"Exercices du bas du corps"
Définissons nos termes. Dans le levage, les squats et les soulevés de terre sont considérés comme les principaux "exercices du bas du corps", mais en vérité ils développent la force dans tout le corps. Vous pouvez vous concentrer sur les «jambes» en utilisant spécifiquement des machines (presse à jambes, curl des jambes), mais cela serait extrêmement inefficace et improductif. Des squats et des soulevés de terre lourds vous feront beaucoup, beaucoup plus fort sur tout votre corps, y compris vos jambes.
Comme le dit Second Nature Fitness , "En raison de sa difficulté et de son impact sur le corps, le soulevé de terre est une partie essentielle du programme de chacun - quels que soient ses objectifs."
Un être humain fonctionnel devrait être capable de s'accroupir et de soulever un poids important pour maintenir sa force et sa mobilité. Cela vous rend moins disposé aux blessures et capable de faire plus de choses.
Force pour courir
Il est de notoriété publique, et il va de soi, qu'être plus fort vous aidera à courir plus vite. Le soulevé de terre en particulier est recommandé pour la course. Il renforce vos ischio-jambiers et votre dos, deux éléments essentiels à la course. Par Healthline :
Le soulevé de terre est important pour les athlètes car il nécessite plusieurs grands groupes musculaires pour travailler de manière coordonnée. Les athlètes utilisent également cet ascenseur polyvalent pour développer une force explosive à travers les jambes, les hanches et le dos. L'exécution de soulevés de terre vous sera bénéfique dans tout sport qui nécessite de sauter, de courir , de soulever un adversaire ou un objet, ou de vous déplacer rapidement à partir d'un point fixe.
Ta situation
Il pourrait ne pas être logique de commencer à soulever pour la première fois un mois avant une course. Vos jambes peuvent être très douloureuses pendant plusieurs jours lorsque vous commencez, car votre corps n'est pas habitué à ce genre de travail. Par conséquent, il serait probablement judicieux de commencer à soulever des poids après la fin de votre premier 10 km, pas avant. De plus, avoir plus de muscle peut ou non aider à soulager la douleur que vous ressentez dans vos muscles lorsque vous courez. Cependant, cela vous rendra plus rapide et moins sujet aux blessures.
Une fois que vous êtes en mesure de commencer, le levage vous rendra certainement plus fort (et donc plus sain) et plus rapide. L'une des meilleures ressources pour commencer est la force de départ de Mark Rippetoe ( livre et wiki ). Vous pouvez soit prendre quelques mois de repos et faire une progression novice, soit ajouter simplement un entraînement squat / soulevé de terre quelques fois par semaine à votre régime actuel.
Une progression de novice typique (tirée de Starting Strength) est essentiellement:
- Soulevez des poids lourds trois fois par semaine avec une barre, en faisant quelques séries de pas plus de six répétitions
- Dans chaque séance d'entraînement de levage, vous ferez: des squats, un développé couché / une presse aérienne et des soulevés de terre / des tractions. (Les barres obliques signifient que vous alternez l'exercice à chaque séance d'entraînement.)
- À chaque entraînement, vous soulevez un peu plus lors de chaque exercice que lors de l'entraînement précédent.
D'autres progressions novices (comme GreySkull LP) se concentrent davantage sur le haut du corps, mais cela n'aurait aucun sens pour quelqu'un intéressé à courir. Les détails ne sont pas terriblement importants; L'idée de base est un petit nombre d'exercices de musculation composés à gamme complète de mouvements effectués de manière intensive pendant quelques répétitions, augmentant le poids de chaque entraînement aussi longtemps que possible.