Combien d'exercice est "juste assez"?

J'ai au début de la quarantaine, un IMC = 27, et mon objectif principal en exercice est d'être en bonne santé: vivre aussi longtemps et aussi habilement que possible. Mes objectifs secondaires sont de maintenir un poids raisonnablement bon (de préférence un IMC <25) et un physique, et d’élever mon humeur.

Le problème, c’est que j’aperçois que mes entraînements pèsent énormément sur mon énergie par la suite , de sorte que j’ai beaucoup moins de travail dans les heures qui suivent une séance d’entraînement et que je me sens généralement douloureux et légèrement indisposé. Cela est peut-être dû en partie à des facteurs que je contrôle: rythme du repas et de l'hydratation, bonne nutrition, bon sommeil, etc. Je ne suis pas parfait dans ces domaines.

Mais je pense que la plupart des effets secondaires sont simplement dus à la fatigue de l'entraînement . Ce que j’ai considéré, c’est que peut-être j’en fais trop.

Je sais que plus je suis en forme, moins cela se produit (et j'ai posé une question similaire il y a longtemps), mais même en me sentant relativement en forme (fréquence cardiaque au repos souvent inférieure à 60 ans), ces séances d'entraînement m’assomment souvent.

Une partie de cela a été inspirée en parcourant un livre sur la course à 80/20, et sur la manière dont on peut améliorer les performances de course en effectuant 4 courses modérées pour chaque course difficile.

La question qui se pose est la suivante: combien d’exercices dois-je faire pour atteindre mes objectifs de santé tout en minimisant la baisse de tension après l’entraînement?

Pour vous donner une idée de mon intensité, pour voir si c'est peut-être trop, mon entraînement actuel est le suivant (presque tous les tapis de course inclinés), trois fois par semaine le dimanche, mardi, jeudi:

Marchez jusqu’au gymnase (2,5 km) pour transporter votre équipement (10 lb), allure 15 min.

Tapis roulant incliné (ne tenant pas la barre autre qu'une minute), ~ 55 minutes:

• 15% de pente à 4,1 mph pour 22 minutes (C’est assez féroce, du moins pour moi. Quand j’ai commencé, 4 min était mon temps maximum).
• 15% de pente à 4,1 mi / h pendant 1 minute au maximum, en tenant le bar.
• 15% de pente à 3,5 mi / h pendant 5 min
• 15% de pente à 5,1 mi / h pendant 2 à 2,5 min (la fréquence cardiaque atteint 170+ pour cela!)
• 15% de pente à 2,0 mi / h pendant 2 à 3 min, en retenant le temps de récupération
• 15% de pente à 3,6 mi / h pendant 15 min

Tapis roulant plat (5 min)

• 5 min de course, alternant entre 8 mn et 6:58 mn.

Banc de prédicateur / biceps à la machine (5-10 min):

• 35 x 15
• 40 x 15
• 45 x 15
• 50 x 15

Revenez du gymnase (2,5 km) en portant votre équipement (10 lb), allure 15 min.

J'ai également fait d'autres exercices de musculation, mais dernièrement, je suis un peu plus pressé par le temps et je le limite simplement aux bras pour le moment. Lame, je sais, mais mon objectif principal est le cardio et la forme physique générale.

Qu'est-ce que tu penses? Est-ce que j'en fais trop pour mes objectifs? Ou devrais-je simplement accepter que trois jours par semaine, je vais avoir l'impression que mes pneus sont gonflés?

Je pense que vous posez peut-être la mauvaise question. Votre objectif déclaré est ici:

Mon objectif principal dans l'exercice est d'être en bonne santé: vivre aussi longtemps et aussi habilement / confortablement que possible. Mes objectifs secondaires sont de maintenir un poids raisonnablement bon (de préférence un IMC <25) et un physique, et d’élever mon humeur.

Je reviens un peu en arrière et pose la question suivante: quel est le meilleur moyen pour moi d’atteindre cet objectif dans le temps dont je dispose, à savoir deux heures trois jours par semaine . La promenade est fantastique, mais le travail d'aérobic que vous faites n'est pas vraiment ce qu'il y a de mieux pour vos objectifs.

Vous avez actuellement une routine , mais vous avez besoin d'un programme . Cela peut sembler être une distinction sans différence, mais un programme est très différent de ce que vous faites maintenant. Programmes correctement conçus:

• Sont conçus par des entraîneurs professionnels.
• Des dizaines de milliers de personnes qui ont réussi ont leur soutien.
• Sont conçus pour vous donner le plus de résultats possible dans les meilleurs délais.
• Empêchera plus de formation.

Une routine est un ensemble aléatoire d'activités diverses exécutées sans résultats vérifiables ni théorie réelle. Beaucoup de gens ont des routines, les gens efficaces ont des programmes.

En ce qui concerne votre IMC, les grammes disparaissent à la salle de sport et les livres à la cuisine. Donc, concernant votre corps gras, vous devez vous concentrer sur la composante nutritionnelle. De toute façon, il a été démontré que l’entraînement en force physique avait un effet plus profond sur la perte de poids que l’activité aérobique .

En ce qui concerne votre longévité, il existe de nombreuses preuves en faveur de la musculation à poids libre en ce qui concerne la densité osseuse, l'équilibre, la résistance du tissu conjonctif et l'équilibre hormonal. Même les voies neuronales sont mieux définies.

Je voudrais procéder à une révision complète de vos activités de remise en forme et donner quelque chose comme "Force de départ" en vrille. Couplé à une bonne nutrition, je ne pense pas que quiconque puisse prétendre qu'il existe un moyen plus équilibré de parvenir à une bonne condition physique pour un novice.

La quantité d'exercice qui frappe la fenêtre Goldilocks est différente pour différentes personnes, voire pour la même personne à des moments différents.

Si une heure de marche sur tapis roulant incliné, plus une course de 5 minutes et un peu de travail de biceps vous laisse épuisé, alors c'est soit trop de travail pour vos capacités à l'heure actuelle, soit vous ne mangez pas et ne récupérez pas assez bien pour faire ce genre de travail. maintenant.

Meilleure programmation

Si votre objectif principal est

vivre aussi longtemps et aussi habilement que possible

et vos objectifs secondaires sont

maintenir un poids raisonnable (de préférence un IMC <25) et un physique satisfaisant, et améliorer mon humeur

alors vous faites beaucoup, beaucoup moins que vous ne devriez. Bien vivre est un objectif important. Énorme. Je dirais que cela nécessite presque un investissement en temps plein dans la force, la mobilité et le cardio. À l'heure actuelle, vous faites à peu près l'entraînement en force zéro, beaucoup d'une forme de cardio à l'état d'équilibre, mais pas grand-chose d'autre, et un peu de vanité. Cela ne correspond pas à vos objectifs déclarés.

La force est importante pour la santé à long terme, car elle est un puissant prédicteur de la mortalité toutes causes confondues ( un , deux , trois , quatre , cinq ) et vous permet de réaliser vous-même une variété de tâches. Il fonctionne avec flexibilité et mobilité, ce qui présente des avantages évidents en termes de qualité de vie en ce qui concerne les tâches quotidiennes. La forme cardiorespiratoire est également importante.

Pour atteindre vos objectifs, je ferais trois ou quatre entraînements de force par semaine, ainsi que le cardio que vous voudriez faire. Le cardio ne serait pas unimodal mais varierait entre un long travail à l’état d’équilibre, comme votre tapis de course incliné, et un travail court et plus intense, peut-être avec des intervalles mais certainement avec des outils différents (nage, sprint avec des silences, balançoires d’haltères, etc.). ). Il est important de varier le travail de conditionnement pour ne pas devenir trop actif dans une activité quelconque et en réduire ainsi les avantages cardio.

Enfin, ne basez pas vos objectifs d’entraînement sur votre IMC. C'est une métrique terrible. Soyez honnête et respectez les objectifs visuels.

L'objectif principal de l'exercice est d'être en bonne santé: vivre aussi longtemps et aussi habilement / confortablement que possible.

Bien, en termes de cardio, et votre promenade de 3 miles à la salle de gym, vous êtes sur le bon chemin. Si vous êtes trop fatigué pendant ou après, pensez peut-être à des suppléments, etc., je prends personnellement des pilules de caféine pour un supplément de poids pour une séance d'haltérophilie de 2 heures si je me sens fatigué avant d'aller au gymnase.

Les objectifs secondaires sont de maintenir un poids raisonnablement bon (de préférence un IMC <25) et le physique, et d’élever mon humeur.

Le plus important est votre consommation de calories. Peu importe combien de temps vous passez au gymnase si vous vous bourrez le visage à chaque seconde que vous n'êtes pas au gymnase.

Si vous voulez faire de l'haltérophilie pour gagner du muscle, vous ne voulez pas simplement faire des boucles de biceps, sinon vous vous retrouverez avec un gros biceps et le reste de vos muscles qui restent petits, ce qui sera très étrange.

Si vous voulez grossir, vous devez mettre en place un programme d'haltérophilie complet. Si vous voulez juste perdre du poids, il est important de garder une trace de ce que vous mangez et de faire de l'exercice cardiovasculaire 3 fois par semaine.

Pour répondre à la question dans votre titre

Il n’ya vraiment pas de réponse à cela, cela dépend des exercices que vous faites et de ce que vous essayez d’atteindre.

Vous dites que vous voulez élever votre humeur, eh bien, si vous êtes absolument épuisé après chaque entraînement et que vous vous sentez comme de la merde, vous n'élevez pas votre humeur, n'est-ce pas?