Puis-je faire "Couch to 5k" deux fois par semaine au lieu de 3 fois?

J'essaie actuellement de faire le programme de musculation Stronglifts 5x5 et le programme de course Couch to 5k en même temps. J'ai du mal à trouver du temps pour les deux, surtout avec un repos suffisant. Mon expérience montre que si je m'entraîne dur tous les jours, ou à proximité, mon système immunitaire souffre et je tombe malade dans les 2 semaines.

Les programmes Stronglifts et Couch to 5k prescrivent 3 entraînements par semaine. J'aimerais changer cela en 3 jours de Stronglifts, 2 jours de Couch en 5k et 2 jours de ne rien faire. Je sais théoriquement que je pourrais courir et soulever des poids le même jour, mais je n'ai pas trouvé que c'était pratique.

Ma question est: puis-je faire Couch à 5k (ou tout programme de course vraiment) 2 jours par semaine et toujours obtenir de bons résultats? Quelle est la fréquence de fonctionnement minimale pour obtenir les résultats souhaités? Évidemment, les progrès seraient plus lents, mais pourrais-je quand même y arriver?

running exercise-frequency couchto5k

— Joshua Carmody
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Comment définiriez-vous les «bons résultats»? Êtes-vous juste en train de tirer pour courir 3,1 milles, ou voulez-vous le faire dans un certain laps de temps, etc.?

— Ryan Miller

À quelle distance dans le canapé à 5K êtes-vous actuellement?

— Ryan Miller

@Ryan Miller Um ... Jour 4. :-P Ouais, pas loin. J'étais capable de courir assez loin mais j'étais plutôt sédentaire pendant l'hiver à cause de la maladie et d'autres facteurs, alors j'ai récemment commencé depuis le début. Je dirais que mon double objectif est de pouvoir courir 1 mile en 8 minutes, et aussi de pouvoir courir 3 miles (environ 5 km) en 30 minutes, pas pendant la même session.

— Joshua Carmody

@Ryan Miller - Pour la musculation, je vise un squat de 270 lb, un soulevé de terre de 300 lb, un développé couché de 200 lb, une rangée d'haltères longs de 180 lb, une presse aérienne de 120 lb pour 5 séries de 5 répétitions chacune. Calendrier: d'ici la fin de l'année. J'ai relancé Stronglifts le 1er février et j'ai bien progressé. Juste accroupi 227 lb pour 5x5 hier.

— Joshua Carmody

D'après mon expérience, C25K est un programme ridiculement lent pour exécuter la formation de presque tout le monde. C'est un bon programme pour quelque chose comme le plus grand perdant, où un individu n'a littéralement jamais fait d'exercice dans sa vie, mais sinon vous devriez pouvoir vous pousser beaucoup plus fort. En ce qui concerne le levage le même jour, je soulèverais le matin et courrais l'après-midi, de cette façon vous ne compromettez pas vos ascenseurs et vous avez assez de temps pour récupérer pour courir.

— crasic

Réponses:

Vous avez raison, vous devriez toujours obtenir des résultats, bien que plus lentement.

Cependant, vous pourriez envisager de soulever deux fois et de courir trois fois par semaine plutôt que l'inverse. Avec suffisamment d'intensité (et un repos correct), il est assez facile de voir les progrès de la levée sur seulement deux séances par semaine.

Ou vous pouvez basculer entre les blocs en vous concentrant sur le levage (3xlift 2xrun) et en vous concentrant sur la course (3xrun 2xlift). 2-4 semaines serait une bonne durée pour un tel bloc.

— Waquo
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Je pense que l'alternance serait une excellente solution, car vous vous reposez un peu plus sur chaque groupe musculaire et vous obtenez un entraînement suffisant au cours de la semaine 3x pour gagner quelque chose.

— Ivo Flipse

Je pense que vous pourriez faire un programme de course à pied composé de 2 courses par semaine tout en obtenant de "bons résultats".

Une course doit se concentrer sur un effort plus court et plus rapide après une belle marche d'échauffement rapide. Et l'autre course devrait se concentrer sur un effort plus long et plus lent après un bon échauffement rapide. La course la plus courte devrait être plus proche de votre objectif de rythme de 5 km. L'effort plus long pourrait être jusqu'à 3: 00 / mile plus lent que votre objectif de 5 km.

Assurez-vous de faire une belle marche rapide de ~ 10 minutes avant de courir et une belle séance de récupération après. Et, veuillez ne pas augmenter votre kilométrage / temps / effort de course de plus de 10% chaque semaine.

— Ryan Miller
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