Entraînement pour retrouver la capacité de singe sans blesser les épaules

Quand j'étais enfant, je n'avais aucun problème à traverser les barres de suspension. Bien sûr, mes mains étaient généralement douloureuses par la suite (surtout parce que les barres extérieures avaient tendance à s'oxyder et à former des dépôts à la surface), mais je pouvais le faire. J'ai récemment essayé, juste pour montrer à mes neveux que cela pouvait être fait, et je me suis frayé un chemin, mais mes épaules et le haut de mon bras ont été très douloureux par la suite. Je sais que pour m'améliorer, j'ai probablement juste besoin de continuer, mais j'ai aussi 35 ans. Je sais donc à quel point il est facile de se blesser et les épaules sont notoirement faciles à endommager. Finalement, dans un monde idéal, j'aimerais travailler pour pouvoir faire des balançoires et des morsures, mais c'est à l'avenir, bien sûr.

Alors, y at-il une bonne progression ou un exercice à suivre? Devrais-je commencer par rester accroché plus longtemps ou est-ce que je ferais mieux de passer directement de main en main?

En guise de mise à jour supplémentaire, conforté par le conseil selon lequel je ne subirais probablement pas de dommages durables, je me suis lancé vers le terrain de jeu. Faire les barres de singe est difficile, mais je peux le gérer. Mes épaules et mes coudes me faisaient un peu mal après, mais c'était gérable. Le pire, à ce stade-ci, est que mes mains commencent à me faire mal rapidement, mais les callosités vont certainement améliorer la situation.

shoulders parkour

— Sean Duggan
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Quel genre de douleur? Quels sont les attributs inhibiteurs: mobilité, force et, le cas échéant, où? Quels types de frais généraux ou de tirage pouvez-vous effectuer sans douleur maintenant? Quels sont vos progrès actuels avec des choses comme des tractions ou une presse à frais généraux?

— Dave Liepmann

Je peux faire environ 4-5 tractions sournoises de suite sans trop de problèmes, seulement deux ou plus. Presse aérienne ... la dernière fois que je l'ai fait, il y a probablement environ un mois, je peux facilement soulever 90 livres dans une presse militaire pour un jeu de 6. Mon problème est essentiellement que, lorsque je finis de passer à travers un jeu de barres, mes épaules et le haut de mes bras me donnent l'impression d'être tirée d'un coup sec à travers la pièce.

— Sean Duggan

Quel type de mouvement utilisez-vous pour les tractions à la barre et les tractions à la barre? Au sommet: le menton au bar, au-dessus du bar, la poitrine touchant le bar? En bas: légère flexion, coudes droits ou suspension morte?

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Si vous êtes sournois, placez le menton sur la barre. Pour overhanded, at (je n'arrive pas à comprendre ce dernier point). Dans les deux cas, légère flexion au bas.

— Sean Duggan

Vous pouvez également consulter fitness.stackexchange.com/questions/12323/… pour plus d’informations sur les épaules.

— BackInShapeBuddy

Réponses:

Les forces balistiques (balancement) ajoutent beaucoup à l’équation, mais en mettant tout cela de côté, il faut de la force pour tenir une barre avec tout votre poids.

Vos muscles des épaules et vos tissus conjonctifs empêchent vos bras de se déchirer.
Vos avant-bras travaillent contre tout le poids de votre corps pour que vos doigts restent enroulés autour de la barre.
Si vous désirez une forme quelconque, vos abdominaux, votre dos et vos hanches sont engagés pour vous garder un peu rigide.

Je sais que pour m'améliorer, j'ai probablement juste besoin de continuer, mais j'ai aussi 35 ans. Je sais donc à quel point il peut être facile de se blesser et les épaules sont notoirement faciles à endommager.

Si je résume cela un peu, je dirais qu’il est notoirement facile d’endommager les épaules, car les gens ne les renforcent pas correctement et utilisent une mécanique corporelle médiocre. Pressage au banc sans fin, obsession des deltoïdes antérieurs et latéraux (avant / haut) et négligence presque complète du postérieur (arrière).

Il y a assez peu de gymnastes masculins ( ce gars a 82 ans ) et beaucoup d' haltérophiles compétitifs au niveau mondial qui sont plus âgés que vous , alors ne considérez pas votre âge comme un facteur limitant, certainement pas pour avoir suffisamment de force pour quelque chose comme barres de singe et tractions.

Alors, y at-il une bonne progression ou un exercice à suivre? Devrais-je commencer par rester accroché plus longtemps ou est-ce que je ferais mieux de passer directement de main en main?

Je recommanderais de pratiquer pour les tractions, car il a le plus grand report sur ce que vous essayez de faire et en passant, vous pouvez faire des tractions après, ce qui est formidable en soi.

Tenez la barre en haut d'une position de traction (montez sur le côté des barres de suspension avec vos pieds, puis placez-vous dans la position de traction "supérieure"), puis laissez-vous descendre aussi lentement que possible. Faites autant de répétitions que possible, attendez quelques minutes et recommencez. Essayez de faire 3 séries.
Essayez de faire un "saut" pullup. Posez vos mains sur la barre et donnez-vous un bon coup de pouce en sautant d'un pull-up. Vous êtes en train de "tricher" un pull complet, ce qui est tout à fait correct à ce stade.

Si vous faites cela pendant quelques semaines, je pense que vous constaterez que vous serez capable d’éliminer deux ou trois tractions sans problème, puis que traîner sur des barres de suspension pour singe sera, pardonnez le jeu de mots, un jeu d’enfant.

— Eric
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:) Je peux déjà faire des tractions. Je pense que c’est la partie «bras complètement étendus» qui ajoute du stress au haut des bras et aux épaules. Mais tu as raison. J'ai probablement juste besoin de faire ça. Comme le balancement me fait assez mal aux épaules pour que je ne puisse pas le faire longtemps, j'ai probablement besoin de simplement me suspendre, et peut-être de me balancer légèrement pour renforcer mes muscles des épaules et m'habituer à une tension optimale.

— Sean Duggan

@SeanDuggan, vous pouvez aussi jouer un peu avec la position la plus basse et voir s'il y a une différence entre "serré" et "lâche" en bas. Si vous êtes "serré", vous êtes sur le point de commencer à remonter et que vous êtes "lâche", vous pendez littéralement avec tout ce qui est mou sauf vos mains. Je pense que je suis naturellement tendu à ce stade sans y penser, ce qui surcharge les muscles je pense d'une manière plus sûre (mauvaise explication).

— Eric

Je suis passé par la même chose et ce qui m'a aidé était d'améliorer le temps que je pouvais tenir au bar avec tout mon poids - pensez à la position de départ d'un arrêt mais sans aller nulle part.

J'ai commencé avec des prises de 30 secondes et j'ai finalement travaillé jusqu'à 2 minutes à tenir le poste. Cela m'a aidé à augmenter la force de ma prise et de mon cœur, tout en maintenant le tout tendu et sans mouvement.

— Juan M
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