Comment s'entraîner pour Parkour en tant que débutant d'âge moyen

Je me suis intéressé au Parkour et j'aime commencer à m'entraîner pour cela. J'avais l'habitude de faire de l'haltérophilie et de courir sur de courtes distances, mais cela fait plus de dix ans maintenant et je ne suis pas en forme. Se remettre en forme est donc définitivement une bonne idée. Je suis également en surpoids.

Je ne suis pas coureur et je ne courrai certainement pas sur de longues distances mais j'aime l'idée de courir avec de la gymnastique. Je ne m'attends pas à devenir génial, certains mouvements de base seront bons pour moi, juste pour le plaisir.

Alors, comment dois-je commencer la formation? Je voudrais commencer par les "mouvements" dès que possible, car je m'attends à ce qu'ils soient amusants, donc les retours positifs me tiennent au courant. J'ai probablement besoin d'un entraînement de base à l'avance, peut-être d'étirements, d'équilibrage, je ne sais pas. Voilà la question. Tous les indices pour démarrer rapidement sont appréciés.

Voici quelques-unes des choses sur lesquelles j'ai travaillé lorsque j'ai essayé de faire du parkour à l'université. Voici quelques fondations avec lesquelles vous pouvez commencer.

Roulez par terre.

C'est un mouvement qui vous aidera à avancer et à vous remettre sur pied. Il aide également à absorber et à réduire l'impact sur votre corps (et le risque de blessure) lorsque vous touchez le sol.

1. Commencez à genoux avec un pied en avant.
2. Poussez vos jambes et vos pieds et rentrez votre tête.
3. Tournez légèrement sur le côté et roulez davantage sur votre épaule / haut du dos. Ne posez pas sur votre tête ou votre cou.
4. Gardez vos jambes repliées lorsque vous roulez. Ne les collez pas, sinon vous vous retrouverez à plat sur le dos.
5. Gardez votre élan vers l'avant et finissez en arrière en position accroupie / agenouillée. Cela vous amorcera pour le prochain mouvement (essentiellement pour aller de l'avant et courir).

Pendant que vous pratiquez ce mouvement, prenez-le lentement. Lorsque vous atteignez un niveau confortable, essayez-le à partir d'une position de course et augmentez votre vitesse au fil du temps en vous y habituant. Vous finirez par faire un rouleau de plongée qui, une fois que vous vous sentez à l'aise avec cela, vous pouvez essayer d'effectuer ce mouvement à partir d'une structure surélevée. Commencez par quelque chose de bas et faites attention à ne pas vous heurter la tête sur quoi que ce soit. Vous devez vous concentrer sur l'avenir et apprendre à absorber l'impact et à disperser le choc qui aurait un impact sur votre corps.

Apprenez à faire un coffre (paresseux)

Une voûte est essentiellement un saut latéral sur un objet (comme un mur ou une clôture). Ce mouvement implique non seulement vos jambes pour sauter par-dessus, mais dépend également de votre cœur pour maintenir votre temps d'antenne et votre élan vers l'avant. Vous ne voulez pas atterrir avec votre coccyx sur quoi que ce soit votre saut.

1. Commencez à vous éloigner de l'objet que vous souhaitez sauter.
2. Entrez et tournez votre corps sur le côté.
3. Soulevez une jambe, déplacez-la vers l'avant et sautez de votre jambe arrière.
4. Placez votre main sur l'objet pour plus de stabilité pendant que vous remontez votre corps / votre cœur.
5. Amenez votre autre jambe sur le côté pendant que vous vous avancez et atterrissez de l'autre côté.

Vous pouvez pratiquer ce mouvement dans les deux sens de chaque côté de l'objet. Votre objectif doit être de bouger tout votre corps et non pas uniquement de vous appuyer sur vos bras ou vos jambes. Ne mettez pas trop de poids sur votre bras stabilisateur pendant que vous sautez. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace de course pour effectuer cela, et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez essayer à partir d'un départ en cours d'exécution et ensuite augmenter votre vitesse. Une fois que vous êtes devenu plus à l'aise, vous pouvez faire des variations du coffre-fort.

Underbar

C'est un mouvement où les gens volent sous une barre, l'attrapent et se balancent en avant. Recherchez une sorte de garde-corps quelconque, de préférence une avec une seule barre qui a assez de place pour la pratique.

1. Eloignez-vous de la barre et avancez vers elle.
2. Faites un petit bond en avant et penchez-vous en arrière. (Oui, c'est effrayant sans soutien. Prenez celui-ci LENTEMENT).
3. Tendez la main avec vos mains et saisissez la barre.
4. Gardez votre cœur et votre poids en mouvement tout en utilisant la barre pour vous aider à vous balancer.
5. Lâchez la barre et déplacez le haut de votre corps vers l'avant et vers l'avant.

Ceci est un autre que vous pouvez pratiquer d'avant en arrière sur une barre. Lorsque vous descendez, votre corps s'arque lorsque votre bas du corps avance. Lorsque vous sortez et lâchez prise, vous devrez déplacer le haut de votre corps vers l'avant pour compenser le changement de poids et ne pas tomber sur le dos. Faites celui-ci lentement aussi et progressez vers un mouvement plus rapide une fois que vous en développez la force corporelle. L'important ici est de travailler votre cœur plutôt que de compter uniquement sur la force des bras pour vous balancer.

Wall Hop

Faire un saut de mur est quelque chose qui est destiné à vous propulser vers le haut d'un mur. Vous n'avez pas besoin d'un grand mur pour commencer. Une petite hauteur suffit pour apprendre à se déplacer vers le haut.

1. Courez vers un mur. Vous n'avez pas besoin d'une grande quantité de vitesse au début.
2. Sautez au mur en plaçant votre pied à un angle de 45 degrés. Vous voulez atterrir avec les boules de pieds sur le mur.
3. Poussez votre pied tout en ramenant vos genoux et votre tronc vers le haut lorsque vous avancez.

Pour le décomposer, faites-le lentement et familiarisez-vous avec la façon de placer votre pied et de pousser le mur. Vous pouvez atteindre avec vos bras pour vous donner une idée de ce que sera finalement le mouvement. Ma suggestion est d'essayer plus tard une fois que vous êtes à l'aise, sinon vous pourriez finir par vous heurter au mur après avoir sauté (pas amusant).

Trouvez des gens qui s'entraînent et font du parkour.

Bien que ce soit mon introduction au parkour par quelqu'un de plus expérimenté que moi, essayer d'apprendre par soi-même peut entraîner de graves blessures, car l'activité est à haut risque, surtout si vous ne savez pas ce que vous faites ou par où commencer. N'essayez aucun mouvement avancé tant que vous n'êtes pas physiquement capable de le faire. La formation d'autres personnes vous fournira le soutien et les conseils dont vous avez besoin. Certains endroits ou groupes peuvent également proposer des cours.

Vous pouvez essayer de rechercher les sites suivants pour entrer en contact avec des personnes dans votre région:

• American Parkour (consultez les sections communautaires)
• Se rencontrer
• Betterfly
• Urban Freeflow

Le faire avec d'autres personnes, en particulier les débutants, peut aider à motiver et à vous fournir des commentaires positifs lors de l'apprentissage.

Étirez-vous et faites de la musculation

Certainement faire des étirements. Vous ne voulez pas être très raide lorsque vous essayez à nouveau le parkour, sinon vous pourriez vous blesser encore plus. Être plus souple et flexible vous aidera à bouger votre corps comme vous ne l'avez jamais fait auparavant. Développer cela prendra également du temps. L'entraînement en force vous aidera aussi, mais vous n'avez pas besoin de vous concentrer autant sur cela car vous êtes un débutant débutant. Je dirais faire un peu de musculation, mais le parkour lui-même entraînera naturellement votre corps à cet égard. La course en elle-même vous aidera, car c'est un élément important du parkour.

Ressources en ligne

D'autres didacticiels sont également disponibles sur:

• Parkour américain
• Chaîne YouTube d'Urban Freeflow
• En savoir plus Parkour

Apprenez à maintenir votre élan au fur et à mesure. Gagner en fluidité viendra avec le temps et la pratique. Ne vous inquiétez pas tellement de faire de la gymnastique folle pour le moment. Certaines personnes pensent en fait que le "tromper" (flips et autres) n'appartient pas au fonctionnement libre. Vous pouvez décider si c'est pour vous ou pas plus tard.

Ayant commencé Parkour il y a un an à l'âge de 30 ans, je pense que la réponse de Matt n'est pas très utile pour les personnes âgées intéressées à s'y lancer. La plupart des gens que je vois pratiquer le parkour ont environ 20 ans ou moins et ils semblent tous avoir commencé à l'adolescence.

Mon parcours

Mes principales activités sont l'escalade et le CrossFit.

Mon expérience de 30 ans

Le problème avec le parkour est que vous vous entraînez en zone urbaine. Si vous êtes intéressé par le parkour «pur», c'est assez sûr. Il n'y a pas de trucs impliqués. Passer du point A au point B de manière efficace. Atterrir sur du béton est cependant assez désagréable. Vous avez besoin d'une bonne quantité de conditionnement pour le faire.

Les principaux problèmes sont avec le bas du corps, car cela prend la majorité du stress. Il y a beaucoup de saut (et d'atterrissage), de torsion et d'équilibrage. Vous aurez envie de faire différents types de squats, de fentes, de levées à une seule jambe, de sauts de jambe à une seule jambe, de soulèvements de mollets et d'équilibrage. J'aime aussi les exercices d'échelle d'agilité.

La flexibilité de la cheville et de la jambe est également importante. Vous pouvez effectuer une précision sur une surface inclinée et l'amplitude des mouvements sera importante pour placer votre COG au bon endroit. Et certains mouvements comme une passe de chat ou une barre sous un obstacle bénéficient d'une bonne flexibilité.

Parkour a en fait révélé beaucoup de faiblesses dans le bas de mon corps pour moi. J'ai d'abord suivi des cours, puis j'ai réalisé sur quels domaines je devais travailler.

En tant que grimpeur, je n'ai pas trouvé la force et la flexibilité du haut du corps comme un problème. En plus d'apprendre à rouler correctement, les mouvements du haut du corps sont assez basiques. La force aide bien sûr, mais aucun travail de gymnastique sérieux n'est nécessaire.

Si je devais m'entraîner sérieusement au parkour, je combinerais un travail de force spécifique au sport, le sprint, la gymnastique, des courses de parkour de longue durée et des exercices de parkour.

• Pour la force et le conditionnement, regardez ces vidéos "avant et après" . Si vous êtes considérablement entraîné, envisagez de faire un programme de force générale en premier ou en parallèle.
• Mon travail de course impliquerait un jogging d'échauffement puis quelques sprints.
• Je prenais des cours dans un gymnase de gymnastique, en me concentrant sur les compétences applicables au parkour au lieu, par exemple, du travail en anneau.
• Je tracerais un itinéraire complet et ferais un parcours de course libre. Je ferais fréquemment la course complète, mais je la décomposais également en segments individuels (traversez ce quad, sautez par-dessus le rebord, retournez sur ce banc, balancez-vous de l'arbre, reposez-vous, répétez).