Je m'entraîne exclusivement avec le poids corporel depuis un an et je ne manque pas de poids. Voici quelques conseils de base:
- Entraînez-vous tout votre corps et réduisez votre temps d'entraînement en alternant entre des groupes de muscles qui ne se fatiguent pas. Par exemple, associez des pompes à des squats.
- Choisissez une variante d'exercice qui vous convient. Si vous faites des squats, considérez les mouvements d'un seul membre si vous êtes assez fort. Les split squats avec la jambe arrière surélevée (squats bulgares) constituent un excellent exercice intermédiaire entre les squats normaux et les squats pistolets (une jambe, des squats bout à bout).
- Les mouvements explosifs du corps entier sont parfaits pour se mélanger une ou deux fois par semaine. Les burpees sont mes préférés pour cela, mais les sauts en case et autres mouvements plyométriques intenses sont parfaits si vous avez la condition physique pour commencer.
- Innovez avec ce que vous avez autour de vous. Trouvez des poteaux aériens ou même des branches d’arbres pour Pull Ups. Les rangées inversées peuvent être effectuées sous des chaises et des petites tables. Vous pouvez placer une serviette sur une chaise et utiliser les extrémités comme poignées. Découvrez les méthodes créatives sur YouTube que les internautes ont conçues pour les séances d’hôtel ou à domicile.
- 3 séries suffisent souvent pour un excellent entraînement. Alterner vos exercices jumelés jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries de chaque, puis reposez-vous si vous en avez besoin. Commencez l’entraînement avec les muscles sur lesquels vous souhaitez insister en premier (peut-être que vous êtes faible dans un domaine, par exemple).
Voici quelques excellents exercices pour vous concentrer sur le travail du corps à travers une variété de mouvements (consultez-les en ligne si vous en avez besoin).
Épaules: Push Backs, Pike Push Ups.
Poitrine: Push-ups, Push-ups rapprochés, Push-ups larges, Pieds élévés sur pieds, Push-ups latéraux, Push-ups à un bras.
Dos: Rangées, ponts, tractions, serviettes inversées inversés (allongez-vous et effectuez un mouvement de réduction (horizontalement bien sûr) - créez une tension en étirant fort la serviette tout en tirant les bras).
Quads: Fentes, fentes inversées; Split Squats bulgares, squats, squats sumo, squats sautés, squats pistolets, hauts step up. Les sièges muraux sont également géniaux.
Fessiers / jambons: ponts gluté, ponts gluté à une jambe, poussées de la hanche, poussée de la hanche mars, poussées de la hanche à une jambe (les poussées de la hanche sont effectuées avec l'épaule surélevée sur un lit ou un banc)
Noyau: planches, planches pour lever les bras / jambes, planche pour relever, planches latérales, craquements de bicyclettes, soulèvements de jambes, bogues morts, figure 8s (soulevez les jambes et faites pivoter selon un motif figure 8 sans toucher le sol au complet).
J'espère que cela fonctionne bien pour vous ... Il y a d'excellents exercices ici, alors choisissez ceux qui vous donneront un excellent entraînement à votre niveau et foncez!