Conseils pour franchir la barrière des 18 minutes sur 5 km - je suis coincé!

J'ai du mal à franchir la barrière des 18 minutes - 5 km. La course hebdomadaire du mardi dans laquelle je participe se termine dans quelques semaines pour la saison, et je veux vraiment la casser cette saison.

Mes descentes d'entraînement sont toutes des descentes classiques de 5 à 15 km. Je ne fais aucune formation d'intervalle. L'effort dans les parcours d'entraînement varie de 4: 10 / km à environ 5: 00 / km sur les parcours plus longs. Dans la course hebdomadaire actuelle, je frappe un peu moins de 3: 50 / km

J'enregistre la plupart de mes courses et courses d'entraînement avec le runkeeper , ce qui peut être utile pour repérer ce que je fais mal. Dans Runkeeper, vous pouvez explorer chaque activité pour voir le rythme, l'élévation de chaque course.

Mes heures officielles hebdomadaires ont été: 18.48, 18.21, 18.15, manquée , 18.09,18.08

Quelqu'un peut-il offrir des conseils? devrais-je courir plus longtemps et plus lentement? Plus de collines? Des entraînements plus courts et plus rapides?

J'ai essayé d'arrêter complètement l'alcool pendant une semaine avant la course et de manger plus raisonnablement, car cela commençait à ressembler à une barrière que plus d'entraînement n'allait pas me dépasser - mais pas de chance, j'ai atteint un plateau la semaine dernière vers 18h10.

J'ai l'accessoire de fréquence cardiaque Garmin, que j'ai cessé d'utiliser, mais dois-je le ramener dans mon entraînement, dois-je chercher à courir plus longtemps à une fréquence cardiaque plus élevée?

Je n'ai plus d'idées, mais le temps presse et les idées sont très appréciées!

Mis à jour avec des réponses aux questions de Christopher. Et salut! Très positif sur le site jusqu'à présent, grand fan des versions nerd de l'ordinateur, il semble que celui de fitness soit également utile!

D'après ce que j'ai trouvé jusqu'à présent, il existe toujours un besoin pour un programme d'entraînement bien équilibré. En d'autres termes, le simple fait de parcourir votre distance cible (dans ce cas, 5 km), sur une base cohérente, ne vous accélérera pas. Great 5K Runs Workouts de Running Planet recommande ce qui suit:

• endurance pistes
• séances d'entraînement de renforcement des forces
• Entraînement VO2 max améliorant la vitesse .

Exemples de programmes

1. Cool Runnings a un programme pour les coureurs avancés . (Défini comme: pour les hommes, le temps de 5 km se situe entre 17h00 et 20h00 et 10 km entre 34h00 et 40h00. Pour les femmes, le temps de 5 km se situe entre 19h00 et 22h00 et 10 km entre 36h00 et 42h00)

2. Formation avancée 5-K de Hal Higdon , où vous pouvez commencer la semaine 7 ou 8 dans le tableau.

3. Cool Runnings a un autre un Article qui explique en détail comment vous pouvez adapter votre entraînement en fonction de la distance, la vitesse et le repos.

Comme beaucoup d'autres l'ont dit directement ou indirectement, l'ajout d'une sorte de travail à intervalles aidera certainement. Ils apprendront à votre corps à s'adapter à un rythme plus rapide que ce que vous pourriez être en mesure de gérer maintenant. Ma suggestion est d'exécuter les intervalles (en fonction de la distance) de 15 à 30 secondes plus vite que le rythme de votre objectif (17: 30-17: 45).

Si ce n'est pas une option, concentrez-vous sur les courses de fartlek (qui sont un moyen d'intégrer l'entraînement par intervalles avec vos courses normales) et les courses légèrement inconfortables - c'est une course qui est légèrement plus rapide que ce que vous pouvez exécuter facilement.

Au moment où j'écris ceci, j'ai regardé dans vos journaux et j'ai remarqué que vous en aviez déjà cassé 18, alors félicitations et j'espère que les conseils ici vous aideront pour votre prochain objectif.

Je ne suis pas familier avec RunKeeper, je n'ai donc pas pu obtenir d'informations nécessaires, mais exécutez-vous des intervalles? Dites-nous en plus et je pourrai modifier ma réponse ...

Comme le temps presse, je recommande ce plan pour les 2 prochaines semaines en supposant que la course aura lieu dimanche.

Mardi cette semaine - échauffez-vous puis faites 12 x 400m à 1:20 avec un jogging de 400m entre chacun. Si cela est trop intimidant en fonction de votre kilométrage actuel, réduisez-le à 8 OU faites-en une marche de 1:20 entre les deux. L'idée est de courir un peu plus vite que le rythme de 5 km (1:27 pour 400) mais pas trop vite.

Jeudi cette semaine - échauffez-vous puis faites 1 x 2400m à 8h30 ou un peu plus vite. Faire du jogging sur un 800 puis "sprint-float" 6 tours. Sprint le 100m backstretch puis faites le jogging sur les 300m restants pour récupérer.

Samedi de cette semaine - Échauffez-vous et parcourez ensuite un 1600m difficile. Repos 3 minutes. Exécutez 8 tours de 200 en marche, 200 hors où vous courez 200 m au rythme de la course (environ 43 secondes, donc pas du tout), puis faites du jogging 200 m facilement.

Dimanche - pas de course

Mardi la semaine prochaine - Faites une course facile de 3 km suivie de 6 tours de «sprint-float».

Jeudi la semaine prochaine - Faites une course facile de 3 km suivie de 4 tours de "200 m sur, 200 m hors".

Vendredi la semaine prochaine - repos

Dimanche - PR

Bonne chance.

Je ne fais aucune formation d'intervalle.

Voilà le problème ici. Si vous ne faites pas d'intervalles, vous ne pouvez pas apprendre à votre corps à aller plus vite. Frappez la piste, exécutez des intervalles, poussez-vous fort, la vitesse viendra.

Ryan Hall l'explique ici

Ajoutez définitivement un entraînement par intervalles. En plus de la force d'entraînement, il entraîne le roulement des jambes.

Plus longtemps et plus lentement ne va pas aider; vous courez déjà longtemps et lentement (et beaucoup plus vite que moi :)

Les collines entraînent également la force et le chiffre d'affaires, tout comme les fartleks (en plus, ils sont amusants).

Compte tenu de votre proximité, je doute que le régime alimentaire / l'alcool soit le facteur limitant.

Modifier Oh, très vieille question; Oups.