L'augmentation de la résistance est-elle la seule possibilité de construire plus de masse musculaire?

J'ai souvent lu et entendu que vous ne pouvez construire plus de masse musculaire (devenir plus fort) que si vous augmentez continuellement les poids de résistance (par exemple ici ).

Mais pour moi, c'est le cas que je ne suis souvent pas en mesure d'augmenter la résistance. Je dois prendre le même poids de résistance qu'auparavant (concernant l'entraînement sur plusieurs semaines) car c'est tout ce que je peux faire.

Est-il vraiment correct que mon corps ne construise pas plus de masse musculaire parce qu'il a besoin d'une résistance croissante? Je veux dire, cette résistance est la limite pour moi - alors pourquoi un poids constant devrait-il être trop petit?

Voici mon programme actuel de formation:

Lundi:

• 2 exercices x 3 séries x 8-12 répétitions: dos (trapèze, etc.)
• 2 exercices x 3 séries x 8-12 répétitions: biceps (brachii)
• 2 exercices x 3 séries x 16-20 répétitions: abdominaux (abdominaux)

Mercredi:

• 2 exercices x 3 séries x 8-12 répétitions: poitrine (pectorale, etc.)
• 2 exercices x 3 séries x 8-12 répétitions: épaules (deltoïdes, etc.)
• 2 exercices x 3 séries x 8-12 répétitions: triceps (brachii)

Vendredi:

• voir lundi

Lundi (semaine prochaine):

• voir mercredi (commencer cette semaine avec la deuxième partie maintenant)

Quelqu'un m'a dit de changer le plan comme suit:

Lundi:

• 2 exercices x 3 séries x 8-12 répétitions: dos (trapèze, etc.)
• 1 exercice x 3 séries x 20-30 répétitions: abdominaux (abdominaux)

Mercredi:

• 2 exercices x 3 séries x 8-12 répétitions: poitrine (pectorale, etc.)
• 1 exercice x 3 séries x 20-30 répétitions: abdominaux (abdominaux)

Vendredi:

• 2 exercices x 2 séries x 8-12 répétitions: biceps (brachii)
• 2 exercices x 2 séries x 8-12 répétitions: triceps (brachii)
• 2 exercices x 2 séries x 8-12 répétitions: épaules (deltoïdes, etc.)
• 1 exercice x 3 séries x 20-30 répétitions: abdominaux (abdominaux)

Est-ce un meilleur horaire?

Élongation

Je dois admettre que je n'ai jamais fait d'étirements dans le cadre de mon entraînement de fitness. Je sais que c'était une erreur. Mais cela pourrait-il même être la cause de mon manque de force?

OK, je crache la loi en ce moment alors écoutez.

• Homéostasie : le niveau de condition physique de base de votre corps.
• Perturbation de l'homéostasie : un stimulus du niveau de base de fitness
• Supercompensation : ajustement à un niveau de condition physique plus élevé en prévision de la prochaine séance d'entraînement.

Il y a quelques raisons pour lesquelles nos muscles refusent de surcompenser après une période d'exercice.

• Manque de changement d'intensité, de volume ou de fréquence : les muscles s'habituent à votre programme de jeu et de répétition avec 6 entraînements s'ils ne sont pas modifiés ou progressivement chargés ne compenseront pas super.
• Manque d'intensité, de volume ou de fréquence : les muscles sous-employés ne provoquent pas de surcompensation.
• Manque de récupération de l'intensité ou du volume : les muscles sont surmenés avec trop d'intensité fréquemment, ce qui provoque peu ou pas de surcompensation.
• Manque de calories : les muscles deviennent cataboliques, ce qui ne provoque aucune surcompensation.
• Manque ou trop de charge progressive : 5 livres pour le haut du corps et 10 livres pour le bas du corps à chaque entraînement.

Exemple de force

Disons qu'un musclehead fait un programme de force de départ 3x5 pour tous ses exercices trois fois par semaine et fait des gains de force décents pendant un certain temps. Il charge progressivement tous les exercices avec 5 livres pour chaque entraînement du haut du corps et 10 livres pour chaque entraînement du bas du corps.

Le énième jour, il cale. Que devrait-il faire? Tout d'abord, il devrait alléger ses charges de 10%, en abaissant sa charge progressive du bas du corps à 5 livres par séance d'entraînement. Il devrait continuer jusqu'à ce qu'il cale à nouveau.

Après son décrochage pour la deuxième fois, les muscles de la tête de muscle auront fini de surcompenser avec cette quantité de volume et d'intensité par séance d'entraînement. Fondamentalement, il plateaux par manque de stimuli. Logiquement, nous devrions augmenter l'intensité ou le volume et augmenter le temps de récupération pour que Musclehead passe à la méthode Texas :

• 5x5 à 85% d'intensité lundi
• 3x5 à 62,5% d'intensité mercredi
• Meilleur record personnel 1x5 vendredi, 5 livres de plus que l'entraînement de lundi

Lundi, il recevra suffisamment de volume et d'intensité pour faire rompre l'homéostasie de ses muscles. Mercredi ajoute au processus de récupération tandis que vendredi teste notre super compensation sans interrompre la récupération. Quand lundi revient, le musclehead ajoute 5 livres à ses ascenseurs 5x5 et continue le processus. La méthode Texas portera les gains de force de la tête musculaire pendant un certain temps.

Exemple de construction d'une masse

Disons que le musclehead fait 3x8-12 sur tous ses exercices en travaillant une partie du corps deux fois par semaine et en décrochant. Que doit faire la tête musculaire? Hee examine sa fréquence deux fois par semaine pour chaque partie du corps. C'est assez, mais at-il atteint un plateau?

Les muscles s'adaptent rapidement en 6 séances d'entraînement, nous pouvons commencer à voir des résultats décroissants. Pour changer les choses, commençons par la fréquence. Chaque partie du corps doit être frappée trois fois par semaine avec suffisamment d'intensité. Le programme de répétition doit également changer toutes les deux ou six séances d'entraînement pour empêcher l'adaptation tout en renforçant la masse. Enfin, pour manger toute cette fréquence, nous devons baisser le volume. Alors, que fait Musclehead maintenant?

• 1x15 pour chaque exercice pendant deux semaines
• 2x10 pour chaque exercice pendant deux semaines
• 3x5 pour chaque exercice pendant deux semaines
• Une semaine de déchargement, seulement poids léger et repos

Ainsi, le musclehead fait tous ses exercices à chaque séance d'entraînement trois fois par semaine: lundi mercredi et vendredi; ou mardi, jeudi et samedi. Cela fonctionnera pendant un certain temps si vous chargez progressivement 5 livres pour tous les exercices à chaque entraînement. Pour les opposants, 1x15 et 2x10 fonctionneront. Ils sont suffisamment volumineux s'ils sont effectués trois fois par semaine pour chaque exercice.

Alors qu'une plage de répétition de 10 à 15 est la meilleure pour construire une masse, la plage de répétition inférieure doit être atteinte pour la force. La masse musculaire peut être bloquée avec un manque de force et vice versa.

Consommation de calories - les muscles ont besoin de plus de calories que vous ne le pensez !!!

Si le levage est yang, suffisamment de calories seraient yin. - proverbe musculaire

Catabolisme musculaire

Si vous n'arrivez pas à ingérer suffisamment de protéines, votre corps décompose son propre tissu musculaire pour obtenir les protéines dont il a besoin pour survivre. Ce mécanisme est pratique lorsque vous êtes confronté à la famine, mais très préjudiciable à la construction de masse et de force.

Je suggère de manger toutes les 2,5 à 3 heures pour stimuler votre métabolisme et le maintenir, vous ne deviendrez jamais catabolique lorsque vous faites cela et utilisez la bonne quantité de protéines d'environ 35 à 40 grammes par repas, vous devriez manger même au coucher.

Il y a deux concepts clés à comprendre lorsque vous essayez de devenir plus fort:

• Surcharge . La perturbation de l'homéostasie, où le corps doit s'adapter et hypercompenser afin de répondre à cette demande à l'avenir.
• Récupération . Le reste, les nutriments et les calories dont votre corps a besoin pour soutenir l'hypercompensation.

Alors oui, vous devez continuer à prendre du poids afin de perturber l'homéostasie et de faire en sorte que vos muscles s'adaptent (deviennent plus forts). Faible répétition, poids élevé est un moyen très efficace de le faire - en particulier pour les débutants qui s'adaptent très facilement.

Cependant, ce n'est que la moitié du problème. Si vous décrochez, cela peut être dû au manque de repos (à la fois la nuit ou entre les séries). Cela peut être dû à un manque de calories et de nutriments (protéines insuffisantes, vitamines / minéraux, eau, etc.) pour construire le muscle.

Sachez également qu'à mesure que vous progressez, votre taux d'adaptation ralentit - en particulier à mesure que vous vous rapprochez de votre potentiel génétique. Les normes comprises par les entraîneurs d'haltérophilie sont:

• Sans formation: adaptation en 24 heures
• Novice: adaptation en 48-72 heures
• Intermédiaire: adaptation en 1 semaine
• Avancé: adaptation en 1 mois
• Elite: adaptation en 1 an

Maintenant, si vous êtes encore un débutant (niveau non formé ou novice), vous pouvez regarder les variables qui affectent la récupération avant de supposer que vous êtes déjà intermédiaire.

Parfois, vous êtes coincé, même lorsque vous faites tout correctement. Il y a plusieurs façons de gérer cela:

• Ne progressez pas jusqu'à ce que vous atteigniez votre set / représentants que vous attendez
• Augmentez le reste entre les séries si vous décrochez. Par exemple, ajoutez 30 secondes de repos supplémentaires.
• Si vous ne pouvez pas progresser après trois jours, supprimez. Soit 15-20 lb de la barre ou en raison de moins d'ensembles.
• Si vous ne pouvez toujours pas dépasser cette charge, vous vous rapprochez peut-être du niveau intermédiaire.

Le problème est la récupération et faire plus de travail entraînera plus de fatigue. En réduisant la quantité de travail, vous pouvez aider votre corps à récupérer plus rapidement. La prochaine fois que vous travaillerez jusqu'au poids sur lequel vous avez calé, il y a de fortes chances que vous le dépassiez maintenant.

Si votre objectif est de devenir plus fort , je recommande des poids plus élevés avec des répétitions relativement faibles. Par exemple, 3 séries de 5 répétitions sont un bon schéma de répétitions pour un débutant. Le travail sera suffisamment intense pour perturber l'homéostasie, mais assez court pour ne pas vous fatiguer.

Atteindre un point que vous avez du mal à franchir s'appelle généralement un plateau , et il existe des techniques pour éviter d'y rester coincé.

Par exemple, celui que j'ai utilisé est, une fois que vous êtes coincé à dire 3 séries de 12 boucles avec un haltère de 25 lb avec 60 secondes de repos entre les séries, vous pouvez augmenter le poids à 30 livres et vous reposer 90 ou 120 secondes entre les séries , puis ramenez progressivement le temps de repos à 60s. Répétez une fois que vous êtes coincé à 30 livres. Ces quelques secondes comptent, essayez!

En ce qui concerne "... vous ne pouvez que construire plus de masse musculaire (devenir plus fort) ...", la construction de masse musculaire (hypertrophie) et devenir plus fort ne sont pas parfaitement liés, et vous pouvez vous entraîner différemment selon votre objectif principal; lisez http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx pour en savoir plus et les prescriptions des programmes de formation pour l'un ou l'autre objectif.

D'accord - maintenant je suis prêt. Vous vous entraînez 3 fois par semaine, votre concentration actuelle est principalement sur le haut de votre corps (en regardant votre routine) et en regardant les exercices / ensembles / répétitions, il semble que vous vous entraîniez environ 30 à 40 minutes ... les problèmes auxquels vous êtes confrontés sont que vous «manquez de force» pour soulever plus de poids et votre objectif est de construire de la masse. Passons à l'essentiel:

• réduire les répétitions et augmenter le poids afin que vous puissiez effectuer 5 séries / 5 répétitions de chaque exercice
• permet de travailler à partir de vos jambes chaque semaine (il semble que les jambes / le fessier soient absents de votre routine actuelle tous ensemble)
• n'importe quel autre jour (en dehors des 3 jours prévus), vous pouvez vous concentrer sur le cardio
• pour chaque exercice, c'est nouveau - donnez-vous 3 à 5 jours pour vous concentrer sur la technique avant de maximiser le poids pour obtenir 5 x 5 séries / répétitions

Voici une routine que je recommanderais:

Jour 1: Jambes

• Squats (passer de standard à box squats de semaine en semaine)
• Fentes inversées
• Nettoie
• Abdos

Jour 2: armes

• Banc de Presse
• Lignes
• Ristournes (Triceps)
• Boucles (mélangez-les de semaine en semaine)
• Abdos

Jour 3: Dos / épaules

• Ascenseurs morts
• Presse d'épaule
• Bons matins
• Abdos

Commencez léger et toutes les 2-3 semaines augmentez le poids dans le but de pouvoir compléter tous les 5 x 5 séries / répétitions et si nécessaire le dernier jeu à télécharger à un poids plus léger pour terminer. Vous voudrez peut-être changer les exercices d'une semaine à l'autre, mais chaque jour, concentrez-vous sur les zones répertoriées (vous pouvez ajouter des bras à vos jambes pour interrompre 3 exercices de jambes d'affilée - mais gardez le focus là où ça devrait être). Le programme 5 x 5 permet de se concentrer davantage sur la force / taille qu'un programme 3 x 10 (set x reps) plus aérobie. Bonne chance.

Le corps cesse de s'adapter et commence à se détendre lorsque vous donnez le même type et la même quantité de stress.

La construction musculaire nécessite un progrès et une variété continus.

Comme cela a été prouvé à plusieurs reprises par les programmes d'entraînement des détenus, l'augmentation de la résistance peut être utile mais n'est pas nécessaire pour augmenter les muscles.