Réponse pour Quand faut-il des électrolytes / boissons pour sportifs?
Il me semble que vous posez essentiellement 2 questions:
- Dans quelles circonstances la plupart des gens ont-ils besoin de boire des boissons pour sportifs pour recharger leurs électrolytes?
- Lorsque vous buvez une grande quantité d'eau (il semble que vous buvez jusqu'à 3 gallons par jour), une personne doit-elle faire un effort particulier pour reconstituer les électrolytes?
Je ferai de mon mieux pour répondre à ces deux questions en fonction des recherches que j'ai faites.
Tout d'abord, il est important de comprendre ce que sont les "électrolytes". Essentiellement, un électrolyte est un minéral ou un sel chargé . Les électrolytes utilisés par le corps humain comprennent le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium, le magnésium et quelques autres. Le sodium et le potassium sont les électrolytes dont nous perdons généralement le plus lors de l'exercice (en grande partie grâce à notre sueur).
Votre corps a besoin d'une certaine quantité de ces substances pour fonctionner. Cependant, la plupart des gens consomment plus qu'assez de ces électrolytes chaque jour. Le sodium en particulier est quelque chose que la plupart des Américains obtiennent en quantités beaucoup plus importantes que ce dont leur corps a besoin. Bien que vous perdiez du sodium, du potassium et d'autres électrolytes, les boissons pour sportifs contiennent plus que des électrolytes. Ils contiennent également du sucre et bien sûr de l'eau. Le conseil général que j'ai lu est que si vous faites de l'exercice pendant moins d'une heure, vous n'avez probablement pas à vous soucier de reconstituer vos électrolytes. Il vous en restera encore beaucoup. Si vous vous entraînez pour perdre du poids, boire une boisson pour sportifs après votre entraînement peut entraver vos progrès. Vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez,
D'un autre côté, si vous allez courir une course de longue distance ou faire un autre long exercice d'endurance, vous devriez vous soucier de reconstituer vos électrolytes et de vous réhydrater correctement. Vous aurez également besoin de glucides pour vous garder alimenté. Dans ce cas, les boissons pour sportifs peuvent en effet être utiles.
Pour ceux qui courent un marathon ou une course longue distance, Livestrong fait la recommandation suivante :
Options de remplacement
Lorsque vous courez un marathon, vous devez créer une stratégie de remplacement des électrolytes. Une variété d'options de remplacement d'électrolyte est disponible. Les exemples incluent les boissons pour sportifs, qui contiennent à la fois des électrolytes et de l'eau pour éviter la déshydratation. Les gels sont également disponibles en petites poches et contiennent une quantité concentrée d'électrolytes. Les fèves de gelée connues sous le nom de fèves de sport peuvent également être utilisées pour remplacer les électrolytes. Vous pouvez manger des barres nutritionnelles et des aliments contenant du sodium tels que des bretzels, des bananes et des craquelins pour animaux. Lorsque vous choisissez le meilleur remplacement d'électrolyte pour vous, tenez compte de la portabilité et de ce qui sera le plus facile à emporter avec vous le jour de la course.
La fréquence
Les coureurs de marathon et les entraîneurs Gary et Ellen Bloome recommandent de boire une tasse d'une boisson contenant de l'électrolyte toutes les 30 minutes pendant la compétition. Entraînez-vous avec votre boisson de remplacement d'électrolyte de choix afin de vous assurer qu'elle suffira à remplacer vos pertes. Si vous utilisez des packs de gel contenant des électrolytes ou des glucides, les Bloomes suggèrent d'en consommer un tous les quatre à six miles. Si vous utilisez des aliments ou des barres pour remplacer les électrolytes, brisez-les en petits morceaux et consommez-les toutes les 20 à 30 minutes.
En outre, la Wilderness Medical Society dit ceci à propos des exercices d'endurance:
L'American College of Sports Medicine, dans son énoncé de position, recommande actuellement un apport hydrique pendant l'exercice de 600 à 1200 ml / h. L'apport hydrique de la plupart des cas signalés d'hyponatrémie associée à l'exercice se situe au milieu ou en haut de cette fourchette, ce qui constitue un apport hydrique approprié. Un apport plus réaliste est susceptible d'être de 500 à 750 ml / heure. La question de savoir si ce fluide doit également contenir du sel reste à prouver. Intuitivement, il semble prudent d'utiliser une boisson pour sportifs contenant 20-30 mmol / l de sodium si celle-ci est disponible, plutôt que de l'eau.
En ce qui concerne la question de l'eau potable. About.com a ceci à dire sur l'intoxication par l'eau et les électrolytes :
Les reins d'un adulte en bonne santé peuvent traiter quinze litres d'eau par jour! Il est peu probable que vous souffriez d'une intoxication hydrique, même si vous buvez beaucoup d'eau, tant que vous buvez au fil du temps au lieu de prendre un volume énorme à la fois. En règle générale, la plupart des adultes ont besoin d'environ trois litres de liquide par jour. Une grande partie de cette eau provient de la nourriture, donc 8-12 verres de huit onces par jour est un apport recommandé commun. Vous pourriez avoir besoin de plus d'eau si le temps est très chaud ou très sec, si vous faites de l'exercice ou si vous prenez certains médicaments. L'essentiel est le suivant: il est possible de boire trop d'eau, mais à moins que vous ne couriez un marathon ou un bébé, l'intoxication par l'eau est une condition très rare.
Cependant, l' Encyclopedia of Nursing & Allied Health dit:
La surhydratation est un excès d'eau corporelle qui se produit lorsque la consommation d'eau dépasse la production. Boire de grandes quantités d'eau n'entraîne généralement pas de surhydratation si les reins, le cœur et l'hypophyse fonctionnent correctement. Un adulte devrait boire plus de 2 gallons américains par jour (7,6 L par jour) pour dépasser la capacité du corps à excréter l'eau.
On dirait que vous buvez jusqu'à 12 litres, ce qui est plus que ce que l'encyclopédie ci-dessus semble considérer comme sûr. Donc, vous voudrez peut-être réduire. De plus, il semble que boire plus de 1,5 litre en peu de temps (moins d'une heure) peut également être dangereux , et vous devriez être plus prudent si vous suivez un régime pauvre en sodium.
Si vous buvez trop d'eau et que votre équilibre électrolytique est médiocre, certains symptômes précoces peuvent inclure des nausées et des vomissements, des maux de tête, de la fatigue, des crampes musculaires, des spasmes et des ballonnements. Si vous commencez à ressentir ces choses, arrêtez de faire de l'exercice ou de faire des choses qui vous feraient transpirer et essayez d'améliorer votre équilibre électrolytique. Manger une banane peut être bon si vous voulez éviter de prendre plus de liquide. Veuillez noter cependant que les symptômes de déshydratation sont similaires. De plus, les crampes ressenties pendant l'exercice ne sont pas nécessairement causées par des problèmes d'hydratation ou d'électrolyte.
Veuillez noter que je ne suis ni médecin, ni diététicien, ni scientifique. Ce qui précède ne doit pas être considéré comme un avis médical. Si vous avez l'impression d'avoir un déséquilibre électrolytique, n'ignorez pas vos symptômes à cause de tout ce que vous lisez ici. Si vous avez d'autres questions ou préoccupations, parlez-en à votre médecin et / ou faites d'autres recherches, il serait prudent.