Le composé lourd soulève-t-il suffisamment pour la forme physique?

Je suis sédentaire depuis longtemps et je travaille actuellement à améliorer ma santé. Je soulève (SL 5x5) pour augmenter ma masse musculaire tout en perdant de petites quantités de graisse. Mais dans le cadre de l'amélioration de ma santé, j'aimerais améliorer ma santé cardiovasculaire. Ma routine de levage est-elle suffisante pour atteindre un niveau raisonnable de cardio-training ou dois-je compléter mon entraînement par un cardio-training spécifique? (Ce qui, s'il le faut, sera probablement HIIT sous forme de sprints, parce que je déteste courir en endurance.)

C'est peut-être une question idiote, mais Medhi, le gars de SL, dit essentiellement que SL est suffisant pour la condition physique. Pour moi, cela semble un peu douteux et va à l’encontre de la connaissance commune, alors j’ai pensé que je demanderais juste de voir. La connaissance commune en matière de fitness n’est pas souvent correcte ...

À propos de moi: Mon BF est d'environ 20 ans et mon IMC d'environ 29. Sur les 25 et 33 ans, respectivement, il y a 6 mois.

La réponse rapide est: cela peut être si vous l’approchez correctement.

C'est peut-être une question idiote, mais Medhi, le gars de SL, dit essentiellement que SL est suffisant pour la condition physique. Pour moi, cela semble un peu douteux et va à l’encontre de la connaissance commune, alors j’ai pensé que je demanderais juste de voir. La connaissance commune en matière de fitness n’est pas souvent correcte ...

Le programme de base de Medhi aide à renforcer les capacités, mais il le commercialise comme un publi-reportage. Il promet tout à tout le monde, alors soit il sait mieux et écrit délibérément son appât pour le clic, soit il ne sait pas mieux et ne veut pas apprendre. C'est mon plus gros problème avec le site StrongLifts. J'ai commencé à utiliser StrongLifts, alors je sais que cela fonctionne et quelles sont ses limites.

Si vous allez utiliser des exercices avec haltères pour vous entraîner cardiovasculaires, vous devez changer votre approche. StrongLifts ne sera pas le bon outil, en particulier si vous avez besoin de longs temps de repos pour récupérer suffisamment pour effectuer la prochaine série.

• Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque: vous devez savoir à quel point votre cœur travaille fort et le maintenir dans une certaine plage la plupart du temps. Lorsque je m'entraîne avec le cardio en tête, j'essaie de garder la fréquence cardiaque entre 120 et 150 BPM la plupart du temps. Pendant un exercice difficile, cela peut aller, mais je vais au moins le laisser revenir à 150 BPM avant de passer à l'exercice suivant.
• Entraînement en circuit utilisateur ou complexes de haltères: ces deux outils sont de nature très similaire, mais leur mentalité varie légèrement. Les deux ont 2 ou plusieurs exercices dans un ensemble complet. Vous ferez une série de chaque exercice avant de vous reposer pour la prochaine série. La principale différence entre eux est qu'un complexe de barbell a le concept que vous le prenez et que vous ne le posez pas avant d'avoir fini avec le surensemble. Cela signifie que vous utilisez le même poids que vous passez d'un exercice à l'autre. L'entraînement en circuit vous permet de changer d'outils et de poids, mais vous devez tout de même le garder en mouvement.
• Planifiez votre entraînement général de manière à équilibrer votre cardio et votre force: vous pouvez effectuer vos principaux mouvements normalement, puis utiliser l’entraînement en circuit pour votre travail d’assistance. Vous pouvez aussi consacrer un ou deux jours à l’entraînement cardio et un ou deux jours au travail musculaire.

Une des choses qui ne me passionne pas à la fois avec StrongLifts et Starting Strength, c’est que les programmes génèrent de l’impatience chez ceux qui les exécutent. Vous êtes tellement habitué à augmenter votre poids chaque fois que vous faites un exercice que, lorsqu'il n'est plus possible, vous ne savez pas quoi faire. Même en tant que débutant, vous entraîner beaucoup plus longtemps en vous entraînant à progresser une fois par semaine.

Ma suggestion est d'équilibrer un peu votre approche et de vous entraîner pour la progression hebdomadaire au début. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, un programme raisonnable ressemblerait à ceci:

• Ascenseur principal, utilisez ensuite l'entraînement en circuit pour les exercices d'assistance 2-4 et entraînez-vous 3 fois par semaine. L’objectif est d’ajouter 5 lb par semaine à chacune des remontées principales.
• Jour 1:
  • Squats 24-25 reps (tout ensemble set / rep fonctionnera, essayez d'abord des sets plus longs et raccourcissez la longueur de chaque set selon vos besoins)
  • Circuit: Deadlifts Roumain (3x8), pompes (3x autant que possible [AMAP]), poussées de la hanche (3x12)
• Jour 2:
  • Bench Press 24-25 reps, mêmes exigences de set / rep que les squats.
  • Circuit: squats avant (3x5), presse à pousser (3x5), tractions (3 x AMAP)
• Jour 3:
  • Deadlifts: 5-6 reps, mêmes exigences de set / rep que les squats.
  • Circuit: squats de pause (3x5), presse couchée à forte adhérence (3x8), promenade du paysan 3 x 30 pi

L’approche ci-dessus est semblable dans l’esprit à SL et SS, mais le travail est étalé et comprend une formation en circuit après l’ascenseur principal. Avec l'entraînement en circuit, attendez que votre fréquence cardiaque baisse à environ 120 BPM avant de commencer le prochain super-set. Si vous avez besoin d'un répit entre chaque exercice (quelque chose dont j'ai besoin à plus de 40 ans), attendez que la fréquence cardiaque baisse à environ 150 BPM avant de commencer l'exercice suivant.

Les exercices d'assistance énumérés ci-dessus constituent davantage de lignes directrices. N'hésitez pas à changer de pièce ou à ajouter un ou deux exercices pour accumuler des faiblesses. Concentrez-vous simplement sur les représentants plus hauts et les poids plus légers avec le travail d'assistance et n'augmentez pas leur poids jusqu'à ce que ce que vous utilisez devienne trop léger tout le temps.

L’esquisse générale que je vous ai donnée est plus axée sur la musculation et la musculation en utilisant des haltères, des haltères, des machines, etc. Si un des exercices s’avère trop difficile (comme des tractions à la barre), n’hésitez pas à remplacer l’action qui frappe les mêmes groupes musculaires partiels ou utiliser l'aide. Votre approche de la formation évoluera au fil du temps, en particulier lorsque vous modifiez le centre de votre formation. Le contour que j’ai donné est également centré sur le centre de gravité que SL / SS utilisent. Si vous souhaitez intégrer un travail inspiré par un sport de force différent, n'hésitez pas. La seule mise en garde est que les exercices principaux doivent être des mouvements composés qui travaillent le corps entier si possible. Si vous souhaitez substituer la presse militaire au lieu de la presse sur banc, il n'y a pas de mal ou de faute. Si vous êtes fatigué un jour, réduisez le nombre de représentants pour le travail d’assistance mais essayez de garder le travail principal identique. Si la fatigue est vraiment grave, abandonnez complètement le travail d'assistance.

Lever des poids présente certes des avantages cardiovasculaires, mais ce n'est pas beaucoup comparé à un exercice aérobique soutenu. L'autre chose est que la réponse de chaque personne à l'exercice est différente - cela dépend des niveaux d'hormones, de la génétique, du régime alimentaire, de l'âge, de l'expérience préalable avec l'exercice, etc. Ainsi, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner de la même manière pour une autre. Vous devez découvrir ce qui fonctionne pour vous, et non ce que quelqu'un pense devrait fonctionner pour n'importe qui ou presque.

Au début de l'exercice après une période sédentaire, il est relativement facile de constater des gains. Presque tout aura un impact positif et c'est bien. C'est ce que vous voyez dans vos changements de mesure. Gardez également à l'esprit qu'il existe une certaine quantité d'imprécision dans les mesures de la masse adipeuse et de l'IMC en fonction de la méthode utilisée pour calculer ces chiffres. Si vous soulevez, une meilleure mesure de vos progrès consiste à mesurer les dimensions du corps à l'aide d'un ruban à mesurer.

Pour les exercices cardiovasculaires, je ne voudrais pas en devenir fou: à moins que votre objectif ne soit de courir des triathlons (qui sont assez rudes pour le corps), l’entraînement en endurance n’est pas nécessairement un bon moyen d’atteindre vos objectifs de mise en forme. Si ce que vous voulez, c'est une bonne forme cardiovasculaire - et j'entends par là une fréquence cardiaque au repos réduite, un pouls, une pression artérielle, une VO2max plus élevée, un nombre de globules rouges plus élevé -, alors cela se développe avec l'exercice aérobie sous toutes ses formes, tout comme une augmentation de la force et du développement musculaire vient avec la formation de poids sous toutes ses formes. Si la perte de poids est votre objectif, un régime alimentaire approprié est la clé. En fait, je dirais qu'un bon régime alimentaire est la clé de tout objectif de conditionnement physique.

L'entraînement en force va améliorer votre forme cardiovasculaire au-delà de l'absence d'entraînement, mais il ne sera pas très bon comparé à l'entraînement cardio actuel. Afin d'améliorer votre condition physique, vous devez pousser votre système pulmonaire / cardiovasculaire au-delà de sa zone de confort, tout comme vous poussez votre système musculaire / squelettique pour améliorer votre force.

Le problème avec l'entraînement en force est que vous ne maintenez pas une fréquence cardiaque élevée pendant de très longues périodes (pendant le levage) et que vous laissez trop de repos entre les deux pendant que vous permettez à votre muscle de récupérer. Vous pouvez vous en convaincre en portant un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'entraînement. Vous découvrirez probablement que votre tarif moyen pendant une session n'est pas très élevé et que votre tarif ne monte que pour de très courtes périodes pendant les remontées.

Pour améliorer réellement votre condition physique, vous devez maintenir une fréquence cardiaque élevée pendant des périodes raisonnables . HIIT est un bon moyen de maximiser le temps passé à faire du cardio. N'oubliez pas que les exercices cardiovasculaires peuvent vous obliger à modifier légèrement votre alimentation afin de reconstituer votre niveau de glycogène de manière adéquate.