Autorisation médicale d'exercer
- Une césarienne nécessite que vous obteniez une autorisation médicale avant de commencer les exercices post-partum. En supposant que vous ayez une clairance (et 4 mois après, il semblerait probable que vous en ayez), voici quelques considérations pour remettre votre ventre postpartum en forme:
Perte de poids vs laxisme et faiblesse
Il y a en fait 2 préoccupations dans la lutte contre le ventre flasque.
Excès de poids corporel
Laxité des muscles, du tissu conjonctif et de la peau qui s'étire.
Perdre du poids après la grossesse implique de la nutrition et de l'exercice comme tout programme de perte de poids (comme l'a souligné @Robert). Cependant, il existe plusieurs problèmes spécifiques à l'exercice post-partum tels que la faiblesse, la laxité ligamentaire et l'alignement postural.
Préoccupations liées à l'exercice post-partum
- Certains exercices ordinaires peuvent ne pas vous convenir et, en fait, peuvent être contre-productifs. Par exemple, des exercices abdominaux de routine comme des craquements, qui ciblent le rectus abdominus , peuvent faire gonfler le ventre du post-partum plus , pas moins, surtout s'ils sont tentés avant de restaurer le transversus abdominis.
- Un autre aspect de l'exercice est la laxité ( relâchement ) des ligaments hormonaux qui peut durer 6 mois après l'accouchement, vous obligeant à protéger vos articulations pendant les exercices de type impact, les étirements ou l'entraînement en résistance.
Restaurer le contrôle des muscles abdominaux
Tout d'abord, vous voudrez évaluer si vous avez une séparation (appelée diastasis recti ) au centre, entre les 2 muscles abdominaux droits. Ceci est important car si votre séparation reste supérieure à 2 ou 2 ½ doigts, vous devez être plus prudent pour éviter d'aggraver la séparation et le gonflement de votre ventre. Vous devez éviter les exercices qui vous obligent à vous fatiguer, à vous tordre comme avec une pose oblique ou triangulaire, ou à étirer l'abdomen comme avec des boucles sur une boule de stabilité, sinon vous prolongerez simplement la faiblesse.
Ensuite, concentrez vos efforts sur les muscles du plancher pelvien (exercice de Kegel) et sur le muscle transverse de l'abdomen (TvA), qui est la couche la plus profonde des abdos (le muscle de la ceinture), avant de commencer avec d'autres exercices abdominaux obliques ou rectus.
L'abdominus transverse (TvA) est le muscle que vous utilisez lorsque vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, aplatissant votre estomac, tout en expirant. Pour une explication et une démonstration en profondeur, voir les vidéos d' Helene Byrne . (Elle a également un livre avec une belle séquence pour se remettre en forme après la grossesse.)
Ensuite, engagez votre abdominus transverse et commencez par de légers glissements de jambe tout en maintenant ce contrôle de base.
Une fois que vous pouvez garder un bon contrôle de votre cœur avec l'abdomen transversal tout en déplaçant vos jambes allongées, progressez vers le travail de votre TvA contre la gravité en tirant votre nombril pendant que vous êtes sur vos mains et vos genoux. Cette vidéo a une belle progression d'exercices et comprend la stabilisation de votre noyau avec des ponts, des planches et des déroulements de billes, etc.
Lutter contre la perte de graisse après la grossesse
Vous avez déjà été dirigé vers les informations que Robert a citées, je vais donc ajouter:
La perte de graisse est plus importante que la perte de poids, alors calculez votre pourcentage de graisse corporelle . (C'est plus facile que vous ne le pensez.) Ensuite, suivez votre pourcentage de graisse corporelle et la progression de votre tour de taille plutôt que simplement votre perte de poids.
Le régime alimentaire est un facteur important: suivez ce que vous mangez (et buvez). Prenez le temps de manger assis avec votre attention sur votre nourriture ou votre collation. Choisissez des portions plus petites / des assiettes plus petites. Mangez des repas nutritifs bien équilibrés. Mangez moins d'aliments emballés et moins d'aliments caloriques vides comme les sodas. Consommez moins de sucres. Hydratez-vous bien. N'oubliez pas qu'il faut un déficit calorique de 3500 à = 1 livre de perte de poids. Marcher un mile brûle environ 100 calories. Il faut beaucoup plus d'efforts pour brûler 3500 calories que pour consommer cette quantité, alors mangez judicieusement. Pensez à créer un mode de vie sain pour vous et votre famille plutôt qu'un régime miracle.
Exercice: commencez par une marche quotidienne simple et des exercices de base. Une fois que vous avez acquis de l'endurance (au moins 30 minutes / jour) et un contrôle de base, commencez à augmenter la difficulté de vos entraînements. Retenez les exercices à fort impact comme la course et le saut pendant que vos ligaments rebondissent.
Des séances d'entraînement efficaces sont essentielles lorsque vous êtes une maman occupée . Muscle composé ou corps entier, les exercices du circuit de musculation avec des intervalles de haute intensité vous donneront des séances d'entraînement efficaces pour brûler les graisses en un minimum de temps. Vous pouvez utiliser le poids corporel (comme les squats, les planches, les pompes, etc.), les bandes de résistance, les poids libres ou les appareils de musculation pour l'entraînement en résistance.
Utilisez votre fréquence cardiaque cible pour guider votre intensité. Si vous pouvez rejoindre une classe d'exercice post-partum. C'est bon pour l'exercice et le soutien.
Repos - Plus facile à dire qu'à faire avec un nouveau bébé, mais le sommeil est également un facteur important dans la perte de poids.
Peau flasque
Si vos abdominaux fonctionnent correctement et que vous brûlez l'excès de graisse, vous devriez voir les résultats que vous souhaitez au fil du temps. Cependant, certaines femmes ont un problème de peau trop tendue et de collagène qui ne revient tout simplement pas à la normale. Pour eux, la chirurgie est une option corrective.
Si vous avez des problèmes avec votre cicatrice ou essayez de vous reconnecter avec vos muscles, vous voudrez peut-être consulter un spécialiste en physiothérapie pour la santé des femmes .
(Divulgation complète des références: nous portons le livre d'Hélène Byrne dans notre boutique amazonienne. Notre site est affilié à Fit Yummy Mummy de Holly Rigsby, malgré son nom, car c'est un bon programme et nous aimons son site d'adhésion.)
J'espère que cela vous aidera à obtenir l'estomac plat et tendu que vous voulez. Bonne chance!