Comment dois-je dépasser un plateau d'entraînement pour un défi de 100 pompes?

Je fais un programme de 100 pompes et j'ai atteint un plateau autour de 65 ans. Le programme suggère d'avoir un jour de congé entre les jours d'entraînement, mais comme je n'obtiens pas les résultats souhaités, j'aimerais augmenter la fréquence. Est-ce la bonne décision ou dois-je penser à autre chose?

La fréquence, le poids à utiliser, les ensembles / répétitions sont tous des paramètres spécifiques à un point dans le temps. Ce qui fonctionne pour vous aujourd'hui ne fonctionne pas demain ou pour quelqu'un d'autre. Ce que je recommanderais c'est:

• améliorations progressives - démarrez léger et lent et augmentez
• si vous n'êtes pas fatigué, que vous vous blessez et voyez une amélioration, continuez d'augmenter l'intensité
• si vous commencez à voir une diminution des résultats souhaités, épuisez-vous, commencez à subir des blessures, réduisez

Spécifique au plateau - il existe différentes méthodes pour dépasser votre maximum actuel:

• changez légèrement l'exercice - rapprochez vos bras, écartez-les, faites des t-ups, des bombardiers en piqué, etc .... changez la routine et voyez si cela vous fait dépasser le 65 #
• changer le # de sets / reps - plus ou moins de temps entre les sets
• tabata it - 20 secondes de pompes suivies de 10 secondes de repos et continuez jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif
• faire 60 (ne pas échouer tout le temps) - faire une pause d'une heure puis faire 30 autres

pour fournir des conseils spécifiques, nous aurions besoin de savoir ce qui se passe après 65 ans - avez-vous mal? mains engourdies? juste fatigué?

Vos muscles ne se développent que lorsqu'ils se reposent. L'exercice les décompose et les travaille dur. Lorsque vous ne travaillez pas vos muscles, ils commencent à se reconstruire et à les rendre forts.

En bref, le repos est un aspect important de la force du bâtiment . Si vous ne pouvez pas dépasser la barrière des 65, c'est peut-être parce qu'ils ne se reposent pas suffisamment entre les deux. À un certain moment, vos muscles peuvent avoir besoin de plus de repos que le jour entre les deux. Vos deux choix sont alors:

• Réduisez la fréquence de travail de ces muscles
• Réduisez la charge sur ces muscles (la charge est le poids * répétitions)

Dans les poids libres, vous pouvez parfois traverser un plateau par un processus appelé deloading . Essentiellement, cela enlève 10% du poids de la barre, puis augmente lentement jusqu'à l'endroit où vous étiez. Plusieurs fois, vous pouvez traverser le plateau parce que vous avez donné plus de temps de récupération à vos muscles. Si le déchargement ne fonctionne pas plusieurs fois de suite, vous devez recourir à la réduction du nombre de jeux.

En vous appliquant le même principe, je vous recommande:

• réduire le nombre de pompes de 10% (environ 6-7) prochaine séance d'entraînement
• ajoutez-les sur 1-2 à la fois au cours des prochains entraînements.

Vous pourriez avoir l'impression de reculer, mais vous remettez votre corps dans un endroit où il peut reconstruire ses muscles à temps pour la prochaine séance d'entraînement. L'espoir est qu'il a une capacité disponible lorsque vous atteignez la limite.

J'aimerais pouvoir produire un lien direct vers la source de ces informations, mais elles sont contenues dans le rapport spécial Stronglifts 5x5. Le rapport est gratuit, contient de très bonnes informations, mais vous devez vous inscrire pour l'obtenir.