Le billet de blog haltérophilie-101 sur le blog stackexchange et des articles sur fitness.SE m'a aidé à en savoir plus sur la musculation et la musculation. Mon objectif est la musculation (pour grossir) à court terme pour obtenir une structure appropriée (taille et forme), puis passer à l'entraînement en force.

Voici ma routine d'entraînement actuelle (dans l'ordre, 3 séries de répétitions du 12-10-08 avec des poids croissants (mêmes poids dans certains cas)):

Lun - Bi's & Tri's & Avant-bras

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

Mardi - jambes et cardio

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

Mer - épaules

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

Jeu - Cardio

Running & Cycling

Ven - Dos et poitrine

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

Je m'entraîne depuis 2 ans maintenant et j'ai augmenté mon poids de 63 à 70 kg il y a quelques mois et principalement en raison du programme d'entraînement ci-dessus pour l'année écoulée. Mon objectif est d'augmenter mon poids à environ 70-85 kg et de me mettre en forme.

1. Ce programme d'entraînement convient-il à mes objectifs?
2. Est-ce que cela couvre les muscles opposés comme expliqué dans le blog?
3. Est-ce que cela couvre les grands exercices avant les petits groupes musculaires, comme expliqué dans le blog?

Je prévois obtenir une programmation pratique sur la formation en force , la vie sans pain et les produits chimiques pour la vie et la vie afin d'améliorer mes connaissances dans ce domaine. Si quelqu'un peut m'aider dans l'intervalle avec mes questions, j'apprécierais vos commentaires.

À moins que vous ne soyez déjà fort, ce n'est pas le bon plan. Mettre le culturisme avant l'entraînement en force n'a aucun sens.

Force puis musculation

Pratiquement tout le monde dans la communauté de la force et de la musculation est d'accord: on devient culturiste en développant d'abord une base de force et de masse, puis en ciblant des muscles spécifiques et un travail de composition corporelle. Cela signifie qu'au début, vous devez utiliser un programme qui vous rendra plus fort et plus grand aussi vite que possible. Lorsque les gains de ce programme ont été épuisés, puis vous passez à une routine de culturisme tel que décrit ci - dessus.

Arnold's Beginner Program

De Muscle & Brawn :

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez vous entraîner comme Arnold Schwarzenegger, vous devez vous entraîner comme Arnold Schwarzenegger formé en tant que débutant. Lorsque Arnold a commencé à s'entraîner, il s'est entraîné 3 jours par semaine, vous vous entraînerez donc trois jours par semaine. Lorsque Arnold a commencé à s'entraîner, il a suivi une routine Reg Parks, vous suivrez donc une routine Reg Parks. Lorsque Arnold a commencé à s'entraîner, il s'est concentré sur les grands ascenseurs composés lourds, vous vous concentrerez donc sur les grands ascenseurs composés lourds.

La phrase clé de cette citation est la formation d'Arnold "en tant que débutant" . Sa programmation ultérieure était pour la musculation après avoir développé sa base. Sa programmation pour débutant était essentielle pour le rendre suffisamment grand et fort pour le bodybuilding.

Le programme de Reg Park comprend de nombreux ascenseurs composés (squats, soulevés de terre, plongeons, bancs et presses aériennes), mais également une grande partie du travail accessoire axé sur la musculation (mollets, poignets). Selon vos questions spécifiques : (1) il vous fera grossir, (2) il fonctionne avec des groupes musculaires opposés (remarquez les poussées et les tirages), et (3) il fait de plus petits exercices après les plus gros (remarquez que les poignets et les mollets sont après les squats, les soulevés de terre, les tractions et les pressions).

Entraînement A

• Squats arrière 5 × 5
• Chin-Ups ou Pull-Ups 5 × 5
• Dips ou Bench Press 5 × 5
• Travail au poignet (travail à la poignée) 2 × 10
• Veaux 2 × 15-20

Entraînement B

• Squats avant 5 × 5
• Lignes 5 × 5
• Presse debout 5 × 5
• Deadlifts 3 × 5 (2 sets d'échauffement et 1 «set stabilisateur»)
• Travail du poignet 2 × 10
• Veaux 2 × 15-20

Semaine 1: A, B, A

Semaine 2: B, A, B

Plus de détails sont disponibles dans le lien ci-dessus. Une fois que vous avez suivi ce programme pendant quelques mois, il serait approprié de passer à ce qu'on appelle un programme de levage intermédiaire. Votre programme intermédiaire comprendrait un travail de force mais se concentrerait davantage sur la musculation.

Construire rapidement la masse et la force

Le principal problème avec une routine de musculation telle que vous la décrivez est qu'elle est inefficace pour prendre de la masse (et devenir plus forte). Pourquoi?

1. Les machines isolent les muscles au lieu de travailler plusieurs groupes musculaires. Le corps réagit beaucoup mieux lorsque la résistance est appliquée sur tout le corps, se déplaçant sur plusieurs articulations. Le programme que vous décrivez utilise de nombreux exercices de machine et des exercices d'isolement, qui sont parfaits pour la musculation mais sous-optimaux pour devenir plus gros et plus fort aussi vite que possible.
2. Les mouvements composés comme les squats, les soulevés de terre, les presses, les tractions et les trempettes sont le meilleur moyen de dire à votre corps de devenir plus grand et plus fort. Faire ces exercices sur une gamme complète de mouvements avec un poids lourd plusieurs fois par semaine stimule la croissance. Les programmes axés sur le squat et le soulevé de terre en particulier sont connus pour produire une croissance à un rythme inégalé par les programmes qui se concentrent sur les haussements et les boucles.

Autres options

Il est possible que je comprenne mal vos objectifs.

• Si vous voulez avoir l' air fort , le plan ci-dessus est parfait.
• Si vous voulez être fort , alors pas besoin du tout de musculation. Pour cela, vous devriez envisager un programme débutant axé sur la force comme la force de départ de Rippetoe .
• Si vous voulez être puissant (en d'autres termes, soulever des objets lourds rapidement, comme ça ), alors vous devriez probablement vous pencher sur l'haltérophilie olympique. Cela impliquerait un programme de musculation débutant mettant l'accent sur le développement de la puissance, pour finalement passer à un programme entièrement axé sur les "ascenseurs rapides" (arraché, propre, secoué).

Ce que je recommande

D'après vos commentaires, il semble que vous vouliez devenir gros et fort. Je recommande d'acheter la force de départ de Rippetoe et de suivre son programme. Il s'agit essentiellement:

1. Trois séances d'entraînement de levage par semaine, sans autre exercice. Cela signifie pas de course les jours fériés. L'idée est de se concentrer pour grossir le plus vite possible, sachant que l'on peut perdre du poids plus tard en mangeant moins et en courant.
2. Dans chaque séance d'entraînement, vous vous accroupirez, appuyez et tirez. Les presses alternent entre banc et frais généraux. La traction alterne entre les soulevés de terre et les nettoyages électriques. Si vous ne savez pas comment nettoyer proprement, 3 ensembles de tractions à l'échec feront l'affaire. Les deadlifts sont 1x5 (1 série de 5 répétitions, après échauffement), les nettoyages électriques sont 5x3 et tout le reste est 3x5.
3. Vous ajoutez 5 livres à chaque ascenseur dans chaque séance d'entraînement. Donc, si vous commencez avec 3 séries de 5 squats à 135 livres, votre prochaine séance d'entraînement serait de 3 séries de 5 squats à 140 livres.
4. Si vous cherchez à grossir, vous mangez d' énormes quantités de nourriture , en particulier des protéines, en particulier de la viande, des œufs et du lait. Une technique populaire est appelée GOMAD: vous buvez un gallon de lait par jour en plus de 3 gros repas.

J'ai mal suivi le programme pendant quatre mois - j'ai sauté des séances d'entraînement (y compris des vacances d'une semaine) et je n'ai pas mangé ni dormi suffisamment. Bien que je n'aie pas bien suivi le programme, j'ai gagné environ 12 kilos. Cela ne sort pas de l'ordinaire: la plupart des gens gagnent de 10 à 20 kilos en suivant le programme pendant environ six mois.

Une fois que vous avez suivi le programme pendant plusieurs mois, vous pouvez décider ce que vous voulez faire: réduire le poids et devenir maigre, passer à un programme de musculation ou passer à un programme de force intermédiaire.

Les sources que je recommanderais sont le programme Starting Strength by Mark Rippetoe et Strong Lifts 5x5.

Si vous vous concentrez sur le renforcement, la taille viendra.