Comment s'entraîner à courir sans échauffement

Cela peut sembler une question étrange, mais en dehors de l'exercice, quand je dois courir, je n'ai généralement pas l'occasion de m'échauffer. Il fait son jogging au magasin pendant ma pause-déjeuner ou court pour attraper un bus, des choses comme ça. J'aimerais pouvoir courir ces courtes distances avec moins de transpiration et une respiration difficile. La règle générale que j'entends souvent pour l'exercice est que vous vous entraînez pour ce que vous voulez atteindre, mais je sais aussi que sauter dans un exercice sans échauffement est un bon moyen de se blesser en exerçant des muscles froids.

Mon meilleur recours consiste-t-il simplement à augmenter mon endurance générale en courant de manière conventionnelle et à espérer que les effets se dissipent, ou existe-t-il un meilleur moyen de s'entraîner à un effort spontané?

En bref, en ce qui concerne la prévention des blessures , cela dépend entièrement de la forme physique, de la nutrition, de l’âge et de l’état physique actuels. Rien ne garantit que les étirements et les échauffements éviteront les blessures. Le point de l'échauffement est de limiter la probabilité.

Par exemple: si vous êtes relativement en forme, relativement jeune et sans limitation physique, par exemple une crampe à la jambe, dans les cas que vous avez mentionnés, le risque de blessure est relativement faible lors des exercices sans échauffement.

Inversement, à l’extrême extrême, si l’on est relativement âgé, qu’il a trop de poids, qu’il ne mange jamais, qu’il mange malsain et qu’il a actuellement une crampe à la jambe, il est fort probable qu’il se blesse.

Dans les deux cas, cependant, il n’est ni garanti que des blessures se produisent ou non. Désolé, la réponse n’est pas définitive, mais dans ce cas, on ne peut pas parler en termes absolus.

Cela dit, il serait utile, pour prévenir les blessures, d’améliorer votre forme physique pour une activité donnée dans des activités spontanées telles que courir sur de courtes distances avant de vous engager pour mieux conditionner votre corps. Les efforts spontanés vont, au début, engager les muscles à contraction rapide, vous voudrez donc également ajouter un régiment d’entraînement en force. L'entraînement en force sera le plus bénéfique pour vos efforts explosifs.

Si votre objectif ultime est simplement de le faire avec une respiration moins dure et moins transpirante, des séances d'entraînement cardio-pulmonaire [à savoir des exercices qui renforcent les poumons et le cœur] peuvent augmenter l'efficacité des poumons et du cœur. L'entraînement en force est excellent pour votre cœur, mais peu pour l'endurance pulmonaire. C’est là que HIIT peut devenir utile.

En ce qui concerne la transpiration , on peut soutenir que si vous devez faire moins d'efforts pour recevoir le même bénéfice, votre corps devra transpirer moins, mais en même temps, plus vous êtes en forme, plus vous transpirerez facilement. Voir cet article. . D'autres facteurs entrent également en jeu, tels que la température ambiante, l'hydratation, etc. En ce qui concerne la transpiration, vous pouvez porter des vêtements qui respirent bien et qui dissipent la sueur.

La HIIT est excellente pour les poumons et le cœur, mais elle ne remplace pas l’entraînement en force et ne produira pas les mêmes résultats à court ou à long terme. HIIT est la méthode idéale pour perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire. C'est aussi un bon moyen de s'entraîner à des activités spontanées, surtout si vous souhaitez également brûler des calories. Certaines personnes définissent différemment HIIT. J'ajouterai donc ce qualificatif. L'entraînement avec poids est constitué par des squats pondérés, une pression sur les jambes, des extensions de mollet, des fentes, etc., et HIT est un entraînement d'intensité élevée sans poids. Certaines techniques HIIT impliquent des exercices pondérés mais elles sont appliquées avec une méthodologie différente. L'objectif de HIIT est de brûler des calories pour ne pas développer la force musculaire. Un deLes inconvénients de HIIT sont que nombre de ses activités peuvent vous exposer à un risque de blessure. Si vous êtes préoccupé par une blessure ou si vous en avez eu récemment, je ne recommanderais pas HIIT.

Plus sur pourquoi HIIT ne remplace pas l'entraînement en force :

«Les techniques EMG permettent d'étudier l'ordre de recrutement, la relation entre la stimulation et la quantité de force développée, le type de contraction musculaire (concentrique par rapport à l'excentrique) et les effets de la fatigue. L'analyse EMG de mon étude a montré le pourcentage approximatif de recrutement de types de fibres musculaires dans le quadriceps d'un athlète entraîné lors de l'exécution d'un squat à répétition avec des charges progressivement croissantes.

Partant de 60% du maximum d'une répétition, les fibres à contraction lente contribuent à 60% de l'effort; fibres résistantes à la fatigue à contraction rapide, 30%; et fatigable rapide-twitch 10 pour cent. À 100% de l'effort maximal, toutefois, le pourcentage de fibres à contraction lente n'est que de 5%, la résistance à la fatigue à contraction rapide est de 15% et la fatigue à contraction rapide est de 80%.

Les implications pour l'entraînement en force de type athlétique sont claires. Pour développer la force des fibres à contraction rapide, vous devez vous entraîner avec des poids lourds. Les poids légers contribuent peu à l'optimisation des performances de résistance et de puissance. “

Pour l'article complet, voir: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352

Lorsque vous vous rendez au magasin, vous pouvez toujours utiliser le concept de réchauffement en commençant lentement jusqu'à ce que votre circulation sanguine augmente, vos muscles se réchauffent et vos articulations se lubrifient.

Courir pour attraper un bus est différent et nécessite que votre corps puisse gérer un sprint. La blessure la plus probable ici est une blessure au mollet ou au tendon d'Achille provoquée par la contraction maximale soudaine lorsque vous poussez. Pour aider à prévenir ce type de blessure, un programme d'exercices général de course à pied et d' étirement quotidien est un bon choix. (Voir ce rapport pour les étirements du mollet. Développer la flexibilité du fléchisseur du mollet et de la hanche ). En améliorant votre condition physique globale, le corps est mieux préparé à supporter les efforts brusques.

Spécificité - Vous pouvez également inclure des sprints ou des intervalles de haute intensité dans votre programme d'exercices. HIIT est un moyen efficace de former, en particulier. cardio. Si vos articulations ne sont pas au meilleur de leur forme, vous constaterez peut-être que les sprints ou les HIIT sont plus faciles à démarrer dans l’eau.

En général, je pense que l'échauffement est surestimé. Je suis presque sûr que l'évolution choisit contre les personnes qui s'étirent et font un jogging d'échauffement en réponse à une situation de crise. Si vous êtes en bonne santé, un effort spontané ne devrait pas vous blesser. Exemple: je poursuis régulièrement mon chien dans l'allée à toute vitesse après sa promenade nocturne. Je cours aussi 20 miles par semaine, donc mes jambes sont très habituées aux mouvements de la course.

Je devrais souligner que "la vitesse maximale" est relative. Avec un peu d'échauffement, la "pleine vitesse" devient sensiblement plus rapide. Je soupçonne que lorsque mes muscles sont froids, ils n’ont pas l’amplitude de leurs mouvements et limitent la longueur de ma foulée, ce qui me ralentit. Donc, l'échauffement est bon si vous êtes sur le point de participer à une course.

L'échauffement est également utile si vous devez sauter, tourner, etc., comme si vous jouiez au basket-ball, au football, etc.

Je ne me suis jamais blessé en raison d'un manque d'échauffement. Cependant, j'ai continué à faire de l'exercice avec des muscles fatigués. Cela a été à la fois sous la forme de blessures dues à une utilisation excessive, telle que le genou du coureur, et à une blessure catastrophique, telle qu'un tendon du jarret tendu lorsque vous plongez après un frisbee (mais c’était une prise exceptionnelle, bien sûr :-)

Je suis jogger de 69 ans. ont terminé 17 marathons, le dernier de la Saint Valentin à Los Angeles. J'essaie de courir 4-5 jours par semaine, 40 minutes chacun. La plupart du temps, je cours sur un tapis roulant pour protéger mes articulations! Pas d'échauffement, il suffit de démarrer la machine à 6 miles / heure et de passer à 7,5 miles / heure en 5 minutes et d'y rester, terminant la course avec 5 minutes de lenteur à 5 miles / heure. Mon dernier temps officiel au marathon de Los Angeles était de 5h50, mais j’ai eu 3 arrêts de salle de bain, prenant chacun 15-18 minutes.

J'ai été ralenti récemment, mais je n'ai aucune blessure limitante. Les médecins me disent qu'une partie de la perte de performance est due à mes deux années de chimiothérapie, mais je pense que le vieillissement normal a également été un coupable. Je n'ai pas pris l'exercice trop au sérieux. Même en marathon, si je suis fatigué, je ralentis. J'ai été un coureur amateur et skieur toute ma vie. Ma devise est: "facile le fait!" Oui, vous pouvez continuer à courir même en combattant le cancer au stade 4 et jusqu'à un âge avancé. Je sens que je peux continuer à courir pour le reste de ma vie! Mon coeur et mes poumons sont assez forts, des battements de coeur au repos 125/76 et 55. Je garde mon cœur à 160 secondes pendant une demi-heure à chaque course. Je ne sais pas si c'est la bonne chose à faire, mais je suis au-delà de ces soucis, je suis toujours là!

Dans toute ma vie, j'ai couru et couru sans m'échauffer. Je ne veux pas conseiller ceci pour tout le monde. Mais je suis sûr que pour les personnes comme moi qui ont maintenu un programme d'exercice régulier, il ne devrait y avoir de problème à moins d'avoir un problème dont ils sont au courant. Si quelque chose se passe, je suppose que mon corps anticipe ce que l’on attend de lui lorsque je mets mes baskets. Je sens mon cœur battre un peu quand je suis mentalement fouetté.