Des exercices pour les jambes qui complètent les squats?

Je crois qu'il faut équilibrer la quantité d'exercice que je donne à chaque groupe musculaire, mais récemment, j'ai pensé que mes muscles des jambes pouvaient être déséquilibrés. Plus que tout, les squats sont l'entraînement numéro un pour les jambes; ils sont dans presque toutes mes routines. Compte tenu de cela, je craignais que je puisse potentiellement surentraîner certains muscles en mettant l'accent sur les squats.

Si les squats sont mon exercice principal pour les jambes, sur quels muscles des jambes dois-je me concentrer pour éviter les déséquilibres musculaires?

EDIT: Je fais des squats de médecine-ball (accroupi à un angle de 90 degrés avec les mains étendues en tenant un médecine-ball). Je préférerais faire des squats d'haltères, mais je n'ai pas de porte-haltères ...

Les squats sont un exercice à chaîne cinétique fermée , entraînant toute la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs, érecteurs vertébraux), en co-contraction avec vos quadriceps, abducteurs et abdos . Si vous faites des squats appropriés, en dessous du parallèle, à genoux , vous ne développerez aucun déséquilibre musculaire dans vos jambes.

Le programme d'entraînement de la force de départ et Stronglifts 5x5 préconisent tous les deux que les squats fassent partie de chaque séance de levage.

Ces deux programmes incluent également des soulevés de terre, pas vraiment pour résoudre les déséquilibres musculaires, mais pour engager beaucoup des mêmes muscles travaillés par le squat avec des charges beaucoup plus lourdes, et un accent supplémentaire sur le dos.

La force de départ comprend également les nettoyages puissants, non pas pour corriger les déséquilibres, mais pour développer la puissance des jambes et des hanches (au lieu de simplement la force).

Je mentionne ces programmes parce qu'ils sont largement considérés comme des programmes complets de musculation, et ils se concentrent presque uniquement sur le squat pour la musculation des jambes. Les variantes du programme Starting Strength ont même des deadlifts placés seulement tous les 5 séances d'entraînement (voir le chapitre 8 de la 3e édition).

Si vous voulez des exercices supplémentaires pour vous aider dans vos squats , Starting Strength suggère des augmentations de fessier / jambon , mais seulement dans la mesure où cela aidera le soulèvement principal, et ceux-ci ne sont pas suggérés jusqu'à ce que votre squat se soit développé un peu tout seul.

Remarquant que vous commencez à utiliser des squats de médecine-ball plutôt qu'une barre, la seule difficulté sera de charger progressivement l'exercice pour le rendre plus difficile à chaque entraînement. Vous pouvez essayer des balles médicinales plus lourdes, passer aux haltères ou aux kettlebells pour un squat au gobelet , les faire de manière plus explosive (squats de saut, par exemple) et des squats à une jambe .

Les squats complets correctement effectués ne sont pas déséquilibrés. (De plus, je doute qu'un médecine-ball soit suffisamment lourd pour produire un déséquilibre musculaire de toute façon.) Je crains quelque peu que l'angle à 90 degrés que vous décrivez ne soit pas assez profond, je vous conseille donc de lire cet historique de recommandations de profondeur de squat . Accroupissez-vous profondément, avec le pli de la hanche plus bas que le haut du genou (ou même plus bas), et vous éviterez les déséquilibres musculaires et les blessures au genou qui résultent de squats peu profonds.

Le squat ne surentraîne pas une articulation particulière des articulations. Par exemple, trop de développé couché est connu pour causer des problèmes d'épaule, car un seul côté de la musculature de l'épaule est développé. (Des exercices de traction tels que des rangées et des tractions sont conseillés dans ce cas.) En revanche, le squat développe les abdominaux et le dos en tandem, ainsi que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, et tous les autres myriades de muscles des jambes. À ma connaissance, il n'y a pas de sens unilatéral à l'accroupissement.

Cependant, un programme à long terme bien conçu devrait impliquer beaucoup de choses. Je trouve plus productif de diviser les exercices par types de mouvements plutôt que par groupes musculaires, sauf s'il y a un problème avec un muscle spécifique. Dan John présente cinq mouvements humains fondamentaux :

• s'accroupir
• charnière - comme un swing soulevé de terre ou un kettlebell
• transport chargé - comme des traîneaux, des poussées de Prowler, des valises, des marches de serveur, etc.
• presse
• tirer

Si vous atteignez les cinq, vous découvrirez ou corrigerez tout déséquilibre que vous pourriez avoir.