Pourquoi avons-nous superset?

Les super-ensembles combinent deux exercices ou plus avec des mouvements similaires dans le but de maximiser la quantité de travail d'un muscle ou d'un groupe de muscles. Les exercices sont effectués sans période de repos entre les exercices.

Un exemple serait de faire un développé couché, qui travaille principalement les muscles du pectoral et du triceps, puis un exercice qui fonctionne uniquement avec les triceps, comme l’extension du triceps ou le renversement.

Quel est l'avantage de cela au-delà de simplement "plus d'exercice"?

Dans l’entraînement avec l’hypertrophie, il ya cette idée que les périodes de repos doivent rester courtes pour maintenir le stress métabolique au niveau des muscles, ce qui favorise la croissance. En prenant votre exemple, supposons que vous souhaitiez vous concentrer sur les triceps. Vous pouvez faire des bancs pour travailler les triceps et la poitrine, puis superposer des extensions de triceps qui isolent les triceps. La poitrine se repose entre les bancs tandis que le stress est maintenu et que la récupération est plus faible pour les triceps. Cependant, de nombreuses études ont comparé toutes sortes de variables telles que le nombre de sets, le nombre de représentants dans les sets et les temps de repos en termes de gains de force et d'hypertrophie. Et il semblerait que les temps de repos n'aient pas beaucoup d'impact. Beaucoup moins que l'intensité et le volume total, en tout cas. Voici une méta-étude portant sur diverses sources portant sur ce sujet: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853 ( Effet des intervalles de repos entre les séries sur l'hypertrophie musculaire induite par l'effort et la résistance , Henselmans M, Schoenfeld BJ, Sports Med. 2014 déc. 44 (12): 1635-1643). Il conclut qu'il n'y a aucune preuve d'intervalles de repos plus courts offrant une croissance musculaire supérieure. En fait, une étude a montré qu'un repos plus court avait un effet indésirable. Le texte intégral se trouve derrière un barème de paiement, mais certaines conclusions (ainsi que d'autres études) sont référencées ici: http://strengtheory.com/hypertrophy-range-stats-adjustments/

Il est difficile de dire si les super-ensembles augmentent d'une autre manière le stress métabolique ou ont d'autres effets qui pourraient influer sur l'hypertrophie. Avec le manque de preuves que les intervalles de repos sont aussi importants (et en fait, il semble que plus de repos pourrait être meilleur, car on peut probablement accumuler plus de volume total), je ne peux penser à rien qui les rendrait supérieurs aux exercices de séquence où les mêmes groupes musculaires sont concernés. À moins que des muscles spécifiques ne prennent une pause lors d'un exercice, comme dans l'exemple du banc / extension (la poitrine).

En fait, j’ai tendance à utiliser des super-ensembles au contraire: utiliser au mieux mon temps tout en laissant les groupes musculaires se reposer suffisamment longtemps entre les séries. À cette fin, je superset muscles antagonistes. Par exemple, les presses d'établi alternaient avec des rangées ou les presses suspendues avec des tractions. Tout en me reposant d'un exercice, je fais l'autre. Étant donné que les mouvements utilisent des muscles complémentaires, la fatigue est trop longue, ce qui signifie que je prends de longs temps de repos entre les séries tout en faisant quelque chose. Cela peut vous faire gagner beaucoup de temps. C'est aussi un petit coup de pouce pour la combustion d'énergie lorsque vous coupez parce que vous maintenez la fréquence cardiaque plus élevée par rapport au repos complet.