Courir avec des poids à main est-il une mauvaise idée?

J'ai entendu dire que courir avec des poids était une mauvaise idée. La plupart de ce que j'ai lu en ligne (par exemple, ceci ) semble suggérer sans équivoque que les poids sur vos jambes sont un risque grave pour la santé, mais il semble y avoir un peu moins de consensus sur les poids détenus dans vos mains.

Mon hypothèse était que ce serait bon pour tonifier mes épaules et mes bras. Je courais avec des poids de 450 g depuis quelques années - en les tenant dans ma main, pas autour de mon poignet, généralement entre 7 et 15 km (à un rythme d'environ 5 min / km). Mais après avoir lu à ce sujet en ligne, j'ai décidé d'arrêter temporairement, même si je n'avais ressenti aucun effet secondaire négatif.

J'apprécierais les liens / preuves d'une manière ou d'une autre, de préférence pas seulement anecdotiques.

Cet article contient des liens vers des études réelles ne montrant aucun avantage significatif à faire du cardio avec des poids aux mains ou aux chevilles:

... si vous marchez à un rythme de 3,5 mph et que vous brûlez 5 calories par minute - l'ajout d'un poids à la main ou à la cheville peut rendre la sensation plus difficile, mais vous ne brûlez pas plus de calories. Une étude de 2002 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness n'a trouvé aucun avantage supplémentaire à porter les poids des chevilles et à tenir les poids des mains en même temps! Ils ont comparé 32 femmes qui portaient des poids de cheville de 1,5 livre et détenaient des poids de main de 3 livres tout en faisant 50 minutes d'aérobic d'étape trois fois par semaine, avec des femmes qui ont marché sans poids. Toutes les femmes ont amélioré leur composition corporelle, diminuant la graisse corporelle et augmentant légèrement la masse maigre. Mais les poids n'ont pas amélioré l'effet même si la séance d'entraînement a été plus difficile!

Le physiologiste de l'exercice bien connu, Len Kravitz, PhD, à l'Université du Nouveau-Mexique a mené une étude publiée en 1997 dans le Journal of Strength and Conditioning Research . Il a comparé les effets à long terme des femmes qui ont fait de l'aérobic d'étape tout en tenant des poids à la main qui ont commencé à environ 2 livres et ont travaillé jusqu'à 4 livres sur une période de 12 semaines. Les femmes ont fait un entraînement par étapes de 30 minutes trois jours par semaine. À la fin de la période d'entraînement, les femmes des deux groupes ont amélioré leur condition physique et diminué leur pourcentage de graisse corporelle. Mais les femmes qui ont marché en soulevant des poids n'ont pas obtenu de meilleurs résultats, ce qui suggère que c'est l'entraînement par étapes - pas les poids des mains - qui a produit les effets de fitness améliorés.

J'éviterais de courir avec le poids des mains, car les poignets sont délicats et sujets à des blessures de stress répétitives.

Je dirais que bien que courir avec des poids tenus dans la main ne partage probablement pas les mêmes effets articulaires néfastes que courir avec des poids aux chevilles, c'est un moyen moins qu'idéal de développer les muscles du haut du corps. Je ferais plutôt des tractions, des tractions, des tractions et / ou des haltères au-dessus de la tête, soit avant ou après ou au milieu de la course, soit dans un entraînement séparé.

Par course, voulez-vous dire faire du jogging ou du sprint? Si vous faites du jogging, vous avez rarement besoin d'utiliser un mouvement complet des bras, et vous n'êtes vraiment pas censé ouvrir complètement vos bras (coude allongé) à tout moment. Votre coude est le plus plié, ouvrant un petit nombre de degrés. Cela explique en partie pourquoi l'effet est moins préjudiciable, car vous ne mettez pas une force anormale à l'extrémité d'un levier qui n'est généralement pas là. Théoriquement, le poids du poignet est meilleur que le poids des mains car il est plus proche du sommet du coude.

Non, porter des poids à la main n'est pas une mauvaise idée. C'est une bonne idée, malgré les opposants. Je suis au 65e jour de ma séquence de courses. (1 mile ou plus chaque jour, pas d'arrêt, pas de pauses, pas d'excuses, pas d'exceptions. Www.runeveryday.com

Je cours souvent avec deux haltères de 15 livres, parfois avec deux haltères de 8 livres. C'est beaucoup. Vous pourriez envisager d'utiliser moins. Aujourd'hui, je courrai 3 miles avec 30 livres de poids à la main.

Cela a eu un effet profondément bénéfique sur ma santé cardiovasculaire et mon endurance, et je ne parle pas seulement d'endurance en courant, si vous attrapez ma dérive.

Dans la vingtaine et la trentaine, je courais plus vite, mais je ne pouvais pas courir tous les jours. Courir m'a donné des problèmes au genou. Mais maintenant, dans la cinquantaine, je n'ai aucun problème avec ça, même avec le poids, peut-être à cause du poids.

Cela a tendance à me courber pendant que je cours. Ce n'est pas permanent. Certains pourraient s'y opposer. Pour moi, les avantages mentionnés précédemment l'emportent sur un aspect courbé pendant la course.

Les poids aux chevilles, en revanche, m'ont causé des problèmes. Je crois que la charge cyclique inversée supplémentaire étire les ligaments du genou, augmentant la charge de choc sur le cartilage pendant le piétinement et réduisant la stabilité latérale de l'articulation du genou. Je n'utilise que des poids aux chevilles pour les exercices au sol. Je suis très intentionnel de ne jamais charger latéralement mes genoux et de les charger uniquement dans leur axe de rotation.

Il y a beaucoup de désinformation sur ce sujet, même par des entraîneurs professionnels.

Cela dit, si votre objectif est de tonifier vos bras et vos épaules, il existe probablement des moyens plus efficaces.

Garder sur le camionnage. Faites ce que vous pouvez, puis essayez d'en ajouter 0,01 de plus.

Je viens de terminer un essai avec des haltères à la main, chacun 2 livres. Cela m'a donné l'idée et le sentiment que je pouvais plus compenser les chocs lorsque les pieds touchaient le sol. C'est comme exagérer le mouvement de vos bras pour effectuer la même compensation, ce qui est connu pour minimiser les chocs aux genoux. Si vous ne le faites pas trop souvent, je le vois aussi comme un entraînement supplémentaire pour les bras et le haut du corps pendant la course. Les fois où vous ne les utilisez pas, la course est beaucoup plus légère. Comme le pianiste qui s'entraîne dans des circonstances très inconfortables pour améliorer sa performance sur scène.