Quelle est la façon la plus efficace d'améliorer l'endurance cardio?

Comment puis-je développer / améliorer mon cardio aussi rapidement et efficacement que possible? Je ne suis pas intéressé par la perte de poids ou la combustion de calories, juste pour me permettre de courir plus longtemps sans faire de pause.

J'ai un tapis roulant disponible pour cet effort.

Edit: Je ne m'entraîne pour aucun sport ou événement particulier, je veux juste les meilleurs résultats. Je classerais mon niveau de forme physique à "modéré" - je ne suis pas en surpoids et j'ai soulevé et coupé des poids pendant 10 ans.

Une question plus directe est: en 20 minutes sur un tapis roulant, est-il plus efficace de faire du jogging pendant 19 minutes, de courir pendant 15 minutes ou de sprinter pendant 10 (où le temps libre est consacré à la marche / récupération)?

Je recommanderais fortement d'examiner la formation Tabata / Interval pour développer votre cardio rapidement ( Qu'est-ce que le tabata? Quelle est son efficacité? ). S'il y a une raison pour que vous le construisiez (participez-vous à une activité sportive), alors j'intégrerais cette activité spécifique à l'entraînement - en d'autres termes, ne courez pas sur un tapis roulant si vous cherchez à améliorer votre natation .

J'ai ta réponse!

Utilisez la nouvelle science étonnante de l'exercice dans une zone de rythme cardiaque spécifique - ni plus ni moins - pour des résultats spécifiques.

Par exemple, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Calculez d'abord votre MHR (fréquence cardiaque maximale) comme décrit.

Ensuite, achetez le moniteur de fréquence cardiaque le moins cher que vous pouvez acheter - commandez-le maintenant. (Ils ne coûtent que quelques dollars. Ils sont tous exactement les mêmes, il est donc totalement inutile d'en acheter un cher.)

Ensuite, vous devriez faire de l'exercice à 70% de votre MHR . Laissez plus ou moins dire 3 ou 4 dans chaque sens. (Donc pour moi, c'est 120. Donc, je dois le garder entre 116 et 124, par exemple.)

Ensuite, obtenez-vous jusqu'à une heure par jour mais seulement à exactement ce rythme cardiaque de 70% - pas de rythme cardiaque plus rapide (ou plus lent).

Vous constaterez que votre amélioration est incroyablement rapide.

Au début, je pouvais seulement faire du jogging 30 minutes par jour ET je devais diviser cela en trois groupes de dix avec un repos entre les deux. Encore une fois, en gardant très strictement mon taux de 70% en tout temps. (Ne faites pas moins de 10 minutes de "sections" - forcez-vous à le maintenir pendant 10 minutes.)

Maintenant, à peine deux mois plus tard, je peux très facilement faire du jogging / courir à ce niveau de 70%, pendant deux heures sans problème, à tout moment, presque tous les jours. (Je cours une heure pratiquement tous les jours actuellement.) De plus, je suis un vieux pet. Si vous respectez soigneusement et agressivement le niveau de 70% (résistez à la tentation d'aller plus loin), votre amélioration sera stupéfiante. Et vous devez faire au moins 30 minutes par jour, à partir d'aujourd'hui.

Astuce: si actuellement vous avez du mal à atteindre ce rythme cardiaque de 70%, en faisant du jogging: essayez ceci: trouvez une colline et "marchez rapidement" jusqu'à la colline. (S'il s'agit d'une colline escarpée, montez simplement lentement la colline.) Regardez attentivement votre moniteur de fréquence cardiaque et obtenez votre fréquence cardiaque exactement à ce niveau magique de 70%. Bien sûr, vous pourriez, je suppose, utiliser l'une des machines populaires, des tapis roulants, etc.

Je n'ai appris l'existence de cette entreprise à 70% que sur ce site Web, grâce à BackInShapeBuddy et aux autres. J'espère donc que cela aide les autres lecteurs.

Réflexion plus approfondie: votre alimentation doit être critique. Avez-vous lu Protein Power Lifeplan par les Drs Eades. Cela pourrait changer votre vie - bien sûr, chaque science de l'alimentation a des gens qui y croient et n'y croient pas. Cependant, il est très facile d'essayer ou de dire 3 semaines, et le changement de votre énergie de course pour de nombreuses personnes est stupéfiant. Ce n'est en aucun cas un régime alimentaire "douloureux", vous mangez autant que vous pouvez en fourrer dans votre visage, il est donc indolore d'essayer et si cela fonctionne pour vous, vous avez une nouvelle vie.

Donc, plus d'enzymes oxydantes signifient que vous avez une capacité plus élevée d'aller plus longtemps et plus fort.

Et il s'avère qu'une étude initiale (16) sur l'effet de l'entraînement HIIT sur les enzymes oxydantes a démontré une augmentation massive des enzymes oxydantes des muscles squelettiques chez des sujets engagés dans 7 semaines de sprints cyclistes intenses, dans lesquels les sujets ont effectué quatre à dix 30 secondes maximum des sprints cyclistes suivis d'intervalles de récupération de 4 minutes, sur seulement trois jours par semaine.

Mais qu'en est-il du HIIT par rapport au cardio aérobie?

Une autre étude de formation de 6 semaines (5) a comparé l'augmentation des enzymes oxydantes résultant de:

1) quatre à six sprints de cyclisme à effort maximal de 30 secondes, suivis de périodes de récupération de 4,5 minutes et effectués 3 jours par semaine (il s'agit d'un entraînement HIIT classique)…

ou…

2) 40 à 60 minutes de cycle régulier à 65% VO2 max (une intensité aérobie facile) 5 jours par semaine.

Les niveaux d'enzymes oxydantes dans les mitochondries chez les sujets qui ont effectué le programme HIIT étaient significativement plus élevés - même si ces gens s'entraînaient à seulement une fraction du volume du groupe aérobie.

Comment cette adaptation d'endurance favorable peut-elle se produire avec des périodes d'exercice aussi courtes?

Il s'avère que l'augmentation de la densité mitochondriale et de l'activité enzymatique oxydative de HIIT est causée par des voies de signalisation de message complètement différentes de l'entraînement d'endurance traditionnel.

Dans cette voie alternative, un «interrupteur principal» est activé qui favorise l'adaptation d'endurance favorable. Cet interrupteur principal est connu sous le nom de PGC-1α (prononcez cela comme "pee-gee-see-one-alpha" si vous voulez impressionner vos amis), qui signifie "peroxisome proliferator-enabled receptor-g coactivator-1α". La PGC-1α provoque cette augmentation favorable de la densité mitochodnriale et de l'activité enzymatique oxydative, mais peut être activée par deux voies de signalisation complètement distinctes - la voie calcium – calmoduline kinase (CaMK) ou la voie adénosine monophosphate kinase (AMPK) (15).

L'entraînement d'endurance continu et volumineux semble activer le commutateur maître PGC-1α via l'ancienne voie, tandis que l'entraînement par intervalles intense l'active via la dernière voie

La source

L'entraînement à haute intensité (HIT) est fortement recommandé pour améliorer votre cardio / endurance / endurance. Je considère que mon auto est en bonne forme dans l'ensemble, avec les meilleures notes dans chaque test de course que j'ai passé. Pour obtenir ces résultats, je recommande d'utiliser l'entraînement à intervalles 4x4 si incroyable. Voici comment:

Si vous suivez ces 4 étapes simples, 3-4 fois par semaine, votre endurance sera augmentée de manière adéquate dans les 6 semaines. Étape 1: réchauffez-vous! Jogging lent avec aprox. 60% de l'impulsion max. (10 minutes) Étape 2: augmentation de la vitesse avec 85 à 95% de l'impulsion maximale. Si vous n'avez pas de pouls, vous savez peut-être que vous ne vous en sortez pas bien quand vous ne voulez absolument pas parler lorsque vous courez. (1-2 minutes) Étape 3: récupération active. Jogging lent et progressif (comme à l'étape 1). (3 minutes) Étape 4: répétez les étapes 2 et 3 4 fois.

Bonne chance avec votre cardio!

Si vous voulez "pouvoir courir plus longtemps sans faire de pause", vous devriez faire du jogging / courir au moins 30 minutes en continu à un rythme suffisamment confortable pour pouvoir encore prononcer des phrases courtes. Ne marchez que si nécessaire, et essayez même de garder la pause en moins d'une minute. Les intervalles de sprint que d'autres réponses recommandent vous aideront principalement avec la vitesse et la forme anaérobie. Allant de la non-course à l'entraînement par intervalles, ils aideront toujours un peu avec l'endurance, mais pas autant que la course régulière et cohérente pendant de plus longues périodes. Tout est «cardio», mais courir plus longtemps sans faire de pause signifie se concentrer sur la forme aérobie et l'endurance musculaire. Mettre simplement les milles devrait faire très bien cela. Ajoutez quelques séances d'entraînement par intervalles et vous '

J'aurais aimé avoir une sorte d'étude pour sauvegarder cela, mais j'ai lu sur un site d'actualités quelque part que le sprint en peu de temps peut être comparable à pas mieux que le jogging pendant plus longtemps. Donc, si vous préférez ne faire qu'un sprint de 10 minutes, cela peut fonctionner aussi bien que faire du jogging en continu pendant 30 minutes. Je suggérerais de faire du jogging à un rythme confortable pendant 30 min un jour, alterner avec un sprint de l'autre, puis augmenter chaque semaine la vitesse de votre jogging et la durée de votre sprint. Avec le temps et des niveaux de difficulté croissants, vous développerez de l'endurance.

Je peux vous dire que l'American Heart Association recommande au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée 5 fois par semaine pour la santé cardiaque. En plus de la santé cardiaque, vous réduirez également le risque d'autres affections comme les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, etc ... Donc, si vous ne pouvez obtenir que 30 minutes et que vous faites du jogging continuellement pendant cette durée, vous aiderez énormément votre corps par rapport à ne pas exercer du tout.

Pour améliorer le cardio tout niveau de forme physique, vous devez courir à un rythme qui est juste plus rapide que là où il est toujours confortable de parler pendant que vous courez. C'est aussi une question de technique, vous ne devez pas tendre les épaules (elles doivent être contrôlées mais lâches) et assurez-vous que vos bras ne traversent pas le centre de votre corps lorsque vous courez car c'est une façon très inefficace de courir. Gardez vos pieds vers l'avant et vos bras pliés à un angle de 90 degrés. Toutes ces informations proviennent de différents endroits, y compris d'un ami qui était un spécialiste du fitness depuis des années et une expérience personnelle. En fin de compte, assurez-vous que vous êtes à l'aise (pas trop à l'aise!) Lorsque vous courez.

Une autre alternative à la course pour les âges est l'entraînement par intervalles (périodes d'entraînement plus courtes et plus intenses) si vous n'avez pas beaucoup de temps libre. Je ne suis pas trop sûr de ce qui convient le mieux à quel niveau de forme physique, et cela améliore la forme anaérobie plutôt que la forme aérobie, mais il existe une gamme d'exercices variés que vous pouvez faire et qui sont faciles à trouver avec l'aide de Google.

N'importe quel cardio vaut mieux que pas de cardio. Ne poussez jamais trop fort! J'espère que cela vous sera utile.