quelle est la meilleure chose à manger juste avant une séance d'entraînement?

J'ai deux questions connexes:

1. Quel est le meilleur moment pour manger avant de faire de l'exercice et quelle est la meilleure chose à manger pour obtenir un bon entraînement? Même question pour l'après entraînement (dois-je manger immédiatement ou attendre un peu).

2. J'ai souvent faim juste avant d'aller au gymnase et j'essaie de trouver la meilleure chose à manger à ce moment-là pour éviter de gâcher mon entraînement tout en satisfaisant ma faim.
   Je sais que je devrais probablement manger une heure ou deux avant mais parfois ça n'arrive pas. Je pose cette question comme une question distincte par rapport à la première, car je suppose que je pourrais obtenir une réponse différente étant donné qu'elle est si proche de l'entraînement réel.

Juste avant votre entraînement: Comme vous l'avez dit, il est préférable de ne pas faire d'exercice à jeun, vous devez donc éviter les gros repas pendant environ 1,5 à 2 heures à l'avance. Cela variera évidemment en fonction du temps qu'il vous faut pour digérer. Cependant, il est également très difficile de s'entraîner si vous avez faim, donc si vous avez besoin d'une collation juste avant de faire de l'exercice, vous devez choisir quelque chose qui vous donne de l'énergie sans vous remplir. Mon préféré est une tranche de pain grillé à grains entiers avec du beurre d'arachide et du miel. Le miel vous donne le coup de pouce dont vous avez besoin pour commencer, puis le beurre d'arachide et le pain grillé fournissent une libération progressive d'énergie. La meilleure partie de cette collation est qu'elle contient beaucoup d'énergie en peu de volume. Cependant, il contient une quantité considérable de calories, donc si vous faites juste un entraînement léger, il serait préférable de passer sans ou de laisser tomber le miel.

Aliments qui vous aideront à obtenir un bon entraînement: cela dépendra en grande partie du type d'exercice que vous faites, mais en général, vous devriez avoir un mélange sain de glucides complexes, de protéines, de fruits et de légumes. Voici un lien utile qui donne des conseils sur ce qu'il faut manger en général pour le carburant et ce qu'il faut manger pendant une course (il est destiné aux coureurs, mais pourrait être utile pour quiconque fait beaucoup d'exercice aérobique). Si vous faites défiler vers le bas, vous verrez une liste des aliments recommandés, qui comprennent des choses comme les noix, les œufs, les protéines maigres (dinde et saumon), les grains entiers, les oranges et les légumes verts mélangés. Les proportions varient en fonction du type d'exercice que vous faites.

Après votre séance d'entraînement: consultez cette question pour un débat sur la «fenêtre d'opportunité» après votre séance d'entraînement . Il est certainement vrai que vous avez besoin de reconstituer les sources d'énergie pour développer vos muscles et récupérer - ce qui signifie un bon mélange de protéines, de glucides et de bonnes graisses. Ce site recommande des plats comme du poulet / du riz brun / des légumes mélangés, des omelettes aux avocats ou des boissons protéinées si vous êtes en déplacement.

Pré-entraînement:
J'avais l'habitude d'avoir un shake protéiné à l'avance, maintenant j'ai juste de la caféine pour aider à l'intensité de mon entraînement. J'ai également de l'ibuprofène ou un autre anti-inflammatoire pour mes articulations. Je parle plus sur la nutrition pré-entraînement ci-dessous, et certains des liens utiles en discutent également.

Après l'entraînement:
vous devriez manger dès que possible après l' entraînement . Il y a une fenêtre d'opportunité que nous avons après avoir travaillé, la raison derrière cela est résumée dans ce document. Ils ont également un lien pour publier la nutrition d'entraînement et d'autres documents en pdf. C'est aussi la seule fois où je m'assure d'avoir un peu de sucre parce que «la quantité accrue d'insuline dans le sang entraînera un taux de glucose et d'acides aminés bien nécessaire à travers les sites récepteurs de la cellule musculaire à un rythme accru».

Ce ne sont que mes suggestions, parmi tous ceux à qui j'ai parlé et fait de l'exercice avec tout le monde, c'était un peu différent en ce qui concerne la nutrition pré-entraînement, il est juste difficile pour moi de faire de l'exercice à jeun, donc je mange peu 2 heures avant faire des exercices. Je crois aussi qu'il est mauvais de manger trop avant de faire de l'exercice. Je m'assurerais juste d'avoir une sorte de glucides (barres énergétiques ou boissons) pour vos niveaux d'énergie pour votre entraînement.

Liens utiles:
Que manger avant de faire de l'exercice
Dois-je manger avant de faire de l'exercice?

Prenez juste un petit sac de noix / raisins secs / autres fruits secs avec vous. De cette façon, vous n'aurez pas faim et ne vous sentirez pas bourré. De plus, aucun problème pour les oublier dans le sac de sport pendant une semaine :)

Pré-entraînement:

Caféine 200-400 mg + protéine de lactosérum 25-40 g

La caféine activera non seulement votre système nerveux sympathique et vous préparera à lever du poids, mais elle calmera également votre appétit.
La protéine est ajoutée pour faire rouler la boule de synthèse des protéines (vous prépare à la récupération).

Après l'entrainement:

Dans les 60 à 120 minutes, essayez d'obtenir un rapport 2: 1 de glucides simples (comme le pain blanc, les pommes de terre, le dextrose pur, etc.) et de protéines (protéines de lactosérum, poitrine de poulet maigre, etc.).

La quantité que vous consommez dépend de la quantité que vous avez utilisée pour votre entraînement. Si vous faites des ascenseurs complexes (comme le soulevé de terre, les squats et les presses) et que vous ne vous reposez pas autant, vous brûlerez plus de glycogène que si vous ne faisiez que des exercices d'isolement des bras tout en prenant votre temps doux.

Une bonne quantité à tirer:
50 g de glucides, 25 g de protéines. Et limitez la graisse (il n'y a pas de rôle pour cette séance d'entraînement post).

Pour plus d'informations:
The Ultimate Workout Nutrition Guide