Aide à la technique de soulevé de terre - tibias et genoux meurtris

J'ai commencé à utiliser les soulevés de terre pour le travail du bas du corps il y a quelques mois et, malgré avoir lu beaucoup de descriptions et regardé toutes les vidéos que je peux trouver, je pense que je fais quelque chose de mal. Quand je soulève le soulevé de terre, je trouve que la barre continue de taper mes tibias et mes genoux, à la fois en montée et en descente. Cela se produit même lorsque j'utilise des poids (d'échauffement) très légers. J'essaie de garder ma colonne vertébrale droite, la position correcte de la barre et de pousser à travers mes talons, mais cela semble inciter la barre à traverser mes tibias en montant et à "clipser" mes rotules en descendant. (Le résultat est beaucoup d'ecchymoses et des morceaux de peau de tibia manquante.) Cela m'oblige à me pencher un peu en avant pour permettre à la barre de dégager mes genoux, ce qui signifie que je finis par utiliser le bas de mon dos lorsque la barre est assez près du sol. , plutôt que dans la moitié supérieure de l'ascenseur. J'espère que c'est un problème suffisamment courant pour que quelqu'un puisse discerner ce que je fais de mal à partir de cette description et signaler mon erreur. Voici donc ma question:

Qu'est-ce qui ne va pas avec ma technique de soulevé de terre qui pourrait me faire me blesser les tibias et les genoux comme ça?

Les tibias et les genoux meurtris sont probablement plus un signe de bonne technique que de mauvaise technique. Pour la plupart des haltérophiles, le grattage est la grande nuance, et c'est lorsque vous commencez à modifier votre forme pour éviter le grattage que vous commencez à avoir des problèmes.

Une forme parfaite pourrait entraîner un peu de contusion, mais la contusion ne devrait pas être trop grave, car vous ne devriez pas frapper la barre dans vos jambes, mais plutôt la faire glisser contre vos jambes.

Ce site propose 5 façons d'éliminer le grattage du tibia sur les soulevés de terre :

1. Vérifiez votre technique.
2. Portez des pantalons longs.
3. Portez des chaussettes longues.
4. Utilisez du ruban athlétique.
5. Protège-tibias.

Pour une discussion très complète de la technique du soulevé de terre du point de vue du dynamophilie, je recommande de jeter un œil au formulaire d'exercices de soulevé de terre et au guide technique .

Dans les vidéos sur le lien ci-dessus, vous verrez plusieurs poussoirs utilisant la solution idéale au problème de grattage: la poudre de talc (poudre pour bébé) .

Si vous ne le cherchez pas, vous ne le remarquerez peut-être pas, mais vous devriez pouvoir voir que le devant de leurs jambes est blanc, recouvert de poudre de talc. Remarquez, ce n'est pas la même poudre de levage qui est sur leurs mains.

Pour réduire le grattage des jambes pendant le soulevé de terre, le nom du jeu est de " réduire la friction ". Si vous pouvez réduire le frottement au point où la barre glisse contre vos jambes plutôt que de gratter, vous ne vous ferez pas autant de mal.

Malheureusement , l'utilisation de poudre de talc n'est pas une solution pratique pour la plupart des séances d'entraînement. Cela fait un gros gâchis, la plupart des gymnases ne le permettent pas et vous avez probablement besoin de quelqu'un d'autre pour l'appliquer sur vos jambes. (Si vous le mettez sur vos mains, cela affectera votre prise sur la barre.)

Donc, les solutions les plus pratiques sont dans la liste ci-dessus, et j'ajouterai un petit conseil supplémentaire:

Choisissez une barre avec un moletage lisse.

Le moletage est le motif dégrossi sur la barre qui vous aide à obtenir une meilleure adhérence. Surtout si vous utilisez des sangles de levage, vous pouvez sacrifier le moletage pour sauver vos tibias.

Si vous vous entraînez dans une salle de sport avec beaucoup de barres, invariablement, certaines barres ont des poignées plus douces que d'autres. Si vous êtes vraiment chanceux, vous pouvez trouver une barre qui a un moletage qui ne s'aligne pas avec vos jambes lors d'un soulevé de terre.

La réponse de Derek semble parfaite, mais j'ai personnellement trouvé la hiérarchie suivante pour corriger ma technique de levage:

1. Utiliser des mots pour décrire le problème
2. Utiliser la vidéo pour que les gens critiquent mon formulaire (voir le forum de Rippetoe et les forums CrossFit , pour deux)
3. Obtenir un chèque en personne d'une personne qui soulève
4. Obtenir du coaching en personne d'un coach qualifié et actif

Plus précisément, j'ai trouvé que les deux derniers sont presque équivalents en utilité, alors que la différence entre 1 et 2, et encore entre 2 et 3, est énorme. Obtenir de l'aide en personne est un ordre de grandeur plus pertinent que n'importe quelle réponse Internet, vidéo ou non.

Eh bien, il est difficile de dire ce qui ne va pas sans vous voir faire des soulevés de terre, mais la première chose qui m'est venue à l'esprit (parce que je l'ai vu ailleurs), c'est que vous redressez probablement vos genoux trop tard en le soulevant et les pliez trop tard en abaissement des poids.

Bien sûr, il serait préférable de demander à un entraîneur. Si vous ne pouvez pas faire cela, vous devriez probablement regarder à nouveau une ou deux de vos vidéos et vous concentrer sur le moment où ces gars se redressent et plient les genoux, alors concentrez-vous vraiment sur cela pendant que vous le faites.

J'espère que cela a aidé.

Sans une vidéo de votre formulaire, vraiment difficile de vous donner une réponse directe. En supposant que votre formulaire est à la hauteur, essayez ce que Derek a mentionné.

J'ai tendance à utiliser de longues chaussettes de football ou des chaussettes longues et épaisses pour que la barre ne frotte pas trop contre les tibias.

Vous pouvez également essayer d'enrouler un certain type de rembourrage autour de la barre où il rencontre vos tibias.