Quelles sont les routines d'entraînement flexibles qui ne nécessitent pas de changement de régime pour être efficaces?

Je sais qu'il y a beaucoup de questions similaires, mais aucune ne répond exactement à ce que je dois poser.

Voici ma situation. Je suis un homme de 23 ans, mesurant environ 6 pi 0 pieds et pesant environ 180 livres. J'ai des tripes et je ne suis pas vraiment en forme.

Je veux une routine d'entraînement qui ne va pas appartenir à ma vie pour ainsi dire. J'ai essayé le P90X il y a environ 6 mois et je l'ai fait à mi-chemin. Je ne me suis pas arrêté à cause des entraînements, je me suis arrêté à cause du plan de repas. Je dépensais tellement d'argent pour essayer de manger selon leurs spécifications, et ça a fini par être la même nourriture jour après jour, je n'ai pas pu continuer. Le problème est que faire du P90X sans cela donne peu ou pas de résultats, et j'ai besoin de résultats pour rester motivé, je me démotive très facilement sans voir les choses se produire.

Ça ne me dérange pas de m'entraîner beaucoup, ça me dérange quand ça prend le dessus sur ma vie. Le P90X était tous les jours pendant au moins 1,25 heure, mangeant à des intervalles spécifiés, etc. et il fait essentiellement de chaque jour de votre vie un jour P90X, vous ne pouvez même plus faire de plans ou sortir, car même si vous le faisiez, vous pouvez 'mange pas de nourriture au restaurant de toute façon.

Je recherche un entraînement qui va me fournir les choses suivantes:

• RÉSULTATS. Des résultats avec lesquels je peux clairement voir les progrès et me garder motivé.
• Un entraînement qui va me faire perdre ma graisse (donc je peux enfin voir mes abdos!), Et me muscler. Oui, je veux avoir l'air bien autant que je veux me sentir fort et en bonne santé. Peu profond - mais important pour moi.
• J'ai une salle de gym dans mon immeuble. Je préfère utiliser cela et ne pas acheter d'équipement supplémentaire car je le paie déjà et c'est juste en bas de la rue. Ils ont des poids libres, et certaines machines pour les presses thoraciques et les presses à épaules, et ils ont également un banc pour ce genre de choses - ce qui signifie qu'ils ont également une barre droite. Ils n'ont pas de choses comme une barre de traction ou quoi que ce soit. Ils ont également des équipements cardio (tapis roulants, etc.)
• Quelque chose où je peux manger ce que je mange normalement. Je ne mange pas trop comme un énorme fatso - mais j'aime manger. Je saute généralement le petit-déjeuner et je prends du café ou quelque chose, ou une petite collation s'ils en ont gratuitement au travail, et je mange généralement un déjeuner de bonne taille (oui, j'irai à cinq gars si j'en ai envie!), Et alors j'aurai un bon dîner que ma copine fait avec peut-être un dessert si nous en avons. Prenez des collations tout au long de la journée (pas tout le temps), car souvent au travail, ils auront des collations gratuites ou autre chose. Honnêtement, je ne pense pas que je mange si mal parce que si je le faisais, je serais beaucoup plus lourd que 180 livres. maintenant.

Y a-t-il quelque chose que je puisse faire qui satisferait tous ces points? J'ai regardé des choses comme SL5x5, et il semble que les entraînements soient beaucoup trop sévères. De plus, je n'ai pas de machine à squat au gymnase ou quoi que ce soit, et honnêtement, ils disent que vous pouvez faire votre chemin pour aimer soulever autant de poids, je n'essaie pas d'être un culturiste, je veux juste regarder bien!

La liste à puces des éléments que vous demandez est en désaccord les uns avec les autres et vous devez le reconnaître et ajuster soit vos objectifs, soit ce que vous êtes prêt à entreprendre pour les atteindre.

Exemple:

Vous voulez continuer votre alimentation actuelle ET perdre suffisamment de graisse corporelle pour pouvoir voir vos abdominaux ET vous entraîner moins de 90 minutes / jour. Si vous êtes actuellement à 180 livres avec un intestin, vous êtes probablement génétiquement prédisposé à transporter de la graisse autour de votre abdomin, vous devrez donc frapper des chiffres uniques dans le pourcentage de graisse corporelle. Cela ne vient pas sans un régime sérieux, un temps de travail extrême ou les deux.

Vous devrez probablement ajuster votre alimentation pour voir les types de résultats que vous souhaitez voir. Plus de protéines, moins de glucides et de graisses modérées. Essentiellement, si vous divisez vos calories en une journée également entre ces macro-nutriments, vous ferez probablement beaucoup mieux dans ce département.

Maintenant, vous avez dit que vous n'aimiez pas Strong Lifts 5x5, mais avez-vous regardé la force de départ ? Voici les avantages d'un programme basé sur la force (SL5x5 ou SS) en ce qui concerne vos objectifs:

• C'est trois fois par semaine, jusqu'à une heure par session. Cela ne gouvernera pas votre vie. En fait, le repos est une partie très importante du programme.
• Vous construirez des muscles qui, à leur tour, brûleront plus de calories au repos.
• Vous commencez petit et construisez à partir de là.
• Les résultats sont mesurables et ont continué pendant longtemps. Cela renforce la confiance et la jouissance du programme.
• Vous n'avez pas à vous soucier autant de ce que vous mangez, tant que vous obtenez les protéines dont vous avez besoin, et suffisamment d'énergie (graisses et glucides) pour récupérer votre corps fera le reste.

Maintenant, si vous n'avez pas de rack de squat (pas une machine), vous pouvez toujours utiliser le lève-personne Steinborn pour mettre la barre sur le dos. C'est un excellent entraînement de base à part entière.

Maintenant, voici le truc. Vous devez faire des compromis. La musculation est probablement le seul moyen d'obtenir des objectifs contradictoires presque satisfaits. Tout ce qui vous permettra de manger comme vous le souhaitez prendra le contrôle de votre vie. En bref, vous devrez générer beaucoup de travail pour graver beaucoup de calories. Si vous pouvez être bon avec 3 fois par semaine et passer de 30 minutes à 1 heure sur votre exercice (il s'allongera progressivement à mesure que vous vous reposerez plus longtemps entre les séries), la musculation est la réponse. Sinon, vous devrez apporter des changements majeurs à votre alimentation ou faire beaucoup de travail.

lundi et vendredi

• soulevé de terre 3x5 deux séries d'échauffement 25% et 45% de 1rm
• benchpress 3x5 deux sets d'échauffement 25% et 45% de 1rm
• haltère bentover row ou barbell bentover row. 3x5
• barbell curl 1x15 tout faire sur un ensemble
• roue ab ou redressements assis 2x20

Mercredi

• bonjour ou RDL 3x8
• presse à épaules 3x5 deux sets d'échauffement 25% et 45% de 1rm
• haltère élévation latérale 3x8
• poussée de hanche 3x8 (une amie vous remerciera;) deux ensembles d'échauffement 25% et 45% de 1rm

• barbell curl 1x15 tout faire sur un ensemble

  Faites 15-25 minutes de cardio le mardi, jeudi et samedi si vous le souhaitez, ne soyez pas un buster et marchez pour le cardio. Essayez également de sauter les pommes de terre, le pain, les bonbons, les pâtes, les boissons gazeuses, les aliments frits et trop d'alcool, ils augmenteront votre insuline et seront stockés sous forme de graisse. N'ayez pas peur d'emballer tout le reste, c'est ok pour manger jusqu'à 3400 calories par jour.

• Un peu de moi, j'ai 23 ans 6'3 "et 230 livres, cela semble lourd mais je suis plutôt maigre, je mange au moins 4500 calories par jour et je soulève quelque chose comme le modèle ci-dessus plus de squats. Ce modèle devrait fonctionner pour vous si vous ne l'aimez pas, vous devriez essayer la TVH, qui est essentiellement la périodisation des séries et des répétitions deux semaines 1x15, deux semaines 2x10, deux semaines 3x5, une semaine de pause. Vous appliquez ce schéma de répétition à vos 6 exercices choisis et continuez à parcourir. J'ai formé quelques personnes et ils ont obtenu d'excellents résultats avec leurs objectifs.

• n'oubliez pas de charger progressivement tous vos exercices, ajoutez cinq livres à tous les exercices à chaque entraînement et 10 livres au soulevé de terre lundi et vendredi.

Encore une chose, allez sur YouTube et cherchez la bonne façon de faire des soulevés de terre, ils sont parfaitement bien pour votre dos si c'est fait correctement !! Mark Rippetoe a une bonne vidéo sur YouTube sur le soulevé de terre correctement.

J'ai les mêmes réserves que vous sur l'entraînement. Je ne peux partager que ce qui a fonctionné pour moi (changé le mois dernier). Je ne fais pas trop attention aux détails, j'essaie juste de m'entraîner quand je le peux et en fonction de ce que je ressens (ne le forcez pas lorsque vous êtes fatigué).

Une intensité élevée signifie des séances d'entraînement plus courtes (moins de 20 minutes). Je sprinte aussi vite que possible, puis je marche et je recommence encore et encore. S'il y a du mauvais temps, j'utilise un vélo d'exercice 10 secondes le plus vite possible 20 secondes de repos pendant environ 15 minutes. Cela peut être dur et difficile, mais c'est vite fini.

J'ai commencé à soulever pour la première fois de ma vie. Développé couché ou soulevé de terre, propre et secoué & squats. 3 répétitions 5 séries généralement pas plus de 5-8 par série ou j'essaie d'ajouter du poids. Ne vous concentrez pas sur la quantité de poids, concentrez-vous sur la forme et soyez cohérent.

J'ai commencé à être conscient de la limitation des glucides. Je fais de mon mieux pour la limiter à 1 bière par jour et chaque fois que j'ai un sandwich, c'est un morceau de pain pour moi. Crème épaisse, beaucoup de beurre, des tonnes de salade et de légumes avec de la viande mélangée. Vous seriez surpris de la facilité avec laquelle il est facile de remplacer la purée de pommes de terre par des légumes verts ou des frites régulières par des frites de patates douces. Je vais sur reddit.com/r/paleo ou / r / keto pour trouver des idées.

Je suis passé d'un pantalon de 33 à 34 à un ajustement constant dans le 32 maintenant et même mon ex-gf a commenté mes bras donc quelque chose fonctionne.