Stronglifts 5x5: Débute en déficit et en excédent lorsque vous atteignez 5RM sur les remontées

J'ai 2 ans et demi d'expérience, je coupe depuis le 1er janvier et je pense que j'ai fini de couper après avril. Ce sera ma coupe la plus longue et de loin la meilleure, à ce jour. J'ai compté les calories avec le MFP, je suis actif et entraîné avec une routine corporelle ABA au lieu de la routine habituelle UL / UL.

Je viens de changer mon corps complet ABA en Stronglifts 5x5, principalement parce que je souhaite tester cette application officielle de l'équipe d'auteurs: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl= en

Quand j'aurai fini de couper, je serai à environ 10-12%. C’est là que je commencerai à maintenir pendant au moins un mois avant de passer à un gros volume maigre en été et à l’automne / hiver. Cela s'est avéré fonctionner pour moi avant.

Ma question est la suivante: est-ce une sage tactique de commencer Stronglifts 5x5 avec un très petit nombre (environ 70% de mes 5RM) dans un déficit calorique, puis lorsque j'atteins mon 5RM OU j'atteins 10% de maf, je passerai à un entretien ou ~ 200-300 kcal terminé?

Comme lors de la coupe, la concentration et la forme et l’explosivité seront toujours au rendez-vous.

Quelques stats:

Levée depuis novembre 2013, presque sans sauter
Taille: 1,95 cm, poids: 88 kg, âge: 21 ans
1RM en kg (Squat / Bench / DL)
Avant le groupage août - décembre: 125/85/145 @ 91,5 kg
En vrac en décembre: 135/100/160 @ 95,8 kg
Aujourd'hui, après coupe depuis décembre: 120/90/150 @ 88kg

stronglifts cutting

— Jeyloh
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Cela fait presque trois ans que vous êtes en poste: ne faites pas de programme pour débutants, vous feriez bien mieux de faire quelque chose comme 5/3/1, au Texas, à Madcow.

— Antrim

1,95 cm, hein? C'est rude.

— Pushkin

Réponses:

Prendre en charge le SL pour vous est problématique

Avant de répondre à votre question, votre problème est que vous essayez d’assombrir / de réduire considérablement votre programme tout en dépassant votre phase de débutant. Pour le gonflement et la coupe, augmentez votre volume et concentrez-vous sur l'hypertrophie. Je vous conseillerais de lire les Principes scientifiques de l'entraînement en force par Israetel, Hoffman et Chad Wesley Smith pour plus d'informations. Pour être clair, Stronglifts n'est pas un bon programme pour la plupart des gens après une exposition initiale à la levée intelligente.

À en juger par votre poids / taille et vos résultats de coupe / volume sur la force, vous devrez probablement augmenter votre volume et cesser de vous concentrer sur des programmes de force minimalistes, que votre objectif soit la force ou la taille.

"Mais puis-je couper jusqu'à ce que je frappe mon 5RM?"

Pour répondre à votre question: si vous commencez avec un déficit et continuez jusqu’à ce que vous atteigniez votre 5RM, vous perdez tout ce temps entre peu de progrès (vous obtiendrez de petits avantages en termes de technique, certains systèmes nerveux travaillent pour la force un peu de muscle mais pas grand chose d’autre). StrongLifts n'est pas un programme magique. Comme mentionné, si vous n'augmentez pas votre volume, il vous sera difficile de faire des gains avec votre poids et votre taille.

Franchement, une fois que vous frappez votre 5RM sur SL, vous êtes déjà fatigué par le programme accumulé. Vous ne pourrez pas simplement commencer un petit lot et progresser à nouveau. Je suppose que vous caleriez à plusieurs reprises, et même après plusieurs réinitialisations, vous ne seriez pas très loin sur SL après avoir frappé votre 5RM.

Une note sur vos objectifs

D'après votre cycle de coupe et de volume, il semble que votre image corporelle soit très importante pour vous. Si votre objectif principal est la force, à votre hauteur, il vous suffit de prendre du volume (ajouter seulement 5 kg de poids corporel n'est probablement pas un volume suffisant). Je recommanderais également de passer à un programme à volume plus élevé.

Si votre objectif principal est l’esthétique, votre cycle de coupe / en vrac convient, mais vous devez vous inscrire à un programme qui reflète vos objectifs. Ce programme n'est pas StrongLifts.

— hamza_tm
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Très intéressant! Avez-vous des sources en ligne pour la critique StrongLifts? Ou serait-il préférable de simplement lire le livre et d’en tirer les conclusions concernant le programme? Les informations de Programmation pratique pour la musculation sont-elles compatibles? Et SL 5x5 est-il un bon choix pour un novice complet ou recommanderiez-vous un programme différent? (désolé pour les nombreuses questions; si vous voulez, nous pouvons le prendre pour discuter, bien que je sois obligé de partir bientôt pour quelques heures)

— G_H

@G_H SL n'est pas un mauvais programme, il ne conviendrait tout simplement pas pour cet élévateur. Les principes de Practical Programming s’appliquent à tous les programmes. Vous pouvez donc utiliser ces informations pour évaluer dans quelle mesure SL fonctionnera pour vous. SL est un excellent programme pour un novice complet, mais avec quelques réserves. Heureux de discuter plus sur le chat! En ce qui concerne les preuves en ligne, j'étudie depuis longtemps la formation des novices (un modiste sur powerliftingtowin.com et près de 400 journaux de novices y figurent). J'ai donc personnellement compilé des informations sur ce qui fonctionne pour qui. Par exemple, les types plus petits et plus maigres qui ont heurté un mur ne font pas bien sur SS ou SL.

— hamza_tm

Exceptionnel! Powerliftingtowin.com est un site très intéressant et voir quelqu'un utiliser un grand pool de bûches de ce type pour comprendre les tendances est une source d'inspiration. Si on en croit Rippetoe ou Mehdi, leurs programmes sont parfaits et fonctionneront pour tout le monde. C'est bon de voir un peu de scepticisme. Je suis à la recherche de programmes intermédiaires, mais un de mes amis souhaite bientôt commencer à s’entraîner et je me suis demandé si j’aurais raison de proposer SS ou SL.

— G_H

@G_H A créé une pièce quelque part dans le chat.stackexchange.com/rooms/38437/… si vous voulez discuter de choses. Pour un ami, j'ai récemment abordé ce sujet avec mon frère et c'est fantastique: strengtheory.com/complete-strength-training-guide Il existe également des programmes et des guides si vous faites défiler la page quelque part. Nous pouvons discuter de la façon dont cela se compare à SS et SL si vous le souhaitez.

— hamza_tm

Je pourrais vérifier la chambre plus tard. Je serai cependant absent pendant un bon nombre d'heures et j'aurai probablement un week-end chargé. En tout cas, merci pour le lien! Je vais certainement le lire et le transmettre à mon ami.

— G_H

Je ne pense pas que le démarrage de SL5x5 devrait être un problème, car la première chose à faire est de tester votre 1RM et de définir les chiffres de votre programme en pourcentage. Donc, à la fin d'une coupe, si vous êtes plus faible que la normale, il est parfaitement raisonnable de travailler avec des poids inférieurs à ceux que vous feriez normalement.

Tant que vous vous reposerez sur un test 1RM récent et que vous n'utiliserez pas un test précédent qui est peut-être supérieur à votre test actuel, vous ne stagnerez pas aussi vite, de sorte que vous seriez également en mesure de réduire un peu plus longtemps avant de passer progressivement un régime en surplus.

— Alec
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Voyez-vous cela efficace? J'ai déjà terminé une semaine. Je règle la première semaine à 70% en poids du 5RM mis à jour. C'était génial, la forme était meilleure que jamais. Tout est facile. J'ai également ajouté 3-4 accessoires (A = trempettes, mollets, triceps. B = pull ups, boucles, abs). Je vais passer à un autre programme car j'ai effectué des routines complètes pendant 3 mois, mais j'attends après cette coupure.

— Jeyloh

Si je comprends bien, votre approche serait de commencer le programme avec un déficit artificiel et d'appliquer une progression linéaire jusqu'à ce que vous soyez à vos 5 RM actuels. Après cela, essayez d’introduire un excès calorique modéré pour maintenir la progression linéaire. Correct?

Le problème que je pourrais prévoir avec ceci est que le maintien d'une progression linéaire sur un programme basé sur la force comme celui-ci est quelque chose qui serait typique pour un novice. À 2,5 ans de formation, en supposant que votre programmation soit satisfaisante, vous ne devriez plus être novice. Voyons si vous vous qualifiez quand même en tant que force relative.

J'ai entré les données que vous avez fournies sur le site Web symmetricstrength.com, que je considère comme une bonne ressource pour estimer votre niveau car elles sont basées sur des normes de résistance et de recherche généralement acceptées. Voici les résultats:

Avant le mois d’août en volume: 56.6 points, niveau novice.
Après volume en décembre: 62 points, niveau intermédiaire.
Après la coupe, maintenant: 58,7 points, niveau novice.

Le gros a réussi à vous mettre au niveau intermédiaire. Après la coupe, vous êtes un peu devenu novice, mais dans l’ensemble, vous êtes encore plus fort. Maintenant, ce n'est pas toute l'histoire, bien sûr. La vraie question est la suivante: la progression linéaire sur votre masse s'est-elle ralentie au point que l'ajout de poids à la barre au moins deux fois par semaine ne fonctionnait plus? Ne plus être capable d'une progression linéaire, et ne plus pouvoir récupérer complètement entre des séances d'entraînement successives sans une sorte de périodisation sont des signes que vous ne seriez plus un novice.

Parce que votre force a un peu diminué sur la coupe, vous pouvez probablement maintenir la progression linéaire à nouveau pendant un certain temps. Mais je pense que votre approche pourrait avoir quelques problèmes:

En introduisant d'abord un chargement artificiel, vous étirez artificiellement la progression linéaire. Cependant, comme vous travaillez pendant des temps à des charges sous-maximales, vous ne faites pas de progrès substantiel. Il serait peut-être préférable de commencer à 5 RM ou très près et d’augmenter chaque pont de 2,5 kg toutes les semaines, voire toutes les 2 semaines.
Étant donné que vous êtes presque au niveau intermédiaire, des séances d'entraînement complètes du corps trois fois par semaine avec des charges croissantes risquent de ne pas vous permettre de vous remettre complètement d'une séance à l'autre. Un vrai novice, en raison de la levée de poids loin de son potentiel physique, peut récupérer en environ 48 heures, maximum 72 heures. Vous ne pouvez pas, alors vous auriez besoin d'une périodisation.
Si vous essayez de maintenir une progression linéaire après avoir atteint vos 5 RM, vous aurez probablement besoin d'un excédent calorique supérieur aux 200-400 kcal proposés. Ce qui finirait par annuler votre coupe, et au moins vous prendre plus de 12% de graisse corporelle.

Quand je regarde cela, ce qui se passe réellement, c'est que vous essayez d'introduire une certaine périodisation dans votre entraînement. Mais au lieu de travailler à un effort maximum réel et de revenir ensuite en arrière, vous essayez de maintenir une progression linéaire. StrongLifts 5x5 est un programme pour débutant, vous commencez à dépasser ce stade.

Je vous conseillerais plutôt de regarder dans la programmation intermédiaire. Un bon programme intermédiaire aurait une certaine périodisation, de sorte que vos augmentations de poids sont désormais mensuelles ou même toutes les 6 semaines. Vous pouvez faire un petit tour en avant en utilisant StrongLifts 5x5 avec une progression linéaire jusqu'à ce que vous commenciez à manquer des remontées, mais une fois que vous atteignez le stade intermédiaire, il aura presque épuisé son utilité pour votre situation. Si vous souhaitez concevoir votre propre programme avec les concepts nécessaires pour un intermédiaire, vous pouvez consulter le livre "Programmation pratique pour la musculation" de Mark Rippetoe et Andy Baker.

— G_H
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Merci pour la réponse en profondeur. Je me rends compte que je ne suis pas novice et que je ne devrais pas utiliser une routine de novice. J'ai lu 'Programmation pratique' et je comprends l'importance de trouver un équilibre entre push / pull, quad / jambon, composé et isolement, ainsi que dans les plages rep. C'est pourquoi j'ai ajouté le volume approprié à la SL5, avec davantage d'exercices de traction. En gros, je veux juste essayer l’application car je conçois ma propre application de fitness en tant que projet pour ma formation en informatique.

— Jeyloh

@ jørgenhansen Probablement mieux ne pas compromettre vos séances d'entraînement pour tester une application, bien qu'une utilisation réelle serait bien sûr préférable. Peut-être aussi consulter Gymwolf, qui est un tracker plus généraliste que j'utilise. La version Android a quelques bugs, mais elle a quelques points forts.

— G_H