Comment puis-je améliorer mon régime alimentaire et ma routine d'exercice?

Je suis un étudiant qui a du mal avec mon poids depuis que je suis parti à l'université, en particulier pendant ma deuxième année. Je suis un homme de 5'11, et je suppose que mon poids de départ lorsque je suis entré au collège était d'environ 175 à 180 livres.

Après avoir commencé à travailler pendant ma deuxième année, j'ai commencé à manger beaucoup plus en raison du manque de temps pour cuisiner et préparer les repas (et de l'argent supplémentaire dans ma poche). Avant de savoir que cela m'avait frappé, j'avais pris près de 30 livres et j'étais assis à 206.

C'était définitivement une chose déprimante pour moi. J'étais très actif au lycée et en forme. Je n'ai jamais eu à me soucier de ce que je mangeais parce que je faisais du sport et j'étais simplement actif.

Après avoir vu 206 sur l'échelle, j'ai immédiatement changé mon régime alimentaire et j'ai recommencé à m'entraîner. Je suis passé de 206 à 190 en 3 mois environ. Cependant, depuis lors (il y a près de 8 mois), j'ai atteint un plateau et j'ai encore eu du mal à perdre. Aujourd'hui, je plane plus autour de 193-195.

Je cherche des conseils sur ce que je peux changer dans mes habitudes alimentaires et ma routine d'entraînement pour continuer à perdre du poids. J'aimerais en perdre encore 10 au moins.

Les changements que j'ai apportés à mon alimentation sont les suivants:

• Réduction extrême de la soude. Je buvais une rosée de montagne tous les matins pour la caféine, et peut-être un autre soda à l'heure du déjeuner. J'ai cessé d'acheter du soda pour rester à la maison et je ne le boirai que dans un restaurant assis. Je dirais qu'en moyenne, je consomme environ 1 soda par semaine maintenant, peut-être moins (Coke Zero).

• Pas de glucides tard le soir. J'étais / suis toujours un casse-croûte de fin de soirée. J'avais l'habitude de manger un bagel avant de me coucher tous les soirs. Avec le recul, je pense que c'est hilarant à quel point c'était stupide, alors j'ai arrêté de faire ça.

• J'ai recommencé à aller au gymnase. Je dirais 2-3 fois par semaine après les cours. Plus récemment (au cours du dernier mois), j'y suis allé 4 à 5 fois par semaine.

Ma routine de gym ressemble à ceci

• Étirez-vous pendant 5 à 10 minutes.
• Marcher et étirer un tour autour de la piste.
• Parcourez 1 à 1,5 miles autour de la piste. En moyenne, je cours environ 9 minutes.
• Marcher 2 tours pour se rafraîchir.
• Montez sur le vélo (à l'intérieur) pour 15-20 minutes d'entraînement par intervalles.
• Faites un autre tour pour vous rafraîchir.
• Ensuite, je fais une sorte de musculation. Selon la façon dont le gymnase est occupé, je pourrais aller dans la section des poids libres et faire environ 15 minutes de musculation. Ou peut-être monter sur le rameur pendant le même temps.

À ce stade, j'ai généralement terminé mon entraînement et je rentre à la maison. Les jours les plus agréables, je rentre chez moi, à environ un mile. Pendant l'hiver, je reprends le train.

Maintenant, je dois admettre que j'ai eu beaucoup de mal pendant l'hiver pour aller au gymnase. Je ne me suis jamais complètement arrêté, mais il y a eu des semaines où je n'ai pu y arriver qu'une seule fois. Je suis un étudiant à temps plein et je travaille également environ 30 heures par semaine à un emploi de bureau. Il peut donc être très difficile de se motiver à s'entraîner. J'ai commencé à emporter avec moi avant l'entraînement et à le prendre juste avant de quitter le bureau. Cela me donne toujours assez d'énergie et de pompage pour aller au gymnase.

La première chose sur laquelle je cherche des conseils est ma routine de gym. Je pense que c'était assez bon pour me lancer lorsque j'ai eu besoin de perdre du poids pour la première fois, mais maintenant je dois le faire pour surmonter cette prochaine course.

J'ai toujours été prudent de faire trop de musculation pendant que j'essaie de perdre du poids, c'est pourquoi je me concentre davantage sur le cardio. Je voudrais être maigre et musclé, pas épais et musclé. Cependant, il existe peut-être certains types de musculation qui aideront davantage à perdre du poids.

Deuxièmement, je pense que je pourrais également améliorer mon alimentation. Je suis très occupé, donc j'ai tendance à manger beaucoup au restaurant. Il est très rare que je mange de la restauration rapide comme McDonalds, Taco Bell, etc. Je vais habituellement à ce grill méditerranéen près de mon bureau qui propose des options très saines.

La plupart du temps, j'obtiens un enveloppement au poulet qui comprend du riz, des légumes verts mélangés, de la sauce à l'ail, des oignons et de la feta (~ 700 Cal). C'est un type de repas courant que je mange aussi à la maison. Ou un sandwich à la dinde sur du blé avec une tranche de fromage.

Ma seule faiblesse dans la restauration rapide est les bols de burrito au chipotle (poulet, riz, légumes, fromage, crème sure, laitue. ~ 1000 Cal). Que j'ai environ une ou deux fois par semaine.

Je suis aussi un très gros grignoteur. J'ai tendance à acheter des collations plus saines comme Skinny Popcorn, ou du poisson rouge à grains entiers ou du cheese-itz. J'essaie généralement de me limiter à une portion environ (~ 200 Cal). Je dirais que je grignote environ 2-3 fois par jour.

Je bois 2-3 bouteilles d'eau. Et parfois, ajoutez-y un paquet de saveurs ou gicler (0 Cal). Certains jours, je prends aussi un café de chez moi ou un Starbucks. Ce que je suppose est d'environ 300 Cal. Cependant, je n'en ai probablement que 2-3 par semaine.

Je pense que le grignotage est un problème car mes autres repas ne sont pas assez copieux (à l'exception du Chipotle). À la maison, je dirais que j'essaye de manger environ 600 repas cal. Avec mon apport total pour la journée autour de 1600-2000.

Je ne bois pas d'alcool très souvent, peut-être une ou deux fois par mois avec des amis, ce qui est généralement suivi par de la nourriture ivre aussi.

S'il y a plus d'informations que je peux fournir, faites le moi savoir.

Il est très évident que j'ai un excès de graisse dans mon ventre et ma poitrine. Je n'ai pas de seins d'homme, mais il y a définitivement du gras là-dedans. J'aimerais avoir une poitrine plus bien définie pour que mes chemises soient mieux ajustées et perdent le poids excessif de l'estomac. Je me rends compte que vous ne pouvez pas cibler des zones spécifiques pour perdre de la graisse, je voulais juste partager mes objectifs.

Désolé pour le mur de texte. En bref, les deux choses sur lesquelles je cherche de l'aide sont:

Que puis-je faire pour améliorer mon entraînement, combien de calories dois-je essayer de brûler en 45-60 minutes? Que dois-je faire différemment?

Comment puis-je améliorer mon alimentation? Y a-t-il des drapeaux rouges? Que puis-je ajouter à mon alimentation? Comment éviter d'avoir faim tout le temps?

Et aussi, des compléments à recommander? (Boost énergétique avant l'entraînement, substitution de repas, etc.)?

Je pense que l'enregistrement de votre nourriture sera probablement votre meilleur choix. Oubliez tout le bruit sur ce que vous devriez manger, quand vous devriez le manger, etc ... C'est beaucoup plus avancé que ce dont vous avez vraiment besoin de vous inquiéter à ce stade. En outre, la durabilité est un facteur majeur de changement permanent. Tout le monde peut s'en tenir à un régime à la mode pendant un petit moment, mais très peu le font pour la vie.

L'avantage de la journalisation des aliments n'est pas seulement pour que vous sachiez combien vous suralimentez en une seule journée, mais que vous devenez cohérent avec cela, cela peut faire ce qui suit:

1. Rendez-vous plus conscient de la quantité d'exercice que vous avez supprimée. Astuce: Ce n'est pas autant que la plupart d'entre nous le souhaiteraient.

2. Vous commencerez à reconnaître différents aliments pour leur contenu calorique. Sortir manger avec des amis? Vous pouvez consulter un menu et vous faire une bonne idée des «dommages» que vous êtes sur le point de faire. Cela peut aider à garder les choses au minimum, en particulier avec des options saines limitées disponibles.

3. Le plus important est peut-être que vous commencerez à trouver où les calories s'accumulent. Parfois, il y a des aliments sains, mais riches en calories dans son alimentation, qui augmentent considérablement le nombre de calories. Cela ne signifie pas que vous devez vous éloigner d'eux, mais plutôt avoir besoin de réduire un peu. Les noix et les avocats en sont des contrevenants - parfaits pour vous, mais regardez combien vous mangez!

En ce qui concerne l'exercice, j'essaierais de développer plus de muscles. Croyez-moi, les culturistes prennent des années de dur labeur pour obtenir cette épaisseur. Faire 3 séries de 12 répétitions ne vous fera pas devenir Hulk.

D'ailleurs, courir d'un mile à un mile et demi ne fait pas grand-chose. Voyager un mile, que ce soit en marchant ou en courant, brûle environ 110 calories. À mon avis, vous brûlez essentiellement du jus pour votre séance d'entraînement HIIT et votre séance d'haltérophilie. Si vous êtes taxé du cardio et de l'haltérophilie avant le HIIT, vous n'allez pas vraiment maximiser les avantages du HIIT.

Je pense honnêtement que vous feriez mieux de faire de l'haltérophilie avec une bonne intensité 2 à 3 jours par semaine et de faire du HIIT et / ou du cardio long et stable 2 à 3 jours par semaine (selon vos objectifs). Faites-le tout en maintenant un déficit calorique d'env. 500 calories par jour et vous serez sur la bonne voie.

Si vous effectuez des entraînements solides et intenses, vous commencerez à ressentir les bons gains cardio / musculaires. À son tour, cela aidera à démarrer les processus métaboliques de la combustion des graisses - en particulier les graisses viscérales.

Une autre chose que je voudrais noter: LA PLUPART des gens savent réellement ce qu'ils doivent faire pour perdre du poids. Ils pourraient ne pas aimer les réponses et souvent ils espèrent une sorte de remède miraculeux pour leurs problèmes de poids. Peut-être, juste peut-être, il y aura une idée que quelqu'un leur donnera et le commutateur basculera? J'espère que vous en aurez une partie, mais au fond, vous savez probablement où sont les faiblesses et si vous vous produisez ou non au gymnase aussi intensément que possible.

Mangez propre et frappez fort. Vous verrez le poids disparaître.

On dirait que ces wraps de poulet et Chipotle sont ce qui vous font mal.

Je suis développeur de logiciels. Je frappe le gymnase le matin assez fort pour faire tremper ma chemise, puis je nettoie et m'assois à un bureau toute la journée. J'ai surveillé mon apport calorique pendant de nombreux mois et j'ai constaté que mon travail de bureau brûle environ 1 500 calories par jour. Les jours où je vais au gymnase, je peux y ajouter 200 à 300 calories.

Un burrito au chipotle est une chose merveilleuse, mais rien ne dit que vous ne pouvez pas prendre un couteau et le couper en deux - en gardant l'autre moitié pour plus tard.

Ce que vous devez faire, c'est contrôler les calories que vous consommez. Transporter un petit cahier, noter vos aliments et rechercher tout ce que vous mangez est une douleur et prend beaucoup de temps. Je parie que vous avez un téléphone intelligent. Droite? Obtenez une application. Voici une application Android gratuite que j'aime:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit

Vous pouvez utiliser le code-barres pour scanner un aliment s'il en contient, mais il contient également de nombreux aliments courants (comme Chipotle et Duncan Donuts).

Vous pouvez définir vos objectifs et voir comment cela se passe. Si vous ne perdez pas de poids, ajustez vos objectifs.

L'application affiche des rappels de journal pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et elle soustrait les calories de votre journée à chaque repas que vous prenez.

Je suis sûr qu'il existe également d'autres applications géniales. C'est juste celui que j'ai le plus aimé.

Veuillez essayer de faire de la musculation, et après ce vélo d'intérieur. Pouvez-vous faire du vélo pendant 40 min? Surveillez votre pouls et gardez-le autour de 60% -70% de votre max. Vous pouvez regarder quelque chose au téléphone, lire un livre, écouter de la musique, des podcasts. Déplacez simplement vos jambes. Pour être honnête, 1 heure d'arbre par semaine, ce n'est pas beaucoup. On dirait le strict minimum.

Si le temps est votre limite. Il existe différentes options de formation - hiit, tabata - à une extrémité de l'échelle. L'idée est que le poids peut être perdu en modifiant le métabolisme. En d'autres termes, vous perdez du poids non seulement lorsque vous faites de l'exercice. Marcher longtemps est à l'autre bout. Certaines personnes disent qu'une heure au gymnase par jour et s'asseoir pour le reste de la journée est une mauvaise idée. Nous devrions donc plutôt bouger toute la journée, avec un peu plus d'efforts de temps en temps. C'est plus naturel - du point de vue de notre évolution. Astuce - l'étirement devant la télévision est également un exercice. Switch chaise avec ballon de gym.

Notez que la graisse rend le processus beaucoup plus difficile. Ce n'est peut-être pas un gros problème dans votre cas, mais quand même. Les graisses ont une influence significative sur la façon dont notre corps réagit à l'insuline. Les muscles ont aussi leur rôle, mais ils sont de l'autre côté. À partir de là, il est bon de construire des muscles, des muscles de taille normale ...

Compter les calories est une bonne idée. Je ne me souviens pas de la référence, mais j'ai entendu dire que les personnes ayant cette habitude ont beaucoup moins de chance sur l'effet yo-yo. Tellement bon pour toi.

Si votre régime ne fonctionne pas ou si vous pensez qu'il devrait aller beaucoup mieux - je conseillerais de consulter un médecin et des analyses de sang. Si vous ne voulez pas faire cela, pensez au régime diabétique. Mon premier pari est un problème de niveau de sucre. Mais cela peut aussi être un manque de vitamine D3, ou autre chose - par exemple des problèmes de thyroïde.

En général, vous devez perdre si vous ne mangez pas assez. D'un autre côté, nous ne prenons pas tout de la nourriture, si cela n'est pas nécessaire. Nous avons différents métabolismes. Il y a donc un léger espace qui fait que deux personnes mangent les mêmes choses et se comportent différemment. Dans votre cas, à première vue - votre corps a réagi au changement initial, mais maintenant il a adopté une nouvelle réalité, ou peut-être que c'est le manque de soleil, donc le niveau de D3 est bas ... Allez simplement faire un test sanguin - vous saurez que se passe-t-il.