Combien de temps dois-je attendre avant de manger après un exercice?

J'entends parfois qu'après avoir couru, vous devriez attendre de manger pendant 30 ou 40 minutes (peut-être que le métabolisme est toujours en mode de combustion des graisses?).

Quelle est la raison de ce conseil? Combien de temps dois-je attendre exactement? Et est-il valable pour n'importe quel aliment ou est-il par exemple acceptable de manger une banane après l'exercice?

running food metabolism

— pesche
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Réponses:

Cela dépend de vos objectifs. Si vous voulez perdre du poids , ne consommez pas de nourriture après une course; attendez jusqu'à deux heures si vous le pouvez. Si vous voulez aller dur lors de votre prochaine course, consommez de la nourriture (80% de glucides / 20% de protéines) dans les 30 minutes.

— Andrew Ferk
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Y a-t-il une référence / étude qui étaye votre réponse? Je suis vraiment à la recherche d'un plan à long terme pour mes repas après mes séances de course, et je veux vraiment m'assurer d'avoir lu tous les avantages et les inconvénients!

— TCSGrad

Oui, le corps est toujours en pleine vitesse pour brûler des calories pendant un certain temps (jusqu'à une heure) après l'exercice (en particulier le cardio). Après cela, votre métabolisme ralentira à nouveau. L'idée est donc de brûler autant de graisses de votre corps que possible, plutôt que de les alimenter en aliments, en particulier les aliments riches en glucides qui sont convertis plus rapidement en énergie et empêcheront le corps de brûler ses propres réserves de graisses en premier. Cependant, si vous ne craignez pas de brûler les graisses, il n'y a vraiment aucune autre raison d'attendre.

D'un autre côté, les jours où vous faites des exercices de musculation ou de renforcement musculaire, manger peu de temps après votre entraînement est bien, car votre métabolisme n'est pas à la vitesse supérieure de la même manière, et les protéines supplémentaires que vous pourriez consommer aideront à commencez à reconstruire vos muscles.

Cela ne veut pas dire que vous devez trop manger. Si vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez pendant votre exercice, vous prendrez du poids.

— Nathan Wheeler
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Je dois être en désaccord avec celui-ci. La digestion prend plusieurs heures pour des repas complets. Même les glucides simples (en avalant un bagel, par exemple) ne deviendront pas de la glycémie avant la fin de cette heure. La glycémie est la seule voie chimique pour les graisses stockées dans le corps ...

— G__

En fait, le PO demande largement tous les aliments, mais si vous clarifiez votre réponse pour ne représenter que des glucides simples (en supposant que vous êtes d'accord avec moi), je ne serai pas si opposé à cela. Jeter des bonbons ou une boisson énergétique sucrée sur un estomac vide juste après pourrait effectivement frapper la circulation sanguine assez rapidement ...

— G__

@Greg Est-ce juste le moment où le sucre des aliments mangés arrive dans le sang ou y a-t-il aussi d'autres facteurs (peut-être que l'arrivée de nourriture dans l'estomac déclenche une réaction hormonale et modifie le mode de métabolisme)?

— pesche

@pesche Bien d'autres facteurs pourraient certainement entrer en jeu (je ne pense pas, mais je ne peux pas le prouver). Mon objection à cette réponse était l'idée de la nouvelle nourriture fournissant le carburant pour l'exercice. Cela ne peut pas arriver parce que le corps ne peut tout simplement pas digérer les aliments assez rapidement pour s'adapter à la fenêtre de temps que vous avez posée dans votre question.

— G__

@Greg - Je conviens que cela dépend de la nourriture, mais la digestion commence immédiatement et beaucoup de sucre peut être absorbé dans la circulation sanguine en quelques minutes après avoir mangé ou bu (une partie importante d'un morceau de bonbon peut être absorbé en 5 minutes environ). Si vous souhaitez maximiser la masse musculaire maigre, il est essentiel d'éviter les glucides non fibreux pendant que le corps est en pleine vitesse.

— Nathan Wheeler

Vous obtenez gratuitement une augmentation de la combustion des calories après un exercice pouvant aller jusqu'à deux heures, donc si vous pouvez tenir aussi longtemps, vous brûlerez toujours des calories à un taux plus élevé que votre BMR. Vous pouvez boire de l'eau pendant cette période pour l'aider à éviter, 30 minutes est à peu près la durée que je peux gérer sans attraper au moins une boisson aux fruits.

Les glucides sont les meilleurs pour la post-course, combinés avec des protéines dans un rapport 60/40. Par exemple, un yaourt et un sandwich - il favorise la synthèse des protéines dans les muscles et également la récupération du glycogène.

Les premiers chapitres de ce livre Anita Bean entrent dans des masses de détails sur les aliments pré-entraînement, pendant l'entraînement et après l'entraînement.

— Chris S
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@Chris Si je vous ai bien lu, vous parlez de quoi et quand manger avant une course, pas après. Je sais qu'il est crucial de recharger les glucides avant et pendant les longs trajets. Et merci pour le lien, le livre semble intéressant.

— pesche

@pesche bon point, je survole ma lecture. J'ai mis à jour

— Chris S

Si vous suivez un régime cétogène, vous n'avez pas du tout besoin de glucides. Vous pouvez faire le plein uniquement avec des matières grasses et des protéines. Je connais plusieurs athlètes qui n'ont pas vraiment mangé de glucides depuis des années (ils mangent de très petites portions de légumes verts à feuilles). Pas de pain, pas de fruits, pas de pommes de terre ni de maïs.

— Nathan Wheeler

@ md5sum mais sûrement pas pour les sports d'endurance?

— Chris S

@Chris S - Oui, je cours et je suis sur un régime presque entièrement cétogène. La plupart des jours, environ une heure après ma course, j'ai de la viande de hamburger 73/27 avec un peu de fromage.

— Nathan Wheeler