Quelle est la quantité minimale d'entraînement en force qui produira un avantage mesurable?

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Je ne suis pas un athlète - je veux juste être en bonne santé et en forme avec une force musculaire décente.

Par exemple, s'asseoir une fois par mois sur un appareil de fitness pendant 5 minutes ne produira probablement aucun avantage ... Je suppose! D'un autre côté, la formation de quelques heures chaque jour avec plusieurs séries, répétitions, etc. sur la plupart des différentes machines disponibles donnerait probablement un avantage.

Optimisation du temps, ce qui serait un minimum raisonnable en termes de nombre de fois par semaine, # ensembles et répétitions, variété de machines, etc. où l'entraînement en force produira toujours un avantage positif, en termes de construction de muscles corporels équilibrés, juste maintenir le (petit) muscle que j'ai?

Quels résultats soutiennent la conception d'un calendrier et d'une fréquence d'entraînement en force?

— Chris W. Rea
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Une chose qui n'a pas encore été mentionnée dans les réponses: s'entraîner quotidiennement pendant plusieurs heures entraînera probablement un surentraînement très rapidement, sans aucun avantage. Je voulais juste ajouter ça.

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Si cela aide, je fais environ 1 heure 3 fois par semaine. Vous pourrez peut-être vous en sortir avec 1 heure 2x par semaine et encore faire des gains - quoique un peu plus lentement. La clé pour être efficace avec votre temps est d'effectuer des exercices qui recrutent autant de muscles en même temps que possible. Cela signifie également pas de machines. Nous parlons ici de poids libres.

Un programme de musculation pour débutant se composera de 5 exercices, répartis entre deux plans d'entraînement, avec seulement trois exercices par session. Les schémas de répétition courants sont soit 5 séries de 5 répétitions soit 3 séries de 5 répétitions.

Les quatre principaux exercices que vous verrez sont:

Squats (la base de l'entraînement en force des haltères)
Presse aérienne
Banc de Presse
Deadlifts

et l'exercice restant sera probablement (selon le programme avec lequel vous commencez) soit:

Barbell rangées
ou Power nettoie

Les deux programmes pour débutants qui semblent vraiment bons sont StrongLifts 5x5 (SL) et Starting Strength (SS). Medhi (le gars derrière SL) a fait une folie de vente ces derniers temps, vous aurez donc beaucoup à ignorer, mais le programme de base qu'il a fonctionne et fonctionne bien. Il s'agit d'un schéma de 5 séries / 5 répétitions. Rippetoe (le gars derrière SS) est un gars assez terre-à-terre avec un sens de l'humour sec. Son livre est très bon en ce qui concerne l'enseignement de la technique et ce qu'il faut rechercher en tant que débutant. SS est un schéma à 3 séries / 5 répétitions.

Donc, vous devriez être très efficace pour développer votre force en utilisant:

Exercices composés de poids corporel gratuits (comme ceux mentionnés ci-dessus)
3 jours, environ 1 heure par jour - et une journée complète de repos entre les deux (très important)
Charge minimale 3x5, charge maximale 5x5
Chargement progressif (en ajoutant 5 livres à chaque session sur tous les exercices)

Personnellement, j'ai fait l'itinéraire SL au cours des 11 dernières semaines, mais je passerai à SS après la semaine 12. Les principales raisons sont que le 5x5 devient un peu lourd maintenant et j'apprécierai la charge plus légère, et les nettoyages électriques sont amusants et veulent pour les incorporer à mon entraînement.

— Berin Loritsch
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Si vous avez déjà lu la programmation pratique, vous comprendrez que la méthode 5x5 ou texas est un programme plus avancé de Mark Rippetoe et passer au programme 3x5 ne vous ferait aucun bien.

— DFG4

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La méthode Texas est un programme intermédiaire (gains hebdomadaires), selon la référence que vous avez citée. Le programme 3x5 me fait beaucoup de bien en ce moment. Je vais monter sur celui-ci jusqu'à ce que j'atteigne des niveaux intermédiaires (c'est-à-dire que je ne peux pas augmenter le poids à chaque session).

— Berin Loritsch

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Selon Body By Science , vous pouvez développer la force et l'exercice aérobie cellulaire avec un entraînement de 15 à 20 minutes tous les 7 à 10 jours. En fait, ce livre soutient qu'un exercice plus fréquent peut même être contre-productif. Attention, ces brèves séances d'entraînement peu fréquentes sont assez intenses et sont conçues pour épuiser simultanément les quatre fibres musculaires et drainer leurs réserves de glycogène.

— G__
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La plupart des bonnes réponses données concernent les exercices (et les répétitions) dont vous avez besoin pour développer vos muscles et votre force.

Cela étant dit, aucune des réponses n'a abordé ces questions: les exercices de poids corporel .

Pull ups et chin ups: faites-en 20 tous les jours et en un mois, vous devriez voir sensiblement des renflements sur vos muscles latéraux (la partie supérieure de votre forme de V) .
Jambe vers le haut: faites-en 20 quotidiennement et en un mois, vous devriez voir une diminution de votre tour de taille.
Crunches debout: faites-en 40 quotidiennement pendant 2 mois et vous devriez commencer à sentir vos muscles pelviens (avec une faible masse grasse, vous devriez commencer à voir la forme en V sur vos abdos inférieurs) .
Planches: Une planche d'une minute par jour renforcera votre cœur et soulagera vos maux de dos.

Ajoutez-les aux suggestions ci-dessus et vous remarquerez que vos muscles se gonflent en un temps relativement court.

— Agenouillez-vous devant zod
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Le montant varie selon les personnes, mais si vous pouvez vous permettre d'entraîner chaque partie du corps une fois par semaine, il existe des preuves solides suggérant que cela est plus que suffisant pour voir des gains sur une longue période de temps, jusque dans la vieillesse.

Si vous choisissez des exercices composés, vous pouvez réduire davantage le temps nécessaire en entraînant plusieurs parties du corps en même temps.

Voici un exemple d'entraînement que j'ai utilisé depuis quelques années https://gist.github.com/iolloyd/9805781 et vu de nombreux gains. Cela m'a aidé à m'entraîner sur 100 mètres et à jouer au rugby de niveau professionnel en même temps et à voir des gains de force tout au long de la saison. J'ai presque 44 ans et je continue de m'améliorer. Après quelques blessures et licenciements, j'ai effectivement utilisé un entraînement abrégé pour soulever 165 kilogrammes dans le soulevé de terre pendant 5 répétitions et s'améliorer.

Avertissement: je ne suis pas jeune et considéré comme un dur gagnant.

— Lloyd Moore
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Pouvez-vous développer le programme de formation dans le lien que vous avez fourni?

— Freakyuser

Le programme d'entraînement est un programme qui ne prend pas plus d'une heure par semaine et qui rapporte les meilleurs gains par effort investi. C'est un compromis entre le temps et les résultats.

— Lloyd Moore