sécurités. Que ces sécurités soient des chevaux de trait de la quincaillerie, un rack d'alimentation ou un rack de squat avec des accessoires de sécurité; ils empêcheront la barre de vous piéger sur le banc. Les sécurités doivent être suffisamment basses pour que vous puissiez toucher la barre à votre poitrine, mais suffisamment hautes pour pouvoir glisser par-dessous si vous devez reposer la barre sur les sécurités.

Même lorsque vous ne vous entraînez pas à l'échec et que vous visez un nombre prescrit de représentants, l'échec est parfois inévitable. L'utilisation de sécurités vous permet de soulever sans craindre de vous blesser sérieusement.

Avantages de l'utilisation des sécurités:

• Vous maîtrisez toujours votre emploi du temps
• Vous pouvez vous lever en toute confiance, sachant que vous ne serez jamais pris au piège
• Vous n'aurez jamais à vous soucier de quelqu'un qui pense que repérer signifie effectuer des rangées pendant que vous vous asseyez - et la vue maladroite de l'entrejambe de cette personne pendant qu'elle effectue l'exercice conjoint.

Inconvénients de l'utilisation des sécurités:

• Il peut vous effacer en déchargeant la barre, en la remettant sur les broches et en la rechargeant.
• Un transfert peut faire ou défaire une tentative maximale - et si vous n'en avez pas, vous dépenserez beaucoup d'énergie pour retirer la barre des broches.
• Vous pouvez gagner la colère (colère) des personnes qui souhaitent utiliser le rack d'alimentation et ne savent pas ce que vous faites. Les gens qui se sont poussés à leurs limites régulièrement reconnaîtront ce que vous faites.

Si vous pouvez amener quelqu'un à soulever avec vous, ou tout simplement vous donner un coup de main, cela peut améliorer les choses. Si vous attrapez un gars au hasard dans le gymnase, assurez-vous qu'il comprenne que vous voulez seulement qu'il vous donne le bar et que vous ne vouliez pas qu'il interfère avec le banc de quelque façon que ce soit.

J'ai arrêté le banc seul parce que je ne croyais pas que cette méthode serait suffisante, mais j'avais l'habitude de laisser les clips de plaque. De cette façon, si je suis coincé, je peux faire basculer la barre d'un côté et faire glisser les plaques avec un énorme crash. Cela endommagerait probablement le sol et / ou les plaques, mais je pourrais me lever. Je n'ai jamais eu à mettre en œuvre cette stratégie.

Tout système capable de fixer une barre de sécurité réelle juste en dessous du niveau de votre poitrine gonflée serait supérieur. Vous devez tester le système avec une barre non chargée pour vous assurer que vous pouvez vous faufiler entre la barre et le banc.

J'irais avec faire le développé couché dans un rack de squat. Réglez les broches à la bonne hauteur, même si vous échouez, vous ne serez pas écrasé par la barre.

Je pense que vous avez répondu à la question en la posant correctement. N'allez pas à l'échec. Devriez-vous être prudent au sujet du banc? OUI, je pense que c'est l'exercice où les gens se blessent le plus, en faisant tomber la barre sur eux (la poitrine ou bien pire la gorge). Je recommanderais d'utiliser des haltères au début de votre routine et lorsque vous vous fatiguez, passez aux haltères. Cela vous donnera l'expérience de l'utilisation de l'entraînement avec haltères et la capacité de le pousser avec un risque réduit de blessure en utilisant des haltères.

Je m'entraîne seul (gymnase à domicile) et j'ai eu deux expériences où je ne pouvais pas lever la barre de moi ... le déversement sur le côté (comme Dave l'a mentionné ci-dessus) est l'option, vous pouvez également acheter des supports de sécurité .

J'augmente seulement mon développé couché de 2,5 lb par séance d'entraînement, et seulement si j'ai fait trois séries de cinq répétitions lors de la séance d'entraînement précédente. Donc, je sais que je peux certainement obtenir quelques répétitions avant l'échec. Je sais à quoi ressemble mon représentant après l'échec et je ne fais pas d'autre représentant si je pense que je peux échouer.

Si j'ai fait 2 séries de 5 et que je veux vraiment essayer un nouveau 3x5 et que je ne veux aucune incertitude sur le dernier représentant, je demande simplement à une autre personne au hasard qui a l'air de se reposer de me repérer mon dernier set.

Une autre chose à examiner est ce qui est communément appelé "le rouleau de la honte". Personnellement, je ne pense pas que le nom soit très approprié, car c'est une très bonne méthode pour contrôler la barre en se rapprochant un peu plus de l'échec que prévu ...

Ce que vous faites, c'est que lorsque vous ne pouvez pas tout à fait augmenter le poids, vous l'abaissez vers votre estomac, roulez la barre vers le bas jusqu'aux hanches et asseyez-vous. De là, vous pouvez déplacer les jambes et poser la barre sur le banc. Faites attention si vous devez retirer les poids ici, car le support est au milieu, et il est plus facile pour la barre de basculer.

Bien sûr, si vous avez un poids supérieur à votre maximum, vous ne pourrez pas le faire facilement, mais là encore, ce n'est pas vraiment la situation que nous examinons ici.

Ce peut être une bonne idée de pratiquer le mouvement plusieurs fois avec des charges sous-maximales, juste pour comprendre.

Oh, et encore une chose - évitez la machine à forger. C'est là que vous pouvez vraiment rester coincé si vous échouez et ne parvenez pas à fixer la barre. Un certain nombre d'accidents graves se sont produits chez le forgeron.

Je me suis entraîné seul tout au long de mes quatre années de formation, et j'ai eu deux fois des ennuis en faisant du développé couché, ce qui m'a amené à repenser la façon dont je travaille, car le développé couché est un mouvement composé, il n'est pas toujours nécessaire que le muscle pectoral abandonne en premier , parfois c'est l'épaule ou les triceps qui commencent à abandonner et à s'arrêter avant leur série ou leur répétition. objectif.

La meilleure façon de résoudre ce problème est de commencer par le poids lourd en premier, puis de continuer à abaisser le poids d'un ensemble à un autre de dix livres (selon le poids qui vous convient). De cette façon, au moment où vous serez sur votre cinquième ou sixième set, vous poussez le poids avec plus de confiance sans trop de danger qu'il tombe sur vous et continuez à l'échec. Essayez de limiter vos répétitions entre six et huit dans les sets lourds initail, et vous constaterez qu'à partir du troisième ou du quatrième set, le même poids est plus difficile que celui avec lequel vous étiez à l'aise plus tôt. Comme mentionné par d'autres, le passage aux dumbles est également une bonne option. Je ne suis pas d'accord pour dire que passer à Smith Machine est mieux, car le mouvement sur Smith Machine est contrôlé et très rigide, et à mon avis, ce n'est pas correct.