Comment puis-je augmenter mes représentants de pull-ups?

13

Dois-je faire autant que possible à l'échec?

Ou dois-je m'en tenir à un plan hebdomadaire ou à plusieurs séries avec de faibles représentants?

upper-body-workout pull-ups

— Zachary
source

1

Vous pouvez jeter un oeil à ma réponse à une question connexe (quelqu'un voulait former jusqu'à 50 tractions).

— VPeric

Pensez plus loin, ce pourrait être une bonne idée de noter votre niveau de forme physique actuel. Les conseils que vous obtiendrez peuvent être très différents si vous montez à 5 ou à 50 (comme dans ma réponse ci-dessus).

— VPeric

Cela ne fait aucune différence, ma réponse est de savoir comment procéder. Peu importe le nombre de répétitions que vous pouvez ou souhaitez faire. Vous devez construire une force absolue tout le temps, puis périodiser l'endurance de force pendant deux semaines.

— DFG4

2

@ DFG4 Bien sûr: si je peux faire seulement 3 répétitions? Alors votre conseil ne s'applique absolument pas à moi car votre première ligne est "faites 3 séries de 5 répétitions". Le conseil qui me ferait le plus de bien est quelque chose comme "Faire des négatifs" ou "Faire 1 pull-up plusieurs fois par jour si possible". D'un autre côté, si je peux pomper 20 répétitions, alors les tractions pondérées et la périodisation sont probablement ce dont j'ai besoin et vos conseils sont judicieux. Et de toute façon, tout cela était lié à l'athlète novice-intermédiaire-expert (le corps a besoin de plus pour s'adapter plus vous vous entraînez).

— VPeric

5

Bien qu'il y ait peu de désaccord sur le fait que le poids devrait être ajouté après qu'un certain nombre de répétitions soit atteint (généralement 15), en réalité, y arriver est une question différente. Une approche, initialement popularisée par Pavel Tsatsouline (voir cet article pour plus d'informations), s'appelle "graisser le sillon". Pavel affirme que "spécificité + pratique fréquente = succès", c'est-à-dire qu'il faut s'entraîner "aussi souvent que possible tout en étant le plus frais possible". Bien que cela puisse être interprété de plusieurs façons, cela se résume à ne pas échouer sur chaque ensemble et à en faire plusieurs quotidiennement. Bien sûr, vous devez disposer d'une barre de traction facilement accessible pour que cela fonctionne.

J'ai personnellement suivi cette approche pour travailler de mes 2 tractions à ~ 12 assez rapidement - j'avais un bar sur le chemin de la salle de bain et ma règle était de sauter et de faire quelques tractions à chaque fois que j'allais en dessous. Bien sûr, au début, j'ai triché, sautant plus, ne descendant pas complètement, mais je me suis amélioré assez rapidement. Plus tard, j'ai essayé de varier ma prise et de les faire plus strictement. Plus important encore, je ne suis jamais allé complètement à l'échec, faisant juste autant que je pouvais pendant que je me sentais "fort".

L'article que j'ai lié à ci-dessus mentionne que cela peut être appliqué à d'autres exercices, bien que ce ne soit probablement pas une bonne idée (par crainte d'un surentraînement), bien qu'il conclue que le faire avec des trempettes pourrait être un bon match (qui est en ligne avec mes propres pensées et expériences, sauf que je n'ai pas de barres parallèles à portée de main, donc je n'ai pas pu le tester).

— VPeric
source

1

En outre, tout va bien et si vous ne faites que des tractions, mais si vous effectuez d'autres entraînements intenses (par exemple, un programme d'haltères longs), graisser la rainure n'est probablement pas une bonne idée.

— VPeric

Quel est le programme actuel?

2

@Sancho Le programme consiste à placer une barre de traction quelque part où vous passez fréquemment et ne la passez jamais sans faire une ou une poignée de tractions. Même si vous ne pouvez en faire qu'un couple à la fois, vous pouvez accumuler un grand volume.

— Dave Liepmann

On dirait que cela fonctionnerait!

2

Eh bien, la meilleure façon d'augmenter les répétitions serait d'augmenter la force absolue que de revenir à l'endurance de force qui se poursuivrait à plus de répétitions.

Exemple de cette méthode

Test de combinaison NFL

L'un des tests qu'ils ont fait aux joueurs potentiels est le développé couché 225 livres pour autant de représentants que possible pour voir combien ils ont de force. Alors, comment ces gars-là parviennent-ils à faire jusqu'à 50 répétitions avec 225 livres? Tout d'abord, ils développent une force absolue qui est la force maximale qu'un athlète peut générer. Ils doivent y construire un maximum de répétition, donc 225 livres sont considérées comme légères à 2-3 semaines du test de la moissonneuse-batteuse, ils travaillent à le porter à l'endurance de force qui est des répétitions maximales.

Donc, pour augmenter les répétitions, vous devez augmenter la force absolue du pull-up.

Faites 3 séries de 5 répétitions le lundi, mercredi et vendredi.
Chargez toujours progressivement. Attachez 5 livres à votre corps à chaque entraînement.
Vos muscles s'habitueront à soulever 5 livres de plus à chaque entraînement, ce qui entraînera une augmentation de 15 livres de la force absolue chaque semaine.
Lorsque vous pouvez soulever 45 livres attachées à vous 5 fois, passez deux semaines le lundi, le mercredi et le vendredi et faites un ensemble de tractions de poids corporel en essayant d'en faire autant que possible. À chaque entraînement, augmentez vos répétitions de quelques fois et à la fin des deux semaines, vous pourrez faire beaucoup plus de répétitions.
Revenez aux tractions pondérées pour continuer à augmenter la force absolue.

— DFG4
source

1

C'est compliqué, mais le record de la NFL pour 225 répétitions de banc 49, établi cette année: profootballtalk.nbcsports.com/2011/02/27/… La plupart des joueurs, selon leur position, se situent entre 20 et 35.

— whaley

C'est le record de la NFL combinant oui lol mais j'ai vu des joueurs de football universitaire s'entraîner pour la moissonneuse-batteuse et ils ont fait 50 répétitions et plus. Quoi qu'il en soit, le test de force de la moissonneuse-batteuse est stupide, recommencer 225 autant de fois que possible n'est pas un véritable test de la période de force, juste l'endurance de la force sur le wahzzoo

— DFG4

1

Maintenant que j'ai lu attentivement, j'ai l'impression que vous venez de copier vos conseils d'un exercice différent (peut-être le développé couché mentionné) et de le changer en tractions. Pourquoi? Parce que je n'ai pas l'impression d'ajouter 5 livres (~ 2,5 kg) chaque entraînement est réaliste, même pas pendant une semaine. Le conseil que j'ai vu sur Internet est que l'ajout de 2,5 kg par semaine est l'objectif le plus réaliste (et celui qui reflète mes propres expériences). Avez-vous réellement suivi ce programme (avec des tractions!) Et réussi à augmenter le poids si rapidement?

— VPeric

haha je ne lis pas la merde sur internet j'ai formé pas mal de gens et me suis formé pendant 10 ans peut-être je sais de quoi je parle. la question n'était pas comment puis-je faire un pull up c'était comment puis-je augmenter mes reps pull-up. peut-être que s'il disait comment faire un pull-up, il obtiendrait une réponse différente comme des pull-overs excentriques. à leur façon, les muscles compensent aussi vite, 99% des personnes qui ne le font pas à moitié peuvent progresser pendant un mois environ avec ce programme simple. En supposant qu'ils peuvent faire au moins 5 répétitions.

— DFG4

1

@ DFG4 Avez-vous une sorte de source (je me contenterai même du blog de quelqu'un) où quelqu'un ajoutait près de 7 kg par semaine à ses tractions ? Cela me semble assez tiré par les cheveux. Vous pouvez certainement l'obtenir avec des soulevés de terre et des squats (et probablement plus), je suppose que le développé couché aussi, mais je ne pense vraiment pas que ce soit un taux de progression réaliste pour les tractions. J'adorerais avoir tort, cependant. :) (btw, veuillez me taguer avec @ VPeric si vous me répondez donc je reçois une notification)

— VPeric

2

Cet article est assez bon. Il fait quatre points de base, y compris une fréquence accrue, des négatifs et des tractions assistées:

La raison pour laquelle les gens sont incapables de faire plus de tractions et de tractions est que leur poids corporel est trop lourd pour eux. Si c'était le problème avec tout autre exercice, vous pouvez simplement prendre du poids sur la barre ou utiliser des haltères plus légers. Malheureusement, vous ne pouvez pas enlever vos jambes pour alléger votre propre poids corporel. Cependant, il existe des moyens de créer le même effet.

Machine de traction assistée. C'est probablement la façon la plus simple de le faire en supposant que votre salle de gym en possède un. Si c'est le cas, ce que cette machine fait essentiellement, c'est qu'elle enlève une partie du poids de votre corps en l'équilibrant avec le poids de la machine (comme le fonctionnement d'une balançoire). Vous définissez la quantité de poids que vous souhaitez tirer, et il fournit le contrepoids pour l'équilibrer. Votre objectif ici serait d'augmenter progressivement la quantité de votre propre poids que vous utilisez jusqu'à ce que vous puissiez tirer 100% de votre propre poids. À ce stade, vous pouvez effectuer des tractions réelles. Bandes. Vous connaissez ces bandes d'entraînement élastiques que les gens utilisent pour 100 choses différentes? Eh bien, si vous accrochez le haut de la bande autour de la barre de traction, puis posez vos genoux dans la partie inférieure, vous créez ce que l'on appelle une traction assistée par bande. Obtenez un spotter.

Fondamentalement, continuez à les faire - essayez différentes positions des mains, ajoutez du poids et faites-en un jeu, comme faire un ensemble avant chaque repas et lorsque vous vous réveillez ou lorsque vous passez par la barre de traction (en obtenir une dans votre maison sur un cadre de porte). Il y a quelques exercices de base sur le poids corporel que vous pouvez (et devriez) faire quand vous le pouvez: tractions, tractions, redressements assis ......

— Meade Rubenstein
source

2

Faites trois séries à l'échec, en utilisant de l'aide si nécessaire. Faites des tractions un jour, prenez une journée de repos, puis faites des tractions le lendemain, puis reposez-vous. Cela devrait être votre cycle.

Cela peut signifier que votre premier jour ressemble à ceci:

Chin-ups: 4, 4, 2

C'est bon. La prochaine fois que vous le ferez (4 jours plus tard), vous obtiendrez:

Chin-ups: 4, 4, 3

Et ainsi de suite ... Vos tractions seront probablement plus faibles que vos tractions.

Finalement, lorsque vous obtenez jusqu'à 15 répétitions, vous devez ajouter du poids en suspendant les plaques à une ceinture de levage et à une chaîne.

Si quelqu'un ne peut faire que quelques tractions dans un ensemble, je pense qu'il serait beaucoup mieux servi par une méthode de style "graisser la gorge". Ah, je suppose que je devrais écrire cela et voir ce qui est voté. :)

— VPeric

Quel est ce genre de méthode?

Vérifiez ma nouvelle réponse; Je pensais que c'était assez bien connu en fait.

— VPeric