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Comme vous le savez peut-être, les fessiers sont les muscles les plus gros et les plus puissants du corps humain. Certains exercices, s'ils sont effectués avec une forme appropriée, ne peuvent tout simplement pas être effectués sans activation majeure du fessier. Sur la base de vos plaintes, voici quelques éléments que j'ai identifiés qui vous empêchent d'obtenir les résultats souhaités avec vos fessiers:
1. Mauvais recrutement musculaire
Commençons ici. Je dis cela parce que vous avez mentionné que vous avez de gros quads et des mollets qui travaillent dur sur le bas du corps. Ce que cela me dit, c'est que vous n'avez pas une forte connexion esprit-muscle avec vos fessiers. C'est ce qu'on appelle un schéma de recrutement neuromusculaire, ce qui signifie essentiellement que vous utilisez vos quads pour faire la plupart du travail, car c'est ainsi que vous vous êtes développé. C'est vraiment courant. Il suffit de google "quad dominant squatting" ou "squat glute activation".
La solution consiste à apprendre à utiliser vos fessiers. Les schémas de recrutement se développent sur des milliers et des milliers d'itérations. Vous devrez passer un peu de temps à faire des mouvements qui devraient activer vos fessiers, mais vous concentrer sur leur activation. Vous aurez tendance à revenir à votre forme habituelle (incorrecte), vous devrez donc faire preuve de diligence en vous laissant partir de zéro. Pour ce faire, nous devons mettre un terme à l'inclinaison pelvienne antérieure. C'est super commun avec les gens qui passent la plupart de leur temps assis:
Pour les squats, poussez vos genoux le plus large possible en bas. Continuez à pousser vos genoux tout au long du mouvement. Gardez vos pieds pointés aussi droit que possible. Gardez votre poitrine. Gardez vos talons au sol. Laissez tomber vos fesses entre vos pieds. Nous essayons de garder le bassin aussi plat que possible et ces indices vous aideront. Un danseur de ballet professionnel m'a dit une fois (faisant référence au bassin presque comme un bol d'eau): "ne le laissez pas déborder". Vous constaterez que pour maintenir cela, vous devrez maintenir les abdominaux aussi serrés que possible. Cette forme gardera le couple et la tension dans votre chaîne postérieure. Personnellement, j'ai trouvé que serrer mes fesses aussi fort que possible au sommet de chaque squat (ou soulevé de terre, d'ailleurs) m'aide également à garder le muscle à l'esprit.
2. Mauvaise stimulation de la croissance musculaire
Les escaliers, le yoga, les squats aériens, la course à pied, etc. ne mettront pas la taille sur vos fesses. En fait, ils prendront probablement la taille de vos fesses. Vous voulez vous muscler. Rien ne construit mieux les muscles que cinq séries de 10 répétitions difficiles. Nous pouvons faire des squats aériens jusqu'à ce que les vaches rentrent à la maison, mais il n'y a tout simplement pas assez de stimulation pour la croissance musculaire. Prenez une barre, apprenez à vous accroupir et faites cinq séries de 10 répétitions trois fois par semaine. Mettez plus de poids sur la barre aussi souvent que possible. Vous devriez être sur le point d'échouer à votre 10e répétition à chaque série. Vous aurez un énorme cul en 12 semaines. Je le garantis :
( source )
Utilisez une barre. Pas de forgerons, de jambes, de machines, de quarts de squat, de coussinets d'haltères, d'alternatives aux haltères, etc. Un squat est le mouvement physique le plus essentiel, alors investissez un peu de temps pour apprendre à le faire. Rien ne donnera de meilleurs résultats.
3. Des attentes irréalistes
Les ponts, les planches, les montées et autres objets de fantaisie sont introuvables dans le domaine du gros butin. Des résultats exceptionnels nécessitent un effort exceptionnel. Les femmes que j'ai vues avec les meilleurs corps sont celles qui font des fentes d'haltères à travers le gymnase et des squats bulgares comme si c'était leur travail. Vous devez vous attendre à ce que vous ne puissiez pas descendre les escaliers après votre entraînement. C'est là que le muscle est construit.
finalement
Je me rends compte que vous avez dit que vous n'aviez pas accès à une salle de sport ou à de l'équipement. Je pense que ce genre de correspond à vos attentes irréalistes. Tout comme vous ne pouvez pas vous attendre à être bon en pêche à la mouche sans une canne à pêche, vous ne pouvez pas vous attendre à faire de la musculation sans poids. Si vous ne pouvez absolument pas épargner de l'argent pour les poids ou un abonnement à un gymnase, vous pouvez faire des choses telles que fabriquer des pierres d'atlas ou des haltères en béton, ou chercher des pierres lourdes, ou utiliser des bûches ou quelque chose. C'est possible, je suppose.
Vous pouvez fournir beaucoup de stimulation à vos muscles avec des exercices de poids corporel tels que le squat au pistolet , mais vous ne devriez pas vous attendre à en obtenir de très bons résultats. Sans poids, je ne m'attendrais pas à avoir un cul. Vous pourriez vous attendre à perdre de la graisse corporelle pour révéler les fesses que vous avez actuellement, mais sans quitter votre zone de confort, vos résultats ne seront probablement pas très importants. Je ne dis pas que ce n'est pas possible, et que vous devriez être complètement découragé, mais il suffit de jeter un sac de sport dans votre voiture et de vous arrêter quelques fois par semaine pour rentrer du travail. . Vous pourriez commencer à voir des résultats comme ceux illustrés ci-dessus en quelques semaines plutôt que de lutter avec des méthodes inférieures à la maison.
Bonne chance!