Par où commencer lorsque je trouve / crée un programme de fitness pour moi?

Je suis un étudiant au collège étudiant en génie informatique, donc je passe beaucoup de temps assis en classe et / ou devant un ordinateur. Je veux m'engager dans une routine de conditionnement physique avant que mon mode de vie sédentaire commence à affecter ma santé. C'est le bon moment pour commencer, car j'ai un accès gratuit aux gymnases de mon établissement et un horaire assez flexible.

Mon problème est que je ne sais pas par où commencer. La recherche de «routines d'entraînement» ou de «programmes de mise en forme» sur Google n'a pas été utile, car de nombreux résultats sont axés sur la perte de poids rapide ou les ordures «5 minutes abs». Je suis à la recherche d'une routine de fitness générale avec un accent particulier sur l'hypertrophie, de préférence soutenue par des recherches ou des histoires de réussite.

Actuellement, je suis 5'11 et ~ 150 lb (~ 68 kg), donc je suis un peu sous-pondéré. Mon banc, mon squat, etc. ne sont pas trop impressionnants, ni mon cardio / endurance. J'ai travaillé sporadiquement dans le passé, et j'ai essayé de travailler avec des formateurs à quelques reprises, mais je ne m'en suis jamais tenu après avoir utilisé mes séances.

Mes principaux objectifs sont maintenant ...

• Gagnez de la masse musculaire et atteignez 170 lb (~ 77 kg) (hypertrophie)
• Renforce mon cœur (il est assez faible maintenant, donc cela réduit ma stabilité / mon équilibre)
• Augmente ma flexibilité (je ne peux pas vraiment toucher mes orteils)
• Améliorer mon cardio / endurance (je peux courir un mile ... mais à peine)
• Améliorer mon alimentation (trop dépendante des micro-ondes)
• Trouvez ou créez une routine concrète et facile à suivre pour atteindre ces objectifs

Idéalement, je veux pouvoir entrer dans le gymnase avec une liste de contrôle des choses que je peux éliminer une par une. La motivation n'est pas un gros problème quand je sais exactement ce que je dois faire. Les choses à faire en dehors du gymnase sont également importantes.

Quoi qu'il en soit, j'espère que je ne suis pas trop vague ou général ici. Ne me créez pas une routine vous-même, mais indiquez-moi plutôt de bonnes ressources (sites Web, livres, etc.) où je peux trouver des routines qui répondent à mes besoins ou au moins faire la lumière sur la création de la mienne.

Merci d'avance!

Permettez-moi de vous recommander quelques livres, car ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs:

• Force de départ: entraînement de base avec haltères
• Programmation pratique pour l'entraînement en force

Ces deux documents ont été rédigés par le Dr Kilgore et Mark Rippetoe. Une programmation pratique vous donne une bonne base pour comprendre ce que vous devez faire pour personnaliser votre programme de formation. Starting Strength a une excellente base sur la mécanique des ascenseurs, ainsi que de nombreuses sections de dépannage. C'est aussi un très bon programme.

Sur la base de mon propre parcours et des choses que j'ai apprises en le faisant, je modifierais un peu vos objectifs - d'autant plus que l'un d'eux entraînera un conflit avec vos autres objectifs.

• Je recommande de gagner tous vos gains de force débutants avant de viser l'hypertrophie. Cela prend environ 3-9 mois d'efforts concertés (en fonction de nombreuses variables).
• Pour votre alimentation, afin de prendre du poids, je recommande un gallon de lait par jour (GOMAD) - et c'est du lait entier. Ceci combiné avec la première balle vous aidera à prendre le poids que vous recherchez.
• Ajustez vos objectifs cardio. L'entraînement en force (que ce soit pour l'esthétique ou la force) est une activité anaérobie. Si vous continuez à courir dans la plage anaérobie (sprints et courses de courte distance), vous ne perdrez pas dans votre cardio ce que vous faisiez avec la formation de poids.

Le programme Starting Strength est très simple et facile à suivre. Vous gagnerez beaucoup de force, ce qui aura un effet sur vos objectifs de masse musculaire et de poids. Combinez cela avec un mois ou deux de GOMAD et vous avez raison. Une fois que vous atteignez des niveaux intermédiaires, vous pouvez commencer à vous spécialiser en physique ou continuer avec force. Je trouve que les objectifs faciles à mesurer et concrets de l'entraînement en force sont plus à mon goût.

Crossfit est un bon point de départ. http://www.crossfit.com/

Je suis allé dans une boîte et j'ai fait les exercices avec des entraîneurs, mais si vous savez déjà comment faire les mouvements (et sinon, ils ont des vidéos d'instructions étape par étape), vous n'avez pas besoin d'aller dans une boîte à moins que vous le vouliez quelqu'un vous hurle dessus pour vous garder motivé. Les séances d'entraînement changent chaque jour, ce qui signifie que vous ne vous ennuierez jamais. En outre, ils sont un grand partisan du régime paléo.

Mis à part le Crossfit déjà mentionné, je recommanderais de lire ma Bible préférée pour l'entraînement à domicile . Il a de bons exercices et routines pour une variété d'objectifs et différents équipements disponibles.

Cuisiner en tant qu'étudiant est difficile. Vous voudrez peut-être regarder quelque chose comme Zonya qui se concentre sur des repas sains et rapides à préparer. La plupart sont dimensionnés pour quatre personnes, mais vous pouvez en obtenir une ou deux portions. Elle comprend également des informations nutritionnelles utiles afin que vous puissiez les utiliser pour faire des plans sur ce que vous devriez manger, pas seulement sur ce qui semble bon.