Je sais que la question est ancienne, mais je peux vous donner une approche et une perspective différentes.
Mes conseils sont fournis et à utiliser aussi longtemps que vous êtes en bonne santé et que vous n'avez pas de maladie chronique.
Ce que je suis en train d'écrire est en partie tiré d'un livre que j'ai écrit moi-même et qui a la structure d'un livre théorique avec beaucoup de références et de recherches dans le domaine scientifique (je vais donc essayer de faire une grosse somme de ce que le livre est à propos, car il répond exactement à la même question que vous vous posez).
Donc, voici le facteur clé: le plus tôt possible . Nous voulons donc nous concentrer sur deux stimuli particuliers pris par l'entraînement: métabolique et mécanique .
Voici la question: pourquoi n'ai-je pas simplement inventé le vieux récit de l'hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire ? Tout d'abord parce que cela n'a pas été prouvé de manière convaincante par la recherche universitaire et réside encore dans les limbes entre science et science. Deuxièmement, la plupart des gens sur le terrain ont tendance à aborder l'argument avec un seul regard sur le cytoplasme (également appelé sarcoplasme) et les myofibrilles.
L'hypertrophie est beaucoup plus complexe que cela. Surtout si vous voulez comprendre tout son mécanisme (et pourtant tout n'est pas compris).
Donc, j'y vais avec un stimulus d'hypertrophie mécanique et un stimulus d'hypertrophie métabolique .
Vous pouvez soutenir que c'est fondamentalement la même chose, mais en réalité, je mets l'accent sur la cause et non sur la conséquence, ce qui est crucial.
Stimus hypertropique métabolique
En réalité, le stimulus de l'hypertrophie métabolique ne fait "pas" partie de la transduction mécanique (comment le corps traduit biologiquement la charge exercée sur le muscle par des signaux moléculaires). En réalité, ce signal est traduit par la quantité de travail à l'intensité donnée par le corps . La molécule qui le fait s'appelle la calmoduline et est sensible au calcium transitoire à l'intérieur de la cellule musculaire. Elle cible en aval ses cellules et produit des modifications du muscle (modifications des organites, des enzymes et de la structure). [ 1 ]Stimulation de l'hypertrophie mécanique
Ce signal particulier repose principalement sur les mécanotransducteurs . En réalité, ces molécules ne sont pas encore complètement comprises, mais certaines de ces molécules sont proposées et prouvées comme étant des mécanotransducteurs efficaces. Leur rôle est de traduire en réalité la contrainte mécanique sur l'architecture muscule des signaux moléculaires réels qui améliorent la synthèse des protéines. [ 2 , 3 , 4 ] Et ce stimulus est important parce que l' un des principaux acteurs de ce scénario est le cytosquelette ( jamais mentionné dans toute discussion sur l'hypertrophie). Pourquoi est important? Parce que le cytosquelette joue un rôle crucial dans le muscle (parmi tous les autres): il transmet la tension à l’ensemble de la structure et transversalement [ 5 ].
Pourquoi est-ce si important? Parce que maintenant, tout se résume à comprendre pourquoi je vous donne ces conseils concernant la périodisation.
J'ai deux approches sur le sujet, mais je vais prendre celle qui a fait ses preuves en termes de référence scientifique.
Mais d’abord, deux " DO DO DO " avant de commencer.
- Travaillez toujours sur votre flexibilité : au moins un jour dans chaque microcycle, vous devez travailler sur la flexibilité de tout le corps pour maintenir ce fascia en bonne santé. La raison en est que le cytosquelette, pour fonctionner au mieux, a besoin que la tension soit transmise de manière uniforme et agréable tout au long de la longueur et de la largeur du muscle. En ayant seulement un fascia sain et en santé, vous maximiserez votre stimulus mécanique et éviterez les blessures. Cette séance d’entraînement peut être organisée soit un autre jour que pour l’entraînement en résistance, soit vous pouvez utiliser le temps nécessaire avant l’entraînement ( je vous le recommande vivement ) pour effectuer un étirement actif associé à des exercices d’échauffement.
- Toujours travailler la technique des exercices principaux : je me réfère aux bases de base sur les squats , les deadlifts et les overhead press (je ne recommande pas Bench Press à qui que ce soit). Le travail technique est plus un travail mental. Vous essayez de construire les schémas neuronaux et d'intérioriser le mouvement pour que la motricité devienne aussi familière que possible de la bonne manière. Vous devez apprendre avec un exercice émulé approprié (diviser l'exercice en morceaux et travailler sur le muscle pour l'activer à ce moment particulier) pour activer les groupes musculaires et les utiliser tous.
Nous pouvons maintenant continuer avec la périodisation réelle.
Même si la littérature a des tonnes de bonnes critiques sur le sujet de la formation de résistance pour les débutants, je tiens à vous donner mon approche. Cependant, il s'agit d'un examen complet qui, à ma connaissance, est le plus précis.
Passez à ceci sur lequel vous souhaitez vous concentrer principalement sur une chose: FREQUENCY over volume.
Tout d’abord, c’est un fait avéré que les novices n’ont pas besoin de beaucoup de formation pour provoquer un phénomène de surcompensation et que je pourrais vous citer beaucoup de livres, mais je me limite à deux:
- " Périodisation: théorie et méthodologie de la formation " Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
- " Périodisation de bloc: percée dans l'entraînement sportif " Vladimir Issurin
Avec ceci hors du chemin, donnez la fréquence la priorité dans le microcycle. Par exemple, si vous voulez avoir un volume total de 30 ensembles, ne les brûlez pas tous sur le même entraînement, mais divisez-les par 3 ou 5. Donnez cette caractéristique à votre microcycle et votre croissance sera aussi rapide que possible. faire.
Rapport intensité / volume : vous pouvez réellement utiliser la périodisation induite (au microcycle); cela signifie que vous modifiez réellement le rapport entre les deux (par exemple, un micro est un volume élevé - une faible intensité, le suivant est un niveau moyen et moyen et le suivant est un niveau élevé d'intensité). Cela fournira le meilleur des deux types de stimuli que je vous ai expliqué.
Conseils nutritionnels
Ici, la chose est plus simple. Mais je ne sais pas si vous avez un point de vue éthique sur la nutrition ou s'il y a un aliment que vous ne pouvez pas manger pour des raisons médicales, alors je me garderai en général.
Ne devenez pas fou de protéines! Il a longtemps été démystifié et la littérature est COMPLÈTE d’études biaisées sur le lien réel entre grammes de protéines x kg de masse corporelle. Il suffit de manger suffisamment de glucides et vous serez prêt à partir. Concentrez-vous davantage sur une approche nutritionnelle axée sur le mode de vie durable, qui vous profite d’abord en bonne santé, et seulement après que la masse musculaire vienne.
Tant que vous êtes réapprovisionné en énergie, votre AMPK à l'intérieur de la cellule musculaire ne sera pas phosphorylé par le faible ratio AMP: ATP et n'empêchera pas la voie Akt / mTOR et votre synthèse de protéines se déroulera sans heurts.
Je ne suis pas un expert en nutrition, je ne vais donc pas faire plus que ce que je peux atteindre.
J'espère que cela a aidé, j'ai essayé de remplir autant d'informations en moins de lignes possibles. Si quelqu'un a une question, soyez libre de le demander.