Essayer de trouver la meilleure routine d'échauffement pour courir. Je vois quelques articles qui disent que vous ne devriez pas faire d'étirements avant de vous échauffer compte tenu des muscles froids. Cet article, par exemple, indique simplement que vous devez marcher et courir lentement pendant un certain temps et cet article ne traite que de l'étirement dans le cadre du refroidissement. Cet autre article pour débutants dit la même chose, mais d'autres le maintiennent ouvert et terminé comme un débat.

Alors, dois-je m'étirer avant de courir et si oui, quel est le programme recommandé entre l'étirement et la marche, une course légère pour éviter correctement les blessures et avoir le meilleur entraînement?

Activation neuromusculaire et étirement dynamique

Voici une excellente vidéo sur une routine d'étirement dynamique pour la course. Il montre 9 étirements dynamiques. J'utilise cette routine plusieurs fois par semaine depuis des mois maintenant. C'est un excellent moyen de se réchauffer avant de prendre la route / le tapis roulant / les sentiers. Il comprend:

• Walking Deadlifts (Drinking Bird)
• Étreintes au genou
• Groiners
• Coups de pied d'âne
• Alpinistes
• Croix de Fer
• Matrice de fente
• Balançoires de jambe
• Balançoires latérales

D'autres exercices dynamiques que vous pouvez faire pour un échauffement incluent la corde à sauter, les crics de saut et certains genoux hauts.

En plus de l'étirement dynamique et pour précéder l'étirement dynamique, je recommanderais certains exercices d'activation neuromusculaire ou NMA. Les exercices NMA déclenchent la connexion entre votre cerveau et vos muscles. Des études ont montré que plus votre cerveau et vos muscles sont coordonnés, plus vous pouvez obtenir de force (vitesse).

Enregistrez les étirements statiques à la fin de votre entraînement, mais ne vous étirez pas au point de vous gêner. Concentrez-vous sur l'étirement des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers, des mollets et des fessiers.

Selon une étude récente , les étirements de toute nature avant de courir ne contribuent pas à prévenir les blessures.

L'étude a révélé que les étirements avant de courir ne préviennent ni ne causent de blessures. En fait, les facteurs de risque de blessure les plus importants étaient les suivants:

• antécédents de blessure chronique ou de blessure au cours des quatre derniers mois;
• indice de masse corporelle (IMC) plus élevé; et
• changer les routines d'étirement avant la course (coureurs qui s'étirent normalement en s'arrêtant et ceux qui se sont étirés en commençant à s'étirer avant de
  courir).

La conclusion de l'étude ci-dessus semble être le changement de régime plus que ce en quoi le régime consiste réellement.

Il existe un autre nombre de notes d'études menées ici ; Cependant, les études réelles que j'ai du mal à localiser, mais ce joyau ressort.

Ian Shrier, MD, ancien président de la Société canadienne de médecine sportive, explore la littérature sur l'étirement depuis le début des années 1990. Dans un article de 1999 intitulé "Les étirements avant l'exercice ne réduisent pas le risque de blessures musculaires locales", le Dr Shrier énumère cinq raisons pour lesquelles les étirements ne devraient pas fonctionner. Parmi eux: les étirements ne changeront pas l'activité musculaire excentrique (lorsqu'un muscle se contracte et s'allonge simultanément, comme en descente), ce qui est censé causer la plupart des blessures; l'étirement peut produire des dommages au niveau squelettique; et les étirements semblent masquer les douleurs musculaires, ce qui pourrait amener l'exerciseur à ignorer ce signal clé avant la blessure. Il conclut: "

Personnellement, je n'exécute absolument aucun étirement avant mes courses. Par contre, je fais une marche légère si j'avais été sédentaire avant ma course pendant 2 à 3 minutes.

Oui, vous devez vous étirer avant de courir, mais pas vous asseoir et atteindre une sorte d'étirement. C'est ce qu'on appelle l'étirement statique, et il est préférable de le faire sur des muscles complètement réchauffés, à la fin des séances d'entraînement. Ce que vous voulez faire, c'est un étirement dynamique, qui est la recommandation de marcher et courir lentement. L'étirement dynamique consiste à effectuer des mouvements qui imitent ce que vous ferez pendant l'entraînement, en augmentant progressivement l'intensité.

LEVAGE DES JAMBES Balancer une jambe sur le côté, puis la replacer sur votre corps devant votre autre jambe. Répétez 10 fois de chaque côté. Vous vous sentez bancal? Tenez un objet stable.

BUTT-KICKS En position debout, avancez avec un backswing exagéré pour que vos talons remontent jusqu'à vos fessiers. Lorsque c'est facile, essayez-le en faisant du jogging. Faites 10 répétitions de chaque côté.

POUMONS DE MARCHE Avancez à l'aide d'une longue foulée, en gardant le genou avant sur ou juste derrière vos orteils. Abaissez votre corps en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Maintenez une posture droite et maintenez vos muscles abdominaux tendus.

Je suis coureur depuis environ 25 ans et je ne m'étire pas avant de courir. J'utilise deux types de routines d'échauffement en fonction du type de course.

• Si la course est une course de distance, je commence simplement à un rythme de jogging lent et accélère lorsque je commence à me sentir "au chaud" (la transpiration et le rythme respiratoire sont de bons indices).
• Quand je fais un entraînement de sprint, je commence par un tour lent tournant les variations suivantes, environ 20 étapes de chacune: course latérale gauche, course latérale droite, course arrière, genoux hauts, coups de pied (amenez les talons jusqu'aux fesses). Le deuxième tour est un couple de sprints de 100m "moyen", à quel point je me sens suffisamment réchauffé pour l'exercice à pleine vitesse.

N'oubliez pas les conseils standard pour tout ce qui fonctionne: nous en sommes une expérience et vous devez trouver ce qui vous convient le mieux.

Vous n'avez pas dit pour quelle distance vous vous échauffez ou si vous parlez de course ou simplement d'entraînement.

Élongation

Oui, les recherches à ce sujet sont décourageantes ou, au mieux, mitigées. Cependant, un grand nombre de professionnels de la santé en feront la promotion - sur la base de l'expérience. Personnellement, je connais mon corps et je sais que si je fais un certain étirement avant de courir, je n'ai pas d'oppression au mollet. J'ignore la plupart des autres étirements directement avant ou après la course. Cependant, j'étire la plupart des matins pour garder le dos libre.

Courses

Si vous vous préparez à courir, la durée de votre échauffement est inversement proportionnelle à la longueur de la course. Donc, si vous êtes sur le point de courir 5 km, vous pouvez faire une course légère de 1 à 2 km en guise d'échauffement. C'est ainsi que vos muscles sont en état de fonctionnement dès le début et vous n'avez pas à attendre une minute ou deux avant qu'ils ne soient à pleine vitesse. Cependant, sur un ultra, vous avez beaucoup de temps pour que les choses avancent, donc personne ne vous dérange.

Formation

Si vous êtes dehors pour faire une séance d'entraînement de vitesse, alors vous voudrez généralement quelques kilomètres de course légère pour que vos jambes fonctionnent au maximum. Vous vous entraînez rapidement pour courir vite lorsque vos jambes sont dans cet état, vous devez donc vous mettre dans cet état en premier.

Cela dépend du type de course que vous faites. Si vous faites une course de distance de faible intensité, pas besoin d'étirement ou d'échauffement.

Si vous faites une course aérobie plus intense, vous devriez commencer par une course d'échauffement de faible intensité (1/2 mile devrait être suffisant, mais en fin de compte, cela sera dicté par votre niveau de forme physique et l'entraînement pour lequel vous avertissez).

Si vous faites de la course à haute intensité comme des sprints à effort maximal, vous devriez faire un échauffement ascendant avec des étirements dynamiques. Vous devriez transpirer après cet échauffement.

Enregistrez les étirements statiques après votre course.