Eh bien, l'IMC est basé sur le poids et la taille. et comme vous ne pouvez pas vraiment augmenter la taille, vous devez prendre du poids comme vous le dites. Vous dites également d’une manière "saine", je suppose que cela signifie un gain musculaire maximal avec une augmentation de graisse minime, voire aucune.
En fonction de vos antécédents de condition physique, cela déterminera à quel point le gain de poids est "rapide". Par exemple, si vous n’avez jamais exercé de poids, votre corps n’a aucune idée de ce qu’est un stimulus d’entraînement avec poids. Par conséquent, il devra s’adapter immédiatement en tant que mécanisme de survie à ce stress externe. En gros, vous prendrez du poids plus rapidement, peu importe à ce stade. Si vous avez déjà travaillé dans le domaine de la musculation, ce sera un peu plus lent, mais puisque vous posez cette question, il est prudent de supposer que vous en êtes encore au début.
Techniquement, vous ne pouvez augmenter votre poids que si vous consommez plus de calories que ce que vous dépensez, c’est-à-dire que vous mangez plus que ce que vous brûlez pendant l’exercice ou en raison de votre taux métabolique au repos. Puisque vous avez dit «gain de poids sain», il est un peu plus compliqué puisque vous voulez un gain de graisse minimal. Eh bien, il est conseillé de consommer environ 14-15 fois votre poids en livres pour maintenir le poids auquel vous vous trouvez, donc, en fonction de la rapidité avec laquelle vous souhaitez obtenir des résultats et du gain de graisse que vous souhaitez limiter, vous souhaiterez Consommez environ 15 à 20 fois votre poids en livres. De ces calories, il vous faut au minimum 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Nous avons besoin de protéines car lorsque vous décomposez vos muscles pendant l'entraînement avec poids, les protéines sont le principal moyen utilisé par votre corps pour les construire, et pour les sauvegarder de plus en plus gros (étant donné que vous en avez assez mangé). Le reste de vos calories proviendra évidemment des glucides et des lipides ... combien dépendra de votre tolérance aux glucides. En général, vous ne voulez pas manger trop d'aliments sucrés, car ils vous rendront résistant à l'insuline. L'insuline est l'une des hormones les plus anaboliques, sinon la plus, du corps (anabolique signifie renforcer les muscles, alors que catabolique est le contraire, ces deux éléments constituent ensemble votre métabolisme). Quoi qu'il en soit, il existe de nombreux articles de régime qui font gagner du poids, mais cela devrait vous orienter dans la bonne direction. Il est toujours préférable de faire vos propres recherches et vos propres expériences sur votre propre corps, car personne ne saura mieux connaître votre corps et vos habitudes. que toi. Tout le monde est unique et la génétique joue un rôle, alors gardez cela à l'esprit. Si vous êtes TRÈS nouveau, vous pourriez alors affirmer que vous n’avez même pas besoin de garder ces conseils à l’esprit et que vous devriez simplement manger… manger beaucoup, manger souvent, puis manger plus… continuez à manger jusqu’à ce que vous puissiez alors ... recommencez.
Je mentionnerai rapidement que le sommeil est CRUCIAL puisque le repos, c’est lorsque votre corps se reconstruit. Par conséquent, si vous ne dormez pas suffisamment (AU MOINS 6 heures au minimum), vous interrompez votre prise de poids.
S'agissant de l'exercice, VEUILLEZ ne pas faire partie des personnes qui pèsent 100 livres et qui vont au gymnase uniquement pour travailler les bras ... c'est l'une des choses les plus stupides que j'ai jamais vues et pourtant cela se produit tous les jours. . Pensez simplement que si vous voulez grossir, POURQUOI entraîneriez-vous les plus petits muscles de votre corps? Je ne dis pas que ne les formez pas du tout, mais certainement pas plus de deux fois par semaine pour le moment, à mesure que vous avancez, vous pouvez jouer et voir ce qui fonctionne. Maintenant, le moyen le plus simple d’ajouter de la masse, c’est de travailler vos muscles les plus gros… est logique, non? Cela signifie commencer à faire des mouvements composés, c'est-à-dire vos squats, vos soulevés de terre, votre banc, vos rangées, vos tractions, votre presse supérieure, vos plongées ... etc. Non seulement ces mouvements vont recruter plus de fibres musculaires globales, mais ils libèrent également plus d'hormones en raison de leurs schémas de recrutement, c'est CRUCIAL pour les leveurs qui ne prennent pas de suppléments hormonaux (stéroïdes et hormone de croissance). Vous n'avez pas besoin de trop compliquer les choses, vous n'avez qu'à aller à la salle de gym 3,4 ou 5 fois par semaine (assurez-vous de prendre au moins 2 jours de repos, car vos muscles ne grandiront pas à moins qu'ils ne récupèrent), soulevez des poids ... avoir un plan d’entraînement, entraîner certains groupes de muscles certains jours ou faire le plein corps ou se diviser en parties inférieure et supérieure. Vous n'avez pas besoin de faire la division "bro", qui est quand l'univers entier fait la poitrine et ampère; triceps, dos et amp; biceps, jambes, épaules et ampères; bras si tu ne veux pas. Il suffit d'aller à la gym et de s'entraîner dur. Pour une croissance optimale, prenez un poids que vous pouvez à peine obtenir avec 12 répétitions et faites-le pour 3-4 séries de 8 à 12 répétitions, et n'OUBLIEZ JAMAIS de progresser dans le gymnase ... Cela signifie que si vous pesez 135 livres pour 4 séries de 8 représentants la semaine dernière, essayez 140-145 pour 4 séries de 8 maintenant, essayez d’améliorer, essayez de surcharger les muscles, c’est la seule façon pour eux de se développer. Encore une fois, il y a beaucoup d'articles de formation, beaucoup plus que ce que je peux couvrir ici, alors allez simplement les chercher, expérimentez vous-même, faites vos recherches et, surtout, restez dévoués ... à la fin de la journée, les gens que vous voyez qu'ils sont plus musclés, plus forts, plus maigres, plus gros, ils le voulaient simplement plus, et ils ont fait le travail pour y arriver.
Ce que vous devriez en tirer:
- Manger beaucoup et plus encore.
- Entraînez les gros mouvements, pas les mollets ne se soulève et ne se courbe pas.
- Dormir beaucoup.
- Ne croyez pas en ces escroqueries en ligne, ces régimes magiques et ces pilules, et gagnez un bonus de 50 kilos en 4 semaines.
- Mettez le travail et restez dédié.
- Plus important encore, essayez toujours de progresser, battez votre ancien moi.