Le principe de base sous-jacent à l'exercice est le concept selon lequel pour forcer votre corps à devenir plus fort, vous devez en exiger plus de votre corps que par le passé. Ce même principe est à l'oeuvre que vous soyez débutant ou très avancé. Lorsque le corps s'adapte aux demandes accrues, il le fait avec un peu de place. C'est ce qu'on appelle la supercompensation. Le tableau suivant fournit un visuel et aide à la compréhension:
Vous remarquerez qu'il n'y a pas de chronologie sur cette courbe, car cela change à mesure que vous devenez plus fort. En tant que débutant, ces changements se produisaient quotidiennement ou tous les deux jours. À mesure que vous progressez, ces changements peuvent être hebdomadaires, bihebdomadaires, mensuels ou sur plusieurs mois. Cependant, les mécanismes de base sont les mêmes:
- Vous devez fournir suffisamment de stimulus d'entraînement pour forcer l'adaptation
- Si vous exagérez le stimulus d'entraînement, vous vous mettez en surentraînement et vous vous retrouvez plus faible
- Le stimulus d'entraînement est le volume global de travail que vous effectuez
- Vous devez fournir suffisamment de temps / nutrition / repos pour récupérer de ce stimulus d'entraînement afin de réaliser les gains de force
Le programme de squat Smolov est un programme de pointe, ce qui signifie que son objectif est de vous aider à démontrer la force, pas à la renforcer. Si vous n'êtes pas habitué au volume de ce programme, je ne le recommande pas. Mehdi surpasse le programme, mais certaines personnes y répondent bien. Quand je l'ai essayé, mon squat pesait 405 lb - et non, je n'en ai pas squatté 500 quand il a été fait. Cela dit, décomposons un peu le programme pour vous aider à comprendre comment il fonctionne:
Microcycle de base
Il s'agit essentiellement d' une formation sur la capacité de travail . Le but est d'obtenir le volume et d'augmenter lentement le volume en ajoutant du poids chaque semaine. Le volume des 3 premiers jours (tous les deux jours) est assez constant (35-36 répétitions). Le dernier jour est le plus lourd, mais c'est un volume plus faible (30 répétitions). Cela fournit un peu de repos à mesure que votre corps s'habitue à des poids de plus en plus lourds.
Pour moi, le microcycle de base a très bien fonctionné. Vous gagnez beaucoup de confiance dans votre squat en le faisant tellement. Assurez-vous simplement de ne pas vous tromper en profondeur, en particulier si vous êtes en compétition dans le powerlifting. Bien que le dernier jour ait été difficile, je ne me sentais pas aussi battu que les jours précédents. Lorsque la semaine prochaine commence, le poids est beaucoup plus léger que le jour 10x3, mais un peu plus lourd que la semaine dernière. À la fin de 3 semaines de cela, j'étais assez battu et j'ai apprécié la semaine de congé.
Cette semaine sans accroupissement jusqu'à ce que vous testiez votre max est très importante. Ne fais rien cette semaine. Essentiellement, vous vous êtes plongé plus profondément dans la partie fatigue de la courbe de supercompensation, et une semaine sans rien permet à votre corps de rattraper son retard et de faire son travail de récupération.
Bien que j'aie squatté 440 lb (deux fois) à la fin de cette étape, les répétitions étaient élevées et je n'ai pas eu l'humilité d'utiliser un nombre inférieur pour brancher le reste. Ne faites pas la même erreur. Utilisez le squat légal le plus fort possible. Ce programme récompense l'humilité et punit les orgueilleux.
Changer de microcycle
Le nom du jeu pendant ce court tronçon est la vitesse. Vous travaillez avec des poids plus légers et laissez votre corps un peu plus de repos relatif. Cependant, vous vous entraînez également à effectuer des mouvements plus rapidement. Dans le vrai article sur Smolov, il n'y a pas d'exercices fixes pour cette période de 2 semaines. Les nettoyages électriques sont excellents, tout comme les ascenseurs olympiques si vous pouvez les faire. Les squats de vitesse sont également un choix décent.
Vous pourriez penser que c'est trop facile, surtout après la première partie. Résistez simplement à l'envie d'en faire trop et de travailler trop lourd. Ce microcycle concerne la récupération.
Microcycle intense
C'est là que les choses se sont effondrées pour moi. La phase d'intensité est tout au sujet de la crête. Vous allez mettre beaucoup de travail, et si vous ne faites pas attention, vous tomberez dans la courbe "s'entraîner trop dur" comme je l'ai fait. Tout comme un contrôle de santé mentale, si le 5x5 attribué au cours des deux dernières semaines est le même que votre 1RM actuel, vous étiez beaucoup trop agressif pour les chiffres que vous avez mis pour cette phase. J'ai réussi à passer 5x5 à 405 livres (mon maximum précédent avant de commencer le programme), puis je n'ai pas pu terminer le programme. J'ai dû vider la barre à chaque fois que je touchais près de 405 livres. C'est pourquoi je recommande d'être très conservateur avec ce programme.
Cela dit, comme vous augmentez le volume plus tôt dans la semaine, vous travaillez vers des intensités plus élevées avec un volume plus faible plus tard dans la semaine. L'idée est de vous aider à vous habituer à des poids plus lourds et à démontrer votre force plus tard. La même chose se produit à la fin de ce microcycle comme dans le microcycle de base. Vous avez une semaine de congé, puis vous participez (ou testez votre nouveau 1RM). Si vous étiez intelligent et que vous l'avez joué très conservateur, vous devriez être présenté avec un nouveau 1RM. Si ce n'est pas le cas, vous risquez de voir votre squat s'effondrer et vous aurez besoin de temps pour reprendre confiance en lui, comme cela m'est arrivé. Cela dit, ne vous attendez pas à frapper ce squat tous les jours.
Comprendre la formation au sens large
Il existe plusieurs protocoles d'entraînement où vous vous accroupissez tous les jours (par exemple la méthode bulgare). Le problème n'est pas tant la fréquence, mais la gestion de la fatigue et la possibilité de supercompensation.
Il y a plusieurs composants à la fatigue, mais un entraînement trop lourd tout le temps ou vous enfouir dans le volume vous rend plus sujet aux blessures. Vous constaterez que de nombreux programmes de renforcement de la force standard intègrent une semaine de récupération planifiée (comme Wendler 5-3-1) ou qu'ils ont un poids léger avec de nombreux répétitions augmentant jusqu'à un poids relativement lourd avec quelques répétitions, et commençant sur une un peu plus lourd.
L'article sur l'augmentation de la capacité de travail aide également à comprendre un grand nombre des bases de la théorie de la formation d'une manière qui a du sens.
Mes dernières pensées d'adieu sont bonne chance et soyez humbles avec Smolov.