J'ai lu que les squats et les soulevés de terre favorisent la croissance musculaire globale du corps. Est-ce à dire que si je veux augmenter la croissance plus rapidement dans, disons, mes bras, je devrais exercer mes bras le même jour que je fais un de ces ascenseurs composés lourds?
Réponses:
Quelques réflexions / commentaires / recommandations:
faire des squats et des ascenseurs morts les jours consécutifs ne vous procurera pas la croissance musculaire que vous recherchez. Essentiellement, vous travaillez plusieurs des mêmes muscles deux jours de suite. Ma suggestion est d'échanger les jours 1 et 2 et de faire du jour 4 un jour de repos que je suppose que c'est déjà le cas.
le squat et le soulevé de terre favorisent la croissance musculaire globale, mais pas de la façon dont je pense que vous le comprenez. les squats et les DL renforcent votre noyau et la base globale de votre système squelettique musculaire qui est nécessaire lorsque vous construisez des muscles secondaires. que vous fassiez les bras le même jour que vos jambes n'est vraiment pas la question. cependant, on pourrait plaider en faveur de la pratique des bras le jour de la jambe, mais parce que vos bras ne seront pas fatigués avant de faire d'autres exercices musculaires primaires. alors quelqu'un d'autre soutiendra que la pré-fatigue donne de meilleurs résultats.
abs 1x par 3 jours ne suffit pas ... chaque séance d'entraînement!
le changement se divise toutes les 4-6 semaines ... inévitablement, vous devrez faire des bras avec d'autres parties du haut du corps, mais tant que vous continuez à tourner et à mélanger, la croissance et les résultats continueront.
Un exemple: 1. Poitrine - épaules
Retour - Bi's (No Deadlifts)
Jambes - Tri (Squats)
Great bi busters - 21's - obtenez une barre moyenne / légère et faites des boucles debout - 7 répétitions qui vont du bas à mi-chemin puis sans repos ou reposant l'haltère font 7 répétitions de haut en bas à mi-chemin puis sans repos ou mettant l'haltère vers le bas faire 7 représentants de gamme complète! J'en fais habituellement 3 à 5 séries et j'appelle ça un jour!
Un autre avantage est d'obtenir trois ensembles d'haltères 10-15-20 et de faire des super ensembles - 1x10 w / 10lb puis sans repos 1x10 w / 15lb - puis sans repos 1x10 w / 20lb - Je fais habituellement 3-5 ensembles de ceux-ci et je l'appelle un jour!
Sur la dernière recommandation pour la taille globale du bras ... DIPS, DIPS et plus DIPS!
J'aime l'analogie avec l'arbre. Repérez. Il n'y a pas de réponse juste ou fausse. Chacun a sa propre façon. Certains fonctionnent mieux que d'autres. J'entraîne les bras avec les jambes. Une sorte de haut inférieur. Je fais aussi une routine push pull. Changer ma routine tous les deux mois. Je me concentre sur les mouvements composés, puis je m'éclaire sur les mouvements d'isolement tels que le travail des bras, etc., je travaille dur pas trop longtemps et j'utilise une bonne forme et tout ira bien. Certaines parties peuvent être tenaces pour la croissance. Expérimentez avec raison
Les squats et les soulevés de terre favorisent définitivement la croissance. Mais ce n'est pas toute l'histoire.
J'utilise l'analogie avec l'arbre. Vous ne voyez pas un arbre avec un minuscule tronc et de grosses branches épaisses. Si vous voulez des branches épaisses, vous devez avoir un tronc plus épais.
Alors oui, faire des squats et des soulevés de terre favorisera la force corporelle complète, mais ce n'est pas toute l'histoire.
Thing # 1 - Donc, vous commencez et vous voulez devenir gros rapidement. Oui, allez lourd sur les squats et les soulevés de terre. Mais vous devez faire quelques armes. D'abord, vous avez besoin d'un petit triceps pour aider à banc. Deuxièmement, les séances d'entraînement du bras aident la force de l'avant-bras et de la main, ce qui aide le soulevé de terre et d'autres levées. Ensuite, la chose la plus importante est donc où en êtes-vous après 6-12 mois de soulevé de terre et accroupi lorsque vous êtes devenu un peu plus gros et que vous n'avez pas touché vos bras? Eh bien, vous commencez votre séance d'entraînement des bras et vos bras seront fondamentalement choqués pendant un certain temps. Pourquoi ne pas les travailler (même marginalement) pour que votre corps puisse s'adapter plus facilement aux nouvelles routines?
Chose # 2 - Vous pourriez être à un point où vous n'obtiendrez pas d'énormes gains en soulevés de terre et en squats. Bien sûr, travailler vos bras durement les rendra plus forts et plus gros. Je ne pense pas que nous devions débattre du fait que l'élaboration d'une partie du corps la rend plus forte / plus grande.
Thing # 3 - Si vous voulez de la taille, vous avez besoin d'intensité pour les répétitions ou le poids. Vous ne pouvez pas tout faire avec intensité. Vous obtenez environ 30 minutes si vous avez de la chance avec une intensité élevée. Donc, si vous voulez de grandes armes, vous devez les faire par vous-même.
Ce que vous lisez est en fait un peu trompeur. Faire des mouvements composés, et en particulier des ascenseurs et des squats morts, ne fera pas grandir tout votre corps ... seulement les muscles que vous ciblez en fonction de la variation de l'exercice que vous faites. Ce qu'ils font spécifiquement en termes de promotion de la croissance musculaire globale ne concerne que les hormones. Vous allez libérer plus d'IGF-1, d'hormone de croissance, et augmenter les niveaux de testostérone au lieu de ne pas en faire du tout. Maintenant, pourquoi dis-je cela? En quoi est-ce pertinent? Eh bien, vos hormones ne sont pas comme des pilules de caféine ou des suppléments de pré-entraînement, vous ne les augmentez pas seulement et voyez un effet immédiat (comme dans le même entraînement), au lieu de cela, vous favorisez un ENVIRONNEMENT anabolisant, vous amorcez votre corps pour les muscles à des fins de croissance, non pas pour un seul entraînement, mais en général. Vous pourriez donc faire des jambes le jour 1,
Je suis absolument choqué que personne ne l'ait mentionné sur ce site, mais je pourrais affirmer fermement qu'il est en fait pire de les former le même jour que de les séparer. Raison? Eh bien, c'est très simple. Je pense que tout le monde ici sait que le squat et l'ascenseur mort (à l'exception des ascenseurs olympiques) sont deux des exercices les plus éprouvants pour votre corps. Maintenant, disons que vous avez fait 5 séries de 5 à 10 répétitions de squats et la même chose pour les soulevés de terre. Supposons en outre que vos bras sont un point faible et que vous essayez de les relever désespérément. Maintenant, vous venez de faire deux des exercices les plus difficiles à votre disposition, avec des poids relativement lourds (vous devez aller lourd pour obtenir cet effet de promotion de la croissance musculaire en premier lieu), ce qui signifie que vous avez passé la majeure partie de votre " environnement anabolique "nutriments / hormones, ou ... en termes simples, votre énergie (via le glycogène musculaire) déjà. Maintenant, vous allez travailler sur cette partie faible de votre physique que vous voulez vraiment améliorer sans la moitié ou plus de la moitié des blocs de construction dont vous disposiez! De plus, si vous n'avez pas mangé suffisamment ce jour-là, ou si vous avez pris trop de temps pour terminer les 2 premiers exercices, vos niveaux de cortisol augmentent maintenant et vous êtes maintenant beaucoup plus susceptible de décomposer les muscles en énergie. Tout cela ... alors que vous auriez pu simplement entraîner les bras un autre jour, sans deux des exercices les plus énergivores connus, et les entraîner à 100%, vous voyez ce que je dis? si vous n'avez pas mangé suffisamment ce jour-là, ou si vous avez pris trop de temps pour terminer les 2 premiers exercices, vos niveaux de cortisol augmentent maintenant et vous êtes maintenant beaucoup plus susceptible de décomposer les muscles en énergie. Tout cela ... alors que vous auriez pu simplement entraîner les bras un autre jour, sans deux des exercices les plus énergivores connus, et les entraîner à 100%, vous voyez ce que je dis? si vous n'avez pas mangé suffisamment ce jour-là, ou si vous avez pris trop de temps pour terminer les 2 premiers exercices, vos niveaux de cortisol augmentent maintenant et vous êtes maintenant beaucoup plus susceptible de décomposer les muscles en énergie. Tout cela ... alors que vous auriez pu simplement entraîner les bras un autre jour, sans deux des exercices les plus énergivores connus, et les entraîner à 100%, vous voyez ce que je dis?
Certaines personnes ont suggéré des séances d'entraînement aux bras de fantaisie et autres, et je suppose que vous êtes un débutant, veuillez ne pas les faire. Respectez les bases, vous n'avez besoin de rien d'autre que de l'intensité et des bases pour grandir.
Il n'y a aucune raison de ne pas les faire le même jour. La clé est de ne pas exagérer la charge. En bref, pas plus de 5 séries de 5 répétitions sur les squats et 1 série de 5 répétitions sur le soulevé de terre. BTW, soulevé de terre est probablement le meilleur exercice pour améliorer votre adhérence.
Mon expérience est la musculation, donc ma réponse ne correspond peut-être pas exactement à ce que vous recherchez. Essentiellement pour les gains de force, les squats et les soulevés de terre sont d'excellents exercices. Mon programme alterne deux séances d'entraînement complet du corps avec une journée de repos entre les deux. Les squats sont effectués à chaque session. Le haut du corps bascule entre le développé couché et la presse aérienne. L'autre exercice change entre les rangées d'haltères et les soulevés de terre (les deux obtiennent les muscles du dos).
L'intégration de squats et de soulevés de terre dans une routine fractionnée est très délicate, précisément parce qu'ils frappent de nombreuses zones de votre corps.
Vous devez tenir compte du temps de récupération, qui dépend vraiment du volume que vous faites et de votre capacité à récupérer. Un débutant récupère assez rapidement, mais c'est parce qu'il ne peut pas obtenir le même volume qu'un haltérophile intermédiaire très fort (quelqu'un qui peut squatter 1,5 fois le poids corporel en parallèle complet).
Enfin, vous devez vous assurer que vous effectuez ces ascenseurs correctement ou vous vous blesserez. Si vous faites des demi-squats ou quoi que ce soit moins que la gamme complète de mouvement (ROM), vous vous préparez à une blessure à un moment ultérieur. Si vous n'effectuez pas correctement les étapes du soulevé de terre, vous pouvez vous blesser au dos. Pourtant, ce sont des ascenseurs très puissants. Même si ce n'est pas votre objectif, vous ne pourrez pas vous aider à devenir plus fort en faisant ces ascenseurs.
Votre programme peut fonctionner tant que vous avez une journée complète de repos entre chaque séance d'entraînement. Mis à part vos avant-bras, aucun des leviers ne fonctionne sensiblement.
REMARQUE: concernant la question de leur stimulation de la croissance des bras, je ne pense pas qu'ils le fassent. Vos muscles réagissent au stress que vous leur imposez, et ni l'un ni l'autre ne soulève autant les bras.
Les squats doivent être les premiers, faire trois séries de 8, puis faire des soulevés de terre à trois séries de 6-8. Faites-les au moins deux fois par semaine avec 3 jours entre les deux.