La masse musculaire aide-t-elle ou fait-elle mal pour l'haltérophilie et d'autres sports de force?

Lors de l'entraînement pour le powerlifting, le levage olympique, les épreuves d'homme fort, etc., la majorité des cycles d'entraînement dans un programme global serait axé sur la force (hypertrophie myofibulaire) et peut-être la puissance.

Y a-t-il un avantage à ajouter un cycle axé sur la masse (hypertrophie sarcoplasmique)? Ma première inclination est que cela ajouterait simplement du poids corporel et me ferait monter dans une catégorie de poids plus élevée, mais peut-être y a-t-il des avantages structurels?

De nombreux haltérophiles, en particulier les novices, doivent concentrer au moins une partie de leur attention sur l'hypertrophie et le gain de masse afin d'avoir une masse musculaire suffisante pour devenir forte. Je ne sais pas si c'est approprié pour les intermédiaires et au-delà. Je ne sais pas non plus si cela nécessiterait une phase d'hypertrophie sarcoplasmique (dans laquelle j'imagine que l'on se concentrerait sur 10 à 12 séries de répétitions), ou simplement faire des séries de 5-6 répétitions au lieu de 1-3 répétitions.

Aire transversale

Il y a des avantages structurels spécifiques à avoir des muscles plus gros. D'une part, ils offrent plus d'espace pour que les muscles fonctionnent:

La section transversale d'un muscle (plutôt que le volume ou la longueur) détermine la quantité de force qu'il peut générer en définissant le nombre de sarcomères qui peuvent fonctionner en parallèle.

(Source: Wiki de démarrage de la force )

Influence

De nombreux haltérophiles compétitifs épousent un poids corporel minimum nécessaire pour "ressembler à des haltères" ainsi que pour avoir les bonnes proportions corporelles pour effectuer les ascenseurs de dynamophilie de manière optimale. Plusieurs leveurs EliteFTS pèsent dans cette interview Myles Kantor de Mike Robertson :

Jim Williams a écrit en 1973 au sujet du physique et de l'accroupissement: «... la majorité de vos détenteurs de record de squat pour leur taille, quelle que soit la classe, ont de grosses hanches. Les grosses hanches jouent un rôle majeur dans les mouvements de squat lourds ou maximaux. »

Dave Tate a également fait remarquer: «Il y a toujours un rapport taille / poids quand il s'agit de force. Peu importe ce que quelqu'un dit, si vous mesurez 6 pi 2 po et pesez 165 lb, vous pourriez tirer bien, mais vous n'allez pas vous accroupir en vaut la peine. Vous n'avez ni l'épaisseur ni le torse. Je ne dis pas que vous devez avoir un gros torse, mais un haltérophile léger comme celui-ci n'aura pas le soutien du torse pour un effet de levier. »

En prenant l'exemple du powerlifter de 6 pi 2 po et 165 lb, quel est le minimum qu'il devrait peser pour éviter de courir après sa queue dans le squat et le sport en général?

MR: Si vous mesurez 6 pi 2 po et que vous voulez réussir en dynamophilie, la catégorie de poids minimum dans laquelle vous devriez participer est la catégorie 308 lb. Cependant, vous feriez probablement mieux en vous déplaçant jusqu'aux super lourds.

Gardez à l'esprit que ce qui est bon pour votre total de dynamophilie n'est pas nécessairement bon pour votre corps. Je pense qu'un gars de 6 pi 2 po qui pèse entre 220 et 230 lb serait capable de s'accroupir assez efficacement s'il travaillait dur sur la mobilité et la bonne technique.

Je vais essayer de relier une image de Starting Strength 2nd Edition, pour illustrer mon propos. Imaginez une cuisse sous-développée de côté. Comme il est relativement mince, les forces appliquées par les quadriceps et les ischio-jambiers ne sont pas très éloignées. Imaginez maintenant une cuisse bien développée. Sa masse élargit l'espace entre les deux forces, faisant un bras de levier plus long et plus efficace. Pensez à essayer de fermer une porte en la poussant près des charnières, plutôt que de la pousser près de la poignée.

C'est à la page 83 de SS2E:

Un coffre plus grand - qu'il s'agisse d'entraînement ou de génétique - améliore l'efficacité du développé couché. L'augmentation de la pente de l'angle d'attaque des fibres supérieures du pec / delt sur l'humérus augmente l'efficacité de la traction contre l'os. Cette caractéristique des leviers de troisième classe est la principale source des avantages à obtenir par l'augmentation du poids corporel, et c'est ce que l'on entend par le terme «effet de levier». Il s'applique tout au long des exercices d'haltères.

Il y a des diagrammes comparant l'efficacité avec une petite poitrine contre une grosse poitrine pour le banc, et une petite cuisse contre une grosse cuisse pour le squat.

On a plus d'effet de levier avec un muscle plus gros.

Preuve

Considérez: les classes de poids plus légères soulèvent systématiquement moins que les classes de poids plus lourdes. Si vous vous entraînez pour la force et la puissance sans égard pour rien d'autre, vous voudrez gagner énormément de taille.

Il est possible de devenir très, très, très fort et puissant sans gagner beaucoup de taille, ou même n'importe quelle taille, ou faire un travail spécifique à l'hypertrophie. Mais être plus gros vous permet de soulever plus.

L'hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique ne se prête pas à un résultat en noir et blanc "c'est l'un ou l'autre". En fonction de vos niveaux de masse musculaire initiaux, vous pouvez prendre une masse qui sera maintenue simplement parce que c'est du muscle que vous auriez dû avoir au départ. Dans ce cas, prendre de la masse ne signifie pas que c'est sarcoplasmique. Il ne doit pas non plus s'agir d'une augmentation de 100% de la densité de myofibril. Il peut s'agir d'un combo qui favorise l'un ou l'autre.

En ce qui concerne le bénéfice de la masse, permettez-moi d'abord de corriger l'affiche précédente sur sa nomenclature;

Il n'y a rien de tel qu'un «Powerlifter olympique». C'est soit haltérophile olympiqueOU Powerlifter. Le dynamophilie n'est pas un événement olympique, et les deux disciplines ne sont pas les mêmes dans l'exécution de leurs ascenseurs respectifs. Un powerlifter squats, développé couchés et soulevés de terre, en compétition dans l'une des nombreuses fédérations au niveau étatique, régional, national ou mondial. Un haltérophile olympique arrache (pas un arraché de puissance - un arraché complet) et propre et des secousses (pas un power clean - un plein propre et jerk), concourant sous UN seul organe directeur (la Fédération internationale d'haltérophilie) et, finalement, l'objectif est de concourir dans les jeux olympiques (si vous soulevez des poids pour être un haltérophile et pas seulement un passionné de fitness). Strongman Competition Je ne suis pas aussi clair sur les instances dirigeantes. Ils étaient sous "Worlds Strongest Man" mais cela a peut-être changé, et il peut y en avoir plus d'un maintenant.

Ça suffit.

Je suis un dynamophile compétitif de la Fédération américaine de dynamophilie dans la catégorie de poids de 242 lb. Mon opinion est que la formation à l'hypertrophie n'est PAS critique lorsque vous essayez d'améliorer vos ascenseurs de puissance. Il va de soi que cela vaut également pour l'haltérophilie olympique. La raison principale est que ce sont des sports de classe de poids. Ainsi, plus vous êtes fort, tout en étant le plus léger possible sera à votre avantage. Permettez-moi d'utiliser un exemple;

La catégorie de poids en dessous de moi est de 220 lb. Je soulève dans la classe 242 lb parce que je pèse en fait 233 lb. Disons donc qu'un autre lève-personne pèse 239 lb. Nous rivalisons tous les deux à 242 et nous obtenons le même total de trois levées de 1 500 lb. Je vais gagner parce que je suis en fait plus léger même si nous sommes tous les deux dans la catégorie 242. L'excès de graisse est évidemment le pire. Mais une hypertrophie excessive peut aussi être mauvaise.

Il y a des tonnes d'exemples de personnes qui sont super fortes en powerlifting et très légères par rapport à ce qu'elles soulèvent.

Bob Peoples a soulevé le 725 à 180 livres de poids corporel.

Lamar Gant a soulevé un poids mort de 688 avec un poids corporel de 132 livres, 595 accroupi et 352 au banc.

Le Dr Fred Hatfield a une liste complète de ses réalisations à divers poids corporels ici: http://samson-power.com/ASL/hatfield.html

Rock Lewis a placé 600 livres brutes en juillet 2007 à 241 livres de poids corporel.

Brian Cass a ses trois levées de plus de 700 livres à un poids corporel dans les années 220.

Ça continue encore et encore ... John Inzer, Eric Cressey, ...

Agrandir ne signifie pas nécessairement devenir plus fort. Et la formation à l'hypertrophie en particulier est une perte de temps à mon avis.

Soyez prudent lorsque vous effectuez des recherches sur ce sujet, car ce sont des gars de 275 livres et plus qui s'accroupissent et se soulèvent dans les 900 livres et certains de plus de 1000, ainsi que des presses de banc ultra lourdes. Vous devez faire attention à ce qu'ils utilisent des équipements ou non - j'entends par là des costumes de squat et des combinaisons de soulevé de terre et des chemises de banc. Le banc à engrenages (ou équipé) a déjà dépassé un grand. Le record du monde brut est de 715 livres. Assurez-vous donc de savoir ce que vous lisez avant de tirer des conclusions. Tous les ascenseurs ci-dessus, à l'exception de certains ascenseurs Hatfields, sont tous bruts.

Un muscle plus gros ne signifie pas nécessairement un muscle plus fort.

Il existe deux concepts centrés sur l'hypertropie. Entraînement à l'hypertrophie (sarcoplasmique) et à l'hypertrophie qui se produit naturellement lorsque vous vous soulevez. L'hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire ne s'excluent pas mutuellement. Lorsque vous vous entraînez pour le pouvoir, vous aurez un peu de sacroplasmique et lorsque vous vous entraînez pour l'hypertrophie, vous aurez du myofibrille.

Si vous vous entraînez pour le pouvoir (levage olympique, événements explosifs), il n'y a aucune raison de vous entraîner à l'hypertrophie (sarcoplasmique). Comme preuve, vous pouvez regarder les adaptations neuromusculaires des haltérophiles olympiques par rapport aux culturistes. Même les poids lourds de la catégorie des haltérophiles olympiques (snatch, power clean) ont un muscle compact.

Maintenant, la force et la puissance sont deux concepts différents en eux-mêmes. Vous avez besoin d'une base de force (squat, soulevé de terre) pour pouvoir entraîner la puissance (arraché, puissance propre) mais une fois que vous avez cette base, il n'y a pas de raison de vous entraîner pour la force (notez que cela signifie des ascenseurs comme un squat lent par opposition à un squat explosif) car cela affectera négativement les réponses neuro pliométriques qui sont si fortement entraînées.

Vous n'avez pas besoin de vous entraîner pour l'hypertrophie, sauf si vous voulez avoir des muscles plus gros (pas nécessairement plus forts)

Dans les années 1980, quand j'avais 30 ans, j'avais 6-2,5 et 198 et je me suis accroupi officiellement avec 505 dans un concours ... AUCUN enveloppement et AUCUN stéroïde !! Plus tard, je me suis accroupie dans la salle de gym avec un peu moins de parallèle avec 545. J'étais principalement un Lifter olympique et mon meilleur C&J divisé était de 162,5 kg (358) et d'arraché 125 kg (275). Voilà pour tous ceux qui s'accroupissent bien avec de grosses hanches et de grosses corpulences. Plus tôt à un moment de ma carrière, je pesais 6-2 et 163 livres, mais je pouvais propulser et secouer 245 sur un ensemble d'exercices - barre de 7 pieds 1 pouce. Je pourrais aussi faire un mégot complet pour vêler le squat avant avec 270 pour le moment.

La plupart des banquiers de calibre mondial sont censés avoir d'énormes coffres, des bras courts et des grands bras ... Jetez un coup d'œil à Mike McDonald {détenteur du record du monde plusieurs fois sur le banc} à la fin des années 1970 et ses bras semblent presque fragiles et il a utilisé pas de super-combinaisons ou enveloppements.