Quels exercices calmes dois-je intégrer à une séance d'entraînement matinale pour une forme physique complète?

Je suis un homme de 40 ans qui parvient à maintenir un niveau de forme physique de base. La plupart du temps, je fais quelques séries de pompes, fais mes 10 000 pas et fais du vélo sur quelques kilomètres. Mais je ne plaisante pas que je suis autre chose qu'une étape au-dessus de "totalement inapte".

Dans les années qui ont précédé les enfants, je faisais régulièrement de la randonnée, de la bousculade et des randonnées. Tout est parti pour l'instant. Mais j'espère que dans quelques années, quand j'aurai plus de temps libre, cela redeviendra une possibilité. Mais je crains que si je ne maintiens pas un niveau de forme physique minimal, je ne puisse pas "réentraîner" mon corps quand j'aurai atteint 50 ans.

Je suis très occupée et je n'ai pas beaucoup de temps à consacrer à la remise en forme. Rejoindre une salle de sport est hors de question, tout comme consacrer plus de 10 à 15 minutes de plus que moi à la forme physique.

Ce que j'aimerais pouvoir faire, c'est me lever plus tôt et faire de l'exercice avant que tout le monde dans la maison ne soit réveillé. Cela semble être un bon moment de la journée pour le faire: faire couler le sang, profiter des avantages d'un métabolisme accru, éliminer la douleur. Mais pour ce faire, je dois me taire pour ne pas déranger les enfants endormis. Cela ne peut donc impliquer aucune activité vigoureuse comme des sauts d'étoiles ou des step-ups.

Je n'ai pas non plus d'équipement spécialisé - pas même de poids libres - et il n'y a pas de place dans ma maison pour stocker quelque chose de plus grand que peut-être un poids de dragonne. Donc, à moins que quelqu'un ne commence à faire des poids dans le cœur des étoiles à neutrons, ce n'est que des exercices de poids corporel.

Ma question est donc la suivante: si je fais 10 minutes d'exercices calmes basés sur le poids corporel comme des pompes, des planches ou des murs assis le matin, est-ce que cela va être utile pour ma force et ma forme physique? Et si oui, quels exercices calmes devrais-je essayer de m'intégrer à ces 10 minutes pour un entraînement décent rond?

Je vous suggère de jeter un œil à la séance d'entraînement scientifique de 7 minutes . C'est gratuit (tout comme l'application NY Times), et c'est efficace (c'est le résultat d'une recherche publiée dans ACSM'S Health & Fitness Journal ).

Cela inclut les pas de chaise, les genoux hauts en place et les sauts. Je n'ai trouvé aucun de ceux-ci particulièrement bruyant, mais si vous êtes inquiet, un tapis placé sous la chaise et sous vous au besoin réduirait probablement le volume suffisamment pour éviter de réveiller vos enfants.

Quelques modifications que j'ai apportées sur la base d'autres recherches sur la condition physique:

1. J'échange les squats et les murs assis dans l'ordre parce que les squats sont censés être bons pour démarrer la production de testostérone, il est donc bon de les faire tôt dans l'entraînement.
2. Je remplace les craquements par des ponts afin que mon bas du dos soit exercé et parce que les craquements sont durs sur le dos.
3. J'utilise deux chaises pour la trempette des triceps et je m'abaisse entre elles afin de ne pas mettre trop de pression en arrière sur mes articulations des épaules.
4. J'ajoute un ensemble de rangées de poids corporel pour exercer le haut du dos et les biceps. Mon approche est de m'allonger sous la table de la salle à manger, d'atteindre et de tenir la surface supérieure et de tirer ma poitrine vers elle. Astuce: assurez-vous que la table peut supporter votre poids, et n'essayez probablement pas ceci sur une table qui a un seul piédestal central. ;)

Oui, ça va être utile. Surtout si vous ralentissez votre cadence (vitesse de répétition), vous obtiendrez une bonne pompe et vous verrez une augmentation plus importante de votre force physique, ce qui est quelque chose de bien et de positif.

De simples exercices de poids corporel effectués en circuit seraient formidables, tels que:

La liste peut continuer, vous pouvez les faire pour des tours, pour du temps. C'est ton appel. La plage de répétition peut changer à nouveau, ma recommandation personnelle est de 10, avec une cadence lente.

De plus, si vous êtes intéressé, Drew Baye est un entraîneur de haute intensité qui a un livre intitulé Kratos, qui traite de l'entraînement avec poids corporel. Vous pouvez trouver des informations plus détaillées sur son site Web (baye.com); et il y a aussi des informations très utiles.

Bonne chance. Reste fort.

Dix minutes d'exercices quotidiens lents et silencieux vous rendront plus fort. Pour devenir plus fort, vous devrez passer à des versions de plus en plus difficiles d'un exercice. Conditionnement des condamnésa un grand ensemble de routines utilisant des progressions de poids corporel allant de variantes super faciles (c'est-à-dire faire des pompes debout contre un mur) à cibler finalement des variantes beaucoup plus dures (c'est-à-dire un bras push-up) pour six grandes familles d'exercices de poids corporel (Pull- ups, ponts, push-ups (muraux), élévation des jambes, squat, push-up) qui nécessitent tous un équipement minimal (c.-à-d. une barre de traction). Chaque jour, je fais les routines pertinentes pour l'une des familles d'exercice (c'est-à-dire le lundi, je travaille sur mes tractions, le mardi, je travaille sur des ponts, etc.) et me prend généralement entre 5 et 15 minutes pour faire quelques séries. J'utilise un métronome pour forcer chaque répétition à durer 5 secondes et vous voudrez commencer par faire beaucoup de répétitions des variations les plus faciles pour renforcer vos articulations avant de passer à des variations plus dures.

Je pense vraiment que Morning Yoga serait parfait pour cette plage horaire et c'est évidemment assez calme. Cela ne doit pas durer longtemps pour être bénéfique (si vous saisissez la période avec laquelle vous souhaitez travailler sur YouTube, comme "Yoga de 3 minutes" - "Yoga de 1 heure", il y a des vidéos qui correspondent à votre calendrier si vous voulez utiliser une vidéo) et cela aidera non seulement à faire couler le sang, mais aussi à encourager une vue consciente et calme pour votre journée. Le yoga aide à la force, la posture, la flexibilité et la santé mentale et physique globale. Vous voudrez peut-être vérifier quelques poses de yoga de base ou rechercher des vidéos en ligne et en trouver une que vous aimez. (Le plus grand défi de cette route est de passer au crible de nombreuses voix grinçantes.)

Les pull-ups sont parfaits pour le haut du corps. Vous pouvez acheter une barre de traction pour votre cadre de porte ou utiliser un arbre ou une aire de jeux à proximité pour vous rendre au travail. Si vous n'avez pas la force de tractions complètes, commencez par faire des tractions inverses (sautez et glissez le plus lentement possible).

De plus, les sprints courts et longs (par exemple 100 m et 800 m) ne prennent pas longtemps et développent un peu de force pour compléter votre entraînement principalement basé sur l'endurance. Vous n'avez même pas besoin d'inclure cela dans votre entraînement, courez juste après le tramway ou partout où vous devez aller de toute façon.

Les exercices de poids corporel sont parfaits pour faire à la maison, en déplacement, sur un budget, pendant les pauses, ils sont donc un excellent choix. Cependant, pour garder votre corps en forme, vous aurez besoin d'une variété de types de mouvements. Un exemple de ceci est cette grande infographie montrant les 6 mouvements de base impliquant presque tous les muscles de votre corps.

L'infographie est tirée du populaire livre de conditionnement des condamnés , qui contient également de nombreuses informations utiles décrivant la forme appropriée des exercices, des variations, des routines hebdomadaires, des progressions appropriées et en général toutes les choses nécessaires pour se mettre en forme via la gymnastique.

Oh et tous les exercices sont absolument silencieux - peut-être à part le grincement de la barre de traction ou votre propre grognement. :-)

Les bandes de résistance sont une excellente alternative aux poids libres si vous manquez d'espace. Et contrairement aux poids, qui sont beaucoup plus chers et peuvent tinter, les bandes de résistance existent en plusieurs variétés (les bandes élastiques plates plates sont généralement utilisées en physiothérapie et les cordons à noyau élastique sont généralement inclus avec les kits d'entraînement à domicile). Vous pouvez modifier la résistance en doublant les bandes ou en achetant plusieurs résistances.

Pour les échauffements du poids corporel, les squats profonds lents sont excellents car ils activent de grands groupes musculaires (ils sont donc assez efficaces pour se réchauffer rapidement) et vous avez déjà la plupart de votre poids corporel avec lequel travailler. Si vous le faites lentement et ne tintez pas les poids, ils peuvent être presque silencieux. Les exercices de base sont bons pour les mêmes raisons; les redressements assis / redressements assis peuvent être effectués sans poids. Si vous continuez à le faire pendant plusieurs minutes, vous pouvez également faire du cardio décent.

Les gens se concentrent souvent uniquement sur les abdominaux, mais vous avez des muscles centraux qui enveloppent tout autour de vous (pensez aux crunchs mais tournés à 90 ou 180 degrés), mais pour le faire efficacement sans poids, vous auriez besoin d'un moyen de vous soutenir. vos jambes pour que votre torse soit libre, ou pour utiliser des bandes de résistance (une extrémité sous votre pied, l'autre dans votre main ou vos mains).

Pour le haut du corps, si vous pouvez obtenir 6-12 "(ou plus c'est encore mieux) de quelque chose de solide et de soutien sous vos mains, vous pouvez vous asseoir sur le sol avec vos jambes étendues et utiliser vos bras pour soulever votre corps de haut en bas. Les pompes sont également évidentes, mais je les ajouterai juste pour la redondance.

Il y a beaucoup plus que vous pouvez faire aussi, ce ne sont que quelques-uns que, par expérience, j'ai trouvé très utiles pour les entraînements de type échauffement où vous ne voulez pas faire beaucoup de bruit et / ou n'avez pas poids libres disponibles.