S'entraîner après une longue période sans exercice

Je n'ai pas travaillé depuis environ 2 ans et je veux recommencer à faire de l'exercice. Mon alimentation est également assez mauvaise - je mange beaucoup de fast-food. Je ne pèse cependant que 5 livres (5'10, 155 livres) mais je me sens très malsain. Ma question est la suivante. Dois-je travailler mon régime avant de recommencer à faire de l'exercice, ou devrais-je simplement commencer les deux (entraînement et régime) immédiatement? J'essaie d'éviter de me décourager en en prenant trop en même temps, mais en même temps, je veux vraiment me remettre en forme. Alors, que pensez-vous que je devrais faire, et quels autres conseils avez-vous pour quelqu'un qui se remet en forme?

Merci

Comme vous le dites, votre plus grand défi est d'éviter d'en faire trop à la fois. Exactement, ce qui est «meilleur» va être subjectif pour la plupart, donc ce que je vais faire est de vous donner quelques étapes sur lesquelles vous pouvez vous fixer des objectifs et travailler sans être trop submergé.

Côté alimentation:

1. Arrêtez de manger de la restauration rapide. Cela vous détruira de certaines de vos mauvaises habitudes et fournira une bonne base pour une nouvelle routine.
2. Arrêtez de manger complètement, sauf si c'est socialement. Apprenez à cuisiner et à préparer vos propres repas. Cela établira une partie de la routine dont Aaron parlait.
3. Renseignez-vous sur la préparation de régimes alimentaires pour des objectifs de fitness spécifiques (ou postez plus de questions ici lorsque vous y arriverez). Cela vous permettra de cuisiner quel que soit votre objectif et de donner une direction à votre routine.
4. Renseignez-vous sur divers ingrédients et comment ils affectent votre nutrition (ou, encore une fois, posez plus de questions sur les ingrédients que vous ne comprenez pas). Cela permettra à votre cuisine de mieux assouvir votre appétit et donnera un plus grand effet à votre routine.

Une fois que vous êtes informé et que vous en savez suffisamment sur votre nourriture pour préparer des repas très satisfaisants, vous ne voudrez plus jamais retourner dans un McDonald's. Vous savez pertinemment que votre propre nourriture est à la fois plus saine et plus satisfaisante que la jonque qu'ils pédalent là-bas. Votre routine fonctionnera pour vous et il sera facile de s'y tenir.

Côté fitness:

1. Passez 15 minutes à l'extérieur chaque jour ensoleillé. Lisez un livre et profitez du soleil. Vous n'avez pas besoin de commencer par des exercices particuliers. Promenez-vous dans le parc, autour du pâté de maisons, asseyez-vous sur un banc ou votre pelouse et lisez. Cela commencera à briser votre schéma sédentaire et fournira de la vitamine D (probablement très nécessaire) pour commencer à activer votre corps. Vous commencerez également à associer ce temps à des loisirs et du plaisir - c'est ce que votre exercice devrait être en premier lieu. Faites-le pendant votre pause du travail si vous le souhaitez.
2. Transformez ces 15 minutes en une marche rapide. Ne vous forcez pas et n'essayez pas de transpirer. Marchez juste un peu plus vite que vous le feriez normalement et respirez profondément. Cela commencera à établir la routine d'exercice.
3. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, prolongez ces 15 minutes en 30-45, tout ce qui est confortable. Cela fournit la base de la période d'exercice dans laquelle vous allez travailler. Vous devrez peut-être déplacer votre plage horaire pour l'adapter.
4. Commencez à explorer (plus de questions ici seraient formidables) sur les types d'exercices disponibles et sur les types d'exercices qui vous intéressent. L'exercice pour le plaisir de l'exercice n'est pas durable pour la plupart des gens. La plupart des gens ont besoin de faire de l'exercice pour le plaisir. Demandez votre avis jusqu'à ce que vous entendiez quelque chose qui vous fait dire: «hé, ça a l'air amusant! Ensuite, intégrez cela à votre entraînement normal. Vous voudrez commencer par des exercices cardio, car ceux-ci ont tendance à être plus faciles et à fournir le plus grand coup de pouce mental.
5. Commencez à apprendre à travailler vers des objectifs de poids et de force. Encore une fois, plus de questions ici seraient formidables, tout comme l'aide de professionnels de la remise en forme. Apprenez une structure pour stabiliser, isoler et renforcer les muscles afin de pouvoir répondre aux besoins lorsque vous les voyez. Cela renforcera vraiment votre routine et vous donnera l'impression d'avoir le contrôle absolu de votre corps.

Une fois que vous êtes arrivé au point où vous savez surtout quoi faire pour vous sentir mieux et avoir l'air plus fort et plus fort, et que votre exercice est dans le contexte d'un loisir amusant, vous attendez avec impatience vos séances d'entraînement et ressentez ennuyé quand vous devez les sauter. À ce stade, vous avez une situation très durable où vous n'avez plus à déployer des efforts pour exercer; vous le ferez automatiquement.

Ces objectifs doivent être atteints et dépassés lorsque vous vous sentez à l'aise. Vous casser de la restauration rapide peut prendre 1-2 semaines, et c'est très bien. Vous voudrez peut-être maîtriser complètement la cuisine avant de toucher à votre séance d'entraînement. Vous voudrez peut-être aborder les deux simultanément. Cela peut prendre un an ou plus pour vraiment tout changer. Il n'y a ni bon ni mauvais rythme, rapide ou lent. Tout dépend de vous, c'est la destination qui compte. Le voyage vous appartient.

En espérant vous voir ici plus souvent (et avec un compte permanent) afin que nous puissions vous aider à déterminer les détails le moment venu!

Construisez une routine à travers un nouveau régime alimentaire, puis ajoutez l'exercice après que vous soyez à l'aise avec votre régime alimentaire nouvellement défini.

Pouvez-vous faire les deux en parallèle? Absolument. L'idée derrière la construction d'une routine avec un régime ou un exercice vous permettra de gagner en confiance et également de vous adapter à une routine définie en soi.

Un manque de routine est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ne mangent pas sainement. Ils atteignent un seuil de faim qui supprime toute pensée cohérente et ils saisissent tout ce qui est le plus proche et le plus rapide. Une routine planifiera et traitera ces moments et les empêchera de faire surface en premier lieu.

Accélérer lentement le retour à un régime de remise en forme régulier n'est pas une mauvaise idée. Psychologiquement, vous obtiendrez votre diplôme à chaque étape, car vous vous êtes prouvé que vous êtes dévoué. Vos plus grands obstacles seront de reprendre une alimentation saine et d'améliorer votre endurance cardiovasculaire .

Concernant votre alimentation

• Limitez les repas au restaurant à une fois par semaine en tant que repas de triche
• Achetez des viandes maigres, des grains entiers, des tonnes de légumes et prenez une grande bouteille d'eau réutilisable
• Créez des repas sains et GOÛTS POUR VOUS afin de ne pas vous sentir démunis
• Pensez à vos aliments préférés et trouvez d'autres façons saines de les préparer. c.-à-d. hamburgers de dinde ou hamburgers de boeuf haché maigre plutôt que hamburgers gras 80/20

Concernant votre endurance cardiovasculaire

• Exécutez des étapes dans votre maison
• Effectuez des séances d'entraînement avec un poids corporel élevé avec de courtes périodes de repos, etc.

Préparer votre cœur à une activité intense rendra votre réintroduction au cardio dans la salle de gym moins douloureuse et donc plus facile à maintenir

Je voudrais commencer l'exercice (haltérophilie et cardio) en premier. Ajustez le corps et votre appétit au choc d'une activité intense, puis introduisez un régime alimentaire basé sur vos objectifs (perte de graisse / gain musculaire / etc.). Vous devriez également envisager de créer un journal alimentaire afin de pouvoir évaluer votre apport actuel lorsque vous commencez la portion de régime.