Dois-je courir tous les jours ou tous les jours et courir plus longtemps?

Je commence juste à faire du cardio et il y a une question où je vois beaucoup d'informations contradictoires sur Internet. Quoi de mieux pour perdre de la graisse et de la santé générale (plus d'endurance, etc.)?

• Courir 25 minutes 6 jours par semaine
• Courir 50 minutes 3 jours par semaine

Ne vous attardez pas sur les minutes réelles car j'espère augmenter cela plus haut, mais la question générale demeure.

Je sais qu'avec les poids, il est important de prendre des jours de repos pour se reposer et récupérer et permettre à vos muscles de se développer, mais je voulais voir s'il y avait un facteur similaire ici avec le cardio.

Existe-t-il une réponse claire sur une meilleure façon de faire de l'entraînement cardio pour de meilleurs résultats?

Pour une forme physique et une endurance générales, 25 minutes, six jours par semaine, ce serait mieux. Le meilleur conseil que j'ai jamais vu pour la course est: Courez. Courez beaucoup. Généralement lent, parfois rapide.

L'un des meilleurs programmes que j'ai vus pour la course vient d'un entraîneur de triathlon et de cross-country avec qui j'ai parlé à quelques reprises, et c'est 3: 2: 1. Supposons que votre course la plus longue soit de 30 minutes. Vous devriez avoir 3 parcours de 10 minutes, 2 parcours de 20 minutes et un parcours de 30 minutes, avec un jour de repos. La voie généralement acceptée est la journée de repos courte, moyenne, courte, moyenne, courte, longue.

Cela vous donne une base aérobie très solide, ne vous surcharge pas et vous laisse le temps de récupérer. Vous pouvez travailler à temps, mais à moins que vous ne prévoyiez de participer à une compétition, je ne verrais pas grand-chose à faire au-delà de la plage de 20:40:60.

La bonne chose à propos du cardio-fitness général est que c'est aussi simple que de sortir et de faire travailler. Presque n'importe quel plan (comme votre 6x25 ou 3x50) peut fonctionner, je recommande généralement le 3: 2: 1 car c'est simple et extrêmement efficace.

Cela fonctionne également si vous prévoyez un régime d'haltérophilie, car vous pouvez coupler la majorité de vos journées de levage avec les 3 courtes courses sans être trop compromis en temps.

Modifié pour le commentaire d'ivo ci-dessous:

Sur ce plan, vous devrez toujours travailler jusqu'à des heures, si vous n'en êtes pas capable actuellement. Donc, si votre capacité à long terme est actuellement de 45 minutes, vous disposez de 3 cycles de 15 minutes, 2 cycles de 30 minutes et 1 cycle de 45. Faites-le pendant quelques semaines, puis augmentez votre temps de base de quelques minutes, vous feriez donc 17, 34 courses de 51 minutes, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif à long terme. Vous prenez votre longue durée actuelle et travaillez en arrière pour les moyennes et courtes séries.

Je cours 60 min tous les jours et chaque fois que je rentre chez moi, je me sens très bien et satisfait d'une autre journée réussie!

La plupart du temps, je cours assez lentement et j'accélère au maximum 1 à 3 fois pendant cette heure. Cela dépend de ce que je ressens le jour déterminé.

J'ai perdu beaucoup de poids.

Aucun conseil? Déplacez simplement votre corps. Plus vous courez, plus vous perdez.

Ne vous attendez pas à courir mince une fois par semaine.

Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Cela prend du temps et je recommande fortement de répéter cette phrase dans votre esprit: AUJOURD'HUI, JE DOIS COURIR. JE N'AI PAS LE CHOIX. C'EST UN IMPÉRATIF! cela vous aidera à déplacer votre cul.

Je choisirais 3 jours par semaine, car c'est plus durable. Vous obtenez 2 séries de 1 jour de repos et 1 série de 2 jours de repos. Vous pouvez donc viser à courir tous les deux jours, et si quelque chose vous empêche, vous pouvez facilement courir le lendemain, et c'est devenu votre repos de 2 jours. Si vous devez prendre 2 jours sur un programme de 6 jours par semaine, vous vous êtes soudainement abattu à 5 courses cette semaine, et cela peut en fait devenir décourageant assez rapidement. Être incapable de s'en tenir à un programme tel qu'il est défini signifie souvent arrêter complètement les séances d'entraînement.

En ce qui concerne l'importance des jours de congé, si vous ne parlez que de 20 à 30 minutes de course, si vous débutez, vous devrez peut-être prendre des jours de repos juste pour cela, mais une fois que vous y êtes, ce n'est rien. La course à pied est plus difficile à remarquer que le cyclisme, mais c'est vraiment le temps que vous passeriez pour aller d'un point A à un point B. Vous ne mettez pas de nouveaux stress sur votre corps en courant une demi-heure par jour (sauf si vous courez la technique est mauvaise et cause des dommages aux articulations, auquel cas vous devez changer votre technique, car les jours de repos seront inutiles). Entre 6 jours / semaine et 3 jours / semaine, je ne dirais pas que l'un est particulièrement meilleur que l'autre, mais si vous pouvez en maintenir un pendant 6 mois d'affilée et que l'autre commence à se désagréger après 3 mois, clairement celui que vous pourriez maintenir c'est mieux parce que tu '

60 minutes est le nombre magique lorsque les réserves de glycogène sont généralement épuisées (selon le conditionnement) et PLUS de graisses sont brûlées comme source d'énergie. Cela devrait être l'objectif, mais prenons un peu de recul et examinons quatre idées.

1. La variété est importante
   Courir à la même heure chaque jour de la semaine est une recette pour se blesser. Vous devez varier le temps / la distance.

2. La récupération est importante
   Pour que les muscles se développent, vous avez besoin de journées plus faciles. Dans l'haltérophilie, ce sont généralement des jours de congé. En runnng, ce sont d'abord des jours de congé mais finalement ils deviennent des jours faciles. Pour ce que ça vaut, ne courez jamais moins de 20 minutes car cela n'aide vraiment pas votre corps mais c'est un message en soi.

3. La vitesse n'est pas importante
   Au début, il suffit de s'inquiéter d'être en mouvement. Ne vous inquiétez pas de votre temps par mile / km. Habituez simplement votre corps à bouger.

4. La vitesse est importante
   La vitesse courte est très importante pour a) enseigner la bonne forme, b) récupérer et c) acquérir une force spécifique de course.

Pour mettre tout cela ensemble, voici une courte progression de 4 semaines. J'utiliserai une base de 3 jours par semaine avec 1 court, 1 moyen et 1 long terme. L'idée est de construire progressivement pour une adaptation lente mais à long terme. Ce serait pour une personne en forme avec une expérience de course limitée à moyenne. Ajustez la durée à votre forme mais comprenez les principes.

Semaine 1 - habituez-vous à bouger
1 - Court - 20 minutes facile
2 - éteint
3 - Moyen - 30 minutes facile
4 - éteint
5 - Long - 40 minutes facile

Semaine 2 - augmentez la durée, ajoutez de la vitesse
1 - Court - 20 minutes faciles avec les 10 dernières secondes rapides
2 - éteintes
3 - Moyen - 35 minutes faciles avec les 5 dernières minutes moyennes, jamais plus de 85% d'effort
4 - éteintes
5 - Longues - 45 mins facile

Semaine 3 - augmentez la durée, ajoutez un autre jour
1 - Court - 20 minutes faciles. Du repos. 2 répétitions de 10 secondes rapides de préférence en montée (pour éviter les blessures) avec 3 minutes de repos entre les deux.
2 - Récupération - 20 minutes faciles
3 - Moyen - 40 minutes faciles avec les 5 dernières minutes moyennes, jamais plus de 85% d'effort
4 - éteint
5 - Long - 50 minutes faciles

Semaine 4 - augmentez la durée
1 - Court - 20 minutes faciles. Du repos. 4 répétitions de 10 secondes rapides de préférence en montée avec 3 minutes de repos entre
2 - Récupération - 20 minutes faciles
3 - Moyen - 45 minutes faciles avec les 5 dernières minutes moyennes, jamais plus de 85% d'effort
4 - éteintes
5 - Longues - 55 minutes faciles

Au cours des prochaines semaines, continuez à construire le long terme de 5 minutes par jour jusqu'à 90 minutes. Une fois que vous avez atteint 90 minutes, essayez de courir plus vite.

• Jours moyens
  Construisez à 60 minutes, puis essayez d'augmenter la quantité de moyen à 20 minutes. Un effort de 85% est le seuil aérobie qui aidera à perdre du poids.

• Jours faciles
  Ajoutez jusqu'à 10 répétitions au total de la vitesse courte et concentrez-vous sur une bonne forme, peut-être même pieds nus. Peut ajouter 10 à 20 minutes de refroidissement facile après avoir progressé.

• Récupération
  Peut ajouter autant de jours de récupération que vous le souhaitez, mais recommandez de rester tranquille et à 20 minutes jusqu'à ce que toutes les autres exécutions aient progressé jusqu'à leur maximum recommandé ci-dessus.

PS Tout ce qui précède a été appris à partir d'articles et de DVD sur le site Web Coach Running et quelques autres sites Web sur la science de la course.

EDIT: La 1ère phrase a été modifiée pour être plus correcte suite à la discussion ci-dessous.

Allez-y avec 3 x 50 minutes. En plus de ce que Mischa a dit dans le commentaire, vous devez également permettre à votre corps de récupérer et de développer de nouveaux muscles.

Une variation du cardio traning - aux ensembles fixes ou variables de distance et de temps - est "fartlek" (jeu de vitesse), voir l' entrée Wiki sur Fartlek . Fondamentalement, c'est un mélange d'entraînement à basse et haute vitesse.

Le formulaire de formation a été développé dans les années 1930 en Suède. Dans l'entrée Wikipedia, il y a un exemple d'une session de formation typique, son contexte historique et un exemple de l'endroit où il a été utilisé aux États-Unis.

Voici un exemple de séance d'entraînement futuriste "speed play", Fartlek avec "lunettes google"

Le "jeu de vitesse" peut vous convenir lorsque votre objectif est de perdre du poids car une partie du concept consiste à courir à pleine vitesse pendant une partie de la session. Cela vous aidera à vous rapprocher d'un entraînement de haute intensité qui semble mieux pour perdre du poids qu'un entraînement prolongé de faible intensité.

Personnellement, j'ai fait cette formation à l'école en Suède, dans le service militaire et une partie de l'entraînement physique en jouant au basket. Maintenant, quand je suis plus âgé et que j'ai plus de problèmes avec mes genoux - ce qui m'empêche de courir sur de plus longues distances - j'aime le concept de "jeu de vitesse" car il me rend plus conscient de ce que je ressens et ne se concentre pas sur la distance ou le temps.

Leora,

Il y aura toujours des informations contradictoires avec n'importe quel aspect de l'exercice. Vous avez raison de dire que vous ne devez soulever des poids qu'un jour sur deux. Lorsque vous soulevez la forme de «micro larmes» dans les muscles affectés. Lorsque ces groupes musculaires guérissent, ils deviennent un peu plus gros et un peu plus forts et ont besoin de 48 heures de repos pour se réparer. Cependant, il est acceptable de lever des jours consécutifs à condition d'utiliser différents hémisphères de votre corps (lundi supérieur, mardi inférieur).

Pour faire précéder cette prochaine déclaration qui, je pense, résume tous les autres points soulevés ici. ATP = adénosine triphosphate (monnaie énergétique du corps) Le glucose (sucre dans le sang) et le glycogène (sucre musculaire) sont plus faciles à utiliser pour le corps et essaieront d'abord d'utiliser ces réserves.

"Métabolisme des graisses Donc, pour résumer, le système oxydant peut produire de l'ATP soit par les graisses (acides gras) soit par les glucides (glucose). La principale différence est que la combustion complète d'une molécule d'acide gras produit beaucoup plus d'acétyl coenzyme A et d'hydrogène (et donc d'ATP ) par rapport à une molécule de glucose, mais comme les acides gras contiennent plus d'atomes de carbone que le glucose, ils nécessitent plus d'oxygène pour leur combustion (2).

Donc, si votre corps doit utiliser de la graisse comme carburant, il doit avoir suffisamment d'oxygène pour répondre aux exigences de l'exercice. Si l'exercice est intense et que le système cardiovasculaire n'est pas en mesure d'alimenter les cellules en oxygène assez rapidement, des glucides doivent être utilisés pour produire de l'ATP. Autrement dit, si vous manquez de réserves de glucides (comme dans les événements de longue durée), l'intensité de l'exercice doit diminuer lorsque le corps passe aux graisses comme principale source de carburant. " Lien source pour ces informations

Pour résumer ... je suis d'accord avec les déclarations de tout le monde. Le fait est que plus vous investissez dans l'exercice, plus vous en retirez. Les nageurs olympiques ne s'entraînent pas pour le 1500m nage libre en nageant seulement bien sur 1000m. Si vous êtes capable de fonctionner à 80% de votre VO2 max pendant une heure, c'est merveilleux. Si vous venez de commencer et que vous êtes capable de marcher à 60-70% de votre VO2 max, c'est aussi merveilleux. Vous devez atteindre vos objectifs. Plus vous marchez à 60-70% de votre VO2, plus ce sera facile et plus vous aurez besoin d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Connaissez vos limites et rappelez-vous qu'il s'agit de «science de l'exercice» et non d '«exercices absolus».

Assurez-vous de bien manger et donnez à votre corps le carburant dont il a besoin pour des entraînements plus difficiles.

Ne planifiez pas d'exercice autour de votre vie, planifiez la vie autour de votre exercice.

À votre santé,

Grohlier