Le problème avec les exercices Ab
La plupart des entraînements / routines ab que vous voyez sont principalement, sinon entièrement composés d'exercices de poids corporel. Ils sont parfaits pour les débutants, car il y a une courbe d'apprentissage si forte en raison du poids corporel élevé et du manque de muscle. Malheureusement, ils ont un inconvénient important.
Le problème est que lorsque votre muscle devient plus fort et s'adapte à l'exercice, votre intensité diminue car votre poids corporel est effectivement statique. Cela signifie qu'à mesure que vous progressez, votre seule option sera de faire plus de répétitions à faible intensité, ce qui est plus propice à la construction de l'endurance.
Utiliser des mouvements pondérés
Étant donné que la croissance musculaire optimale se produit sous une intensité élevée avec des répétitions faibles, les exercices ab les plus efficaces sont ensuite ceux qui sont effectués avec des poids car ils permettent une intensité progressivement accrue. Puisqu'ils peuvent être chargés à n'importe quel stade du lève-personne, ils sont beaucoup plus cohérents en termes d'activation musculaire dans les haltérophiles intermédiaires / avancés.
Les entraînements ab chargés peuvent être regroupés en trois catégories distinctes:
- Machines / câbles pour des exercices comme les abdos abaissés.
- Exercices de poids corporel où le poids peut être ajouté en toute sécurité, comme des élévations de jambes suspendues.
- Ascenseurs composés qui engagent les abdominaux, tels que les soulevés de terre, la presse aérienne, le squat, etc.
Le seul exercice pour les gouverner tous
Malheureusement, je n'ai vu aucune étude définissant un exercice par rapport aux autres comme étant empiriquement le meilleur (bien que je sois sûr qu'il y a une tonne de «science indésirable» de tous ces programmes ab «se déchirer rapidement»). Cela ne veut pas dire que l'étude n'existe pas, simplement que je ne l'ai pas encore vue.
Personnellement, j'ai obtenu un pack de six lors des deux exercices ab chargés, puis à nouveau des ascenseurs composés d'haltères longs après une longue pause. Les deux ont bien fonctionné pour moi. Actuellement, je me concentre sur les ascenseurs composés d'haltères lourds, mais après les ascenseurs principaux, je fais des craquements de câbles pondérés (et des hyperextensions pour équilibrer les antagonistes).