Comment améliorer le nombre de représentants pull-up

À fond, je peux faire peut-être 1 pull up. Que puis-je faire pour améliorer mon nombre de représentants de pull-up autre que «faire plus de pull-ups»? Quels groupes musculaires sont utilisés pour les tractions?

exercise pull-ups

— DustinDavis
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Ce n'est pas la réponse que vous cherchez, mais faire 1 pullup est suffisant pour faire de l'exercice en "faisant plus de pullups". Le problème est que vous avez besoin d'une barre de traction à la maison. Si vous en avez un, faites simplement un pullup (en quelque sorte!) Chaque fois que vous passez sous, même si vous sautez à chaque fois. Une fois que vous pouvez en faire quelques-uns (par exemple 5), vous pouvez vous concentrer sur le perfectionnement de votre formulaire.

— VPeric

@VPeric merci. Ce n'est pas que je ne veux pas faire plus de tractions, mais je cherchais des alternatives. Je n'ai pas de bar chez moi et je pense que j'en ai besoin.

— DustinDavis

avez-vous quelque chose d'autre qui pourrait fonctionner. j'avais l'habitude d'avoir un porte-vélos logé dans le chevron de mon toit de garage, donc je sautais dedans de temps en temps et faisais tout ce que je pouvais. VPeric a raison de simplement faire le 1 que vous pouvez gérer plus souvent actuellement. ça a marché pour moi. dans mon club d'aviron, il y avait un bar et je ferais tout ce que je pourrais gérer. je suis passé de la difficulté à faire 1 à être capable de faire plus de 20 ans

— Antony Scott

En fait, les enfants ont une balançoire, je pourrais l'utiliser, je suppose. Je pourrais mettre une poulie dessus et imiter la machine au gymnase avec des contrepoids, puis remonter.

— DustinDavis

Réponses:

Puisque vous ne pouvez faire qu'un seul pull-up, je suggérerais plus de représentants avec une sorte de progression de pull-up. Voici quelques exemples: sauter des tractions, des tractions avec les pieds au sol devant vous, se pencher en arrière, des tractions assistées (d'une machine au gymnase, avec un élastique, ou en attachant une corde à un poids qui dépasse la barre). ) Enfin, vous pourriez envisager de supprimer les tractions, qui nécessitent un peu d'habileté, mais vous permettent de faire plus de répétitions, et donc d'améliorer également votre pull-up mort.

Vous pouvez utiliser le même type de schéma de répétition que vous utiliseriez pour tout autre exercice de levage.

Les remontées mécaniques et les déroulements latents peuvent également aider, mais ce qui précède sera probablement plus efficace.

— Michael
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Ajoutez des tractions négatives. Ils sont également très efficaces pour développer les mêmes muscles lorsque vous ne pouvez pas en faire beaucoup (<5 tractions régulières)

— Christopher Bibbs

D'accord; la partie excentrique de l'exercice est très bénéfique.

— michael

@michael - Avez-vous des preuves que le fait de tirer des tractions aide à faire des tractions mortes? Tamara Cohen (CrossFitter, athlète olympique) n'est pas d'accord : "Tuer des tractions sans avoir la force d'épaule appropriée est un bon moyen de se retrouver avec une blessure à l'épaule. Si quelqu'un ne peut faire que 2 ou 3 blocages morts solides, cela me dit qu'ils besoin d'améliorer leur force d'épaule avant même de penser à kipping. " Ceux qui kip conviennent que les restrictions aident à kips, mais pas vice-versa.

— Dave Liepmann

@Dave: anecdotique uniquement. Je pratique le crossfitting depuis un an et demi, et nous faisons bon nombre des exercices que j'ai énumérés ci-dessus, y compris le blocage et le kipping. Je suis partisan de l'idée qu'une variété de mouvements similaires vaut mieux qu'un seul mouvement. Je ne peux pas dire avec certitude que le fait de tirer des tractions aide directement à bloquer les morts, mais il y a beaucoup de muscles similaires utilisés, et tout le monde dans mon gymnase s'est considérablement amélioré au fil du temps. Je conviens que vous devez toujours effectuer des blocages morts pour améliorer les blocages morts, mais vous devez également faire d'autres choses. À mon humble avis, l'exercice est comme la nutrition, vous bénéficiez de la variété.

— michael

@Dave: Concernant les blessures potentielles; Je suis sûr que cela peut arriver, mais je connais environ 40 personnes de différents horizons, tailles, expériences, etc., qui font des tractions, et aucune n'a jamais été blessée. En fait, j'ai commencé le crossfit avec une épaule luxée cicatrisante, et j'ai trouvé des exercices de traction de toutes sortes pour améliorer mon épaule, plutôt que de lui faire du mal. Un coach expérimenté pour enseigner la technique est toujours utile, ce que j'ai la chance d'avoir.

— michael

Commencez par faire des négatifs. (commencez essentiellement avec votre menton à la barre et abaissez-vous lentement)

— kekekela
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+1 pour la réponse. Je pense que cela devrait être la bonne réponse à la question. J'ai commencé à faire des négatifs et je peux maintenant faire 5x6 = 30 pullups. Les négatifs OMI sont le moyen le plus efficace pour augmenter le nombre de pullups. Cela peut sembler insignifiant, mais si vous ne pouvez pas faire un seul pullup, essayez de faire 10 négatifs, le 10 sera très fragile ;-)

— Geek

Les lats sont très impliqués dans les tractions. Aussi les biceps et un certain nombre de muscles du haut du corps.

Je suis passé de pouvoir faire exactement 0 tractions à 11 en un ensemble et ~ 33 tout au long d'une séance d'entraînement de 90 min (entre autres exercices) en environ un an, et cela comprend des pauses et des blessures pendant les vacances qui m'ont considérablement ralenti . J'ai lu le sentiment à ce sujet et ma propre expérience qu'il n'y a AUCUN exercice mieux pour développer la force de faire des tractions ... que des tractions elles-mêmes! (Cela dit, tout renforcement des bras / épaules / dos en aidera probablement certains, et vous devriez quand même le faire).

Ce que j'ai fait, c'est d'abord de m'y mettre à mi-chemin pendant un moment. Ensuite, je faisais des "mini tractions" où je me relevais de quelques centimètres puis redescendais autant que je pouvais. Finalement, j'ai pu en faire un. Puis je suis resté avec ça, puis finalement 2 et ainsi de suite ... Je pense que la patience est très nécessaire pour ce projet.

— Chelonian
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