Un programme complet comme celui-ci sera-t-il efficace pour le gain de masse musculaire?

Routine:

• Ascenseurs morts (traditionnels) 1x12
• Squats Barbell 1x12
• Fentes 1x12
• Presse militaire 1x12
• Rangées verticales 1x12
• Presse d'établi Barbell 1x12
• Tractions 1x8
• Barbell Curls 1x10
• Haltère Presse Française 1x10
• Trempettes 1x8
• Extensions de mollet assis 1x12
• Crunch 1x12

Je me suis toujours entraîné en utilisant des routines divisées qui font travailler deux ou trois muscles chaque jour. J'ai progressé, mais pas beaucoup du côté de la prise de masse musculaire. Je trouve cette routine assez étrange, car elle fonctionne tout le corps 3 jours par semaine (un jour sur deux). Cependant, je trouve ça suspect que seul un jeu de chaque exercice soit effectué. assez pour grandir (en supposant une nutrition adéquate bien sûr).

Quelqu'un at-il utilisé une routine semblable à celle-ci et observé des progrès ?,

ou qui a essayé et réussi une routine avec des exercices plus basiques avec plus d'ensembles dans chacun? (semblable à StrongLifts 5x5 )

Votre formation dépend vraiment de vos objectifs. Les auteurs de programmes doivent prendre en compte plusieurs facteurs:

• Effet d'entraînement: Cela vous aidera-t-il à atteindre l'objectif X? Dans ce cas, augmentation de la masse musculaire.
• Récupération: à quelle vitesse quelqu'un peut-il s'entraîner à nouveau s'il fait cette routine une fois? Ou que peuvent-ils faire pendant que le corps récupère d'un travail antérieur?

En tant que personne effectuant le travail, vous devez vous assurer que certains éléments sont corrects pour atteindre vos objectifs:

• Nutrition: mangez-vous en ligne avec vos objectifs? Pour gagner de la masse, vous devez manger plus que si vous essayez de maintenir la masse ou de perdre de la masse. Cependant, vous ne voulez pas prendre de masse trop rapidement, sinon la majorité sera grosse.
• Sommeil / Stress: Ce sont des côtés de la même pièce. Plus le stress externe est important, moins vous serez en mesure de suivre un programme difficile. Plus vous dormez, plus vous pouvez faire dans le gymnase.

Votre routine corporelle complète peut fonctionner, mais vous ne pouvez pas tout de suite comprendre pourquoi. En surface, il s’agit d’un ensemble de 8 à 12 reps qui ne semble pas avoir beaucoup de volume. Cependant, il existe 12 exercices différents, de sorte que la plupart des principaux groupes musculaires sont frappés plusieurs fois, mais avec des exercices différents.

• Jambes: squats, fentes, soulevés de terre, extensions de mollets
• Retour: soulevés de terre, tractions, squats
• Triceps: presse française, presse de banc, presse militaire, presse de triceps
• Biceps: tractions, boucles d'haltères
• Poitrine: développé couché, pull-overs
• Abs: pull-overs, crunches, deadlifts

Si je manque des groupes musculaires majeurs, je m'excuse. Lorsque je me concentre sur le travail relatif à l'hypertrophie, je ne suis que partiellement en mode bodybuilder et je pense davantage à ce qui m'aide à mieux performer dans mon sport.

La routine combine des mouvements composés et des exercices d’isolement. Il a été conçu pour les bodybuilders. Afin de faire ce travail au mieux, mes recommandations sont les suivantes:

• Maximisez vos efforts: Celles-ci devraient être de 8,10,12 reps max avec lesquelles vous travaillez. Restez simplement avec un poids jusqu'à ce que vous soyez sûr de pouvoir repousser tous les représentants après avoir ajouté du poids.
• Gardez la formation dense: Construire la masse est l'endroit où vous voulez mettre un gros stress sur votre corps pour forcer l'adaptation. Vous n'avez pas à courir de station en station, mais ne vous asseyez pas sur un banc pendant 10 minutes sans vous reposer. REMARQUE: cela peut affecter votre maximum de répétition pour les exercices suivants.
• Bien manger: Vous voulez gagner environ une livre toutes les 3 semaines, mais vous voulez aussi manger aussi sain que possible. Les muscles aiment les glucides, je préférerais donc que votre régime soit plus favorable aux glucides qu'aux lipides - mais obtenez au moins le minimum de gras pour garder votre corps heureux.
• Dormez bien: La musculation se produit la nuit lorsque vous êtes endormi. Un sommeil insuffisant sape vos efforts pour développer vos muscles plus que toute autre chose.

La routine que vous avez publiée, ainsi que celle du lien que vous avez fourni dans les commentaires, prennent quelques idées de formation d'intensité élevée (HIT) pour faire fonctionner des ensembles isolés.

L'idée générale derrière HIT va aussi dur que vous pouvez, en utilisant souvent des techniques d'intensité. Une fois l'ensemble terminé, vous avez tout donné et il n'y a plus rien à faire. Vous passez donc à l'exercice suivant. Cela vous donne un maximum de résultats en un minimum de temps, ou du moins, mais c'est aussi très dur pour votre corps et votre esprit.

Bien que j'aie entendu parler de personnes faisant des progrès sur une telle routine, je n'ai jamais vu une routine complète du corps dans cette veine. Rappelez-vous que le but de la HIT est d’être aussi intense que possible, de rendre le rétablissement long et difficile. Un programme complet du corps, cependant, est conçu pour être effectué 3 jours par semaine, de sorte que la récupération ne dure que 48 à 72 heures.

Cela dit, cela ressemble à un peu des deux (HIT et corps entier), sans utiliser pleinement les forces de quiconque. Je me contenterais probablement d'une routine plus conventionnelle au corps entier, car je pense qu'il peut être difficile de faire un HIT assez intense pour fonctionner et en même temps maintenir la fréquence (en raison d'une récupération lente).

Si vous décidiez d’essayer la routine proposée, cependant, je vous suggérerais de rechercher HIT au préalable, car c’est une approche complètement différente de celle de la musculation normale. L'utilisation de techniques d'intensité avec HIT peut être difficile à faire correctement et est très éprouvante à la fois pour votre corps et pour le système nerveux central. Vous devez donc vraiment savoir ce que vous faites.