Oui, certainement.
La routine de Zod est un bon point de départ et un excellent entraînement. Mais les progressions de cette routine sont en nombre et en fréquence, ce qui signifie que vous finirez par vous stabiliser en force. Afin d'être déchiré par l'exercice du poids corporel, vous aurez besoin d'un véritable programme de musculation qui progresse également en difficulté.
Il existe de nombreux programmes de musculation axés sur la force. Le programme Convict Conditioning (CC) des publications de Dragondoor (feuille de triche disponible ici , livre disponible ici ) est celui dont j'ai beaucoup gagné . Ce n'est pas sans défauts, mais cela fournit un bon cadre général pour commencer. Donc, basé sur CC, cela a ce qui a fonctionné pour moi en ce qui concerne l'utilisation du poids corporel pour devenir plus fort et mieux. Prenez ce que vous aimez, laissez ce que vous n'aimez pas:
Définir des objectifs à long terme
Le conditionnement des détenus a de bons objectifs de force à long terme, comme le pushup à un bras, le squat à une jambe et le pullup à un bras. À titre d'exemple, mes objectifs actuels sont de faire des pompes à un bras, des squats à une jambe et des drapeaux de dragon d'ici la fin de cette année.
Découvrez où vous en êtes maintenant
Une règle de base que j'ai vue pour CC est de commencer au niveau 2 dans l'une des progressions qui vous intéressent.
Définissez des progressions pour atteindre vos objectifs
Une chose que j'aime vraiment dans le programme CC est l'accent mis sur les progressions régulières pour améliorer progressivement la force, similaire à la façon dont vous ajoutez du poids à une barre. Malheureusement, les progressions CC sont très artificielles et limitées à dix étapes, l'étape 5 étant le mouvement «standard». Cela conduit à des sauts massifs dans les progressions ultérieures. Au lieu de cela, je trouve que le fait d'avoir de nombreuses progressions à petits incréments est plus susceptible de conduire au succès. Par exemple, je travaille actuellement sur des pompes à un bras en faisant des pompes à genoux à un bras avec une pile de livres fins sous ma poitrine, que j'enlève une à la fois. Une fois que je serai à court de livres, je remettrai la pile et ferai des pompes sans agenouillement à un bras. J'ai donc étendu ce que sont deux progressions dans CC en 30+ progressions plus petites.
Gardez le volume faible et l'intensité élevée
La plupart des programmes d'entraînement de poids corporel se concentrent sur un nombre élevé de mouvements tels que les tractions ou les tractions. La plupart des programmes d'entraînement aux haltères se concentrent sur un petit nombre de mouvements avec une augmentation régulière du poids. La combinaison d'un faible volume avec une progression incrémentielle offre un programme de musculation plus proche d'un programme de musculation avec haltères. Les ensembles de 5, 8 ou 10 devraient suffire. J'ai tendance à commencer avec 2 à 4 séries de 5 répétitions et à augmenter les répétitions dans chaque série. Une fois que j'ai réalisé 10 répétitions dans toutes les séries, je passe à la prochaine progression incrémentielle.
Maintenir une bonne forme
Une mauvaise forme entraîne des blessures, alors assurez-vous que votre forme est assez bonne avant de progresser.
Mais ne sacrifiez pas le progrès pour la forme
Mais en même temps, CC recommande de rester à un niveau jusqu'à ce que la forme soit parfaite pour chaque représentant. Je trouve que cela empêche en fait le progrès. Par exemple, lors de la formation de tractions, je trouve plus productif d'ajouter quelques tractions à la fin d'un ensemble au lieu de m'arrêter lorsque je ne peux plus faire une forme parfaite. Je m'ennuierai aussi et j'arrêterai si j'ai l'impression de ne pas progresser. Si les progressions incrémentielles sont petites, je ne vais pas me blesser si les dernières répétitions du dernier set sont nulles et je passe à la progression suivante, mais je pourrais m'ennuyer dans le temps qu'il faut pour repasser les plis de ces derniers représentants.
La cohérence est la clé
L'entraînement en force ne fonctionne que si vous y restez jour après jour sur de longues périodes. Sauter des jours d'entraînement ou rebondir du poids corporel à l'haltère en passant par le kettlebell rendra la progression plus difficile ou impossible.
Mais ne surentraînez pas
J'ai eu beaucoup de mal à progresser une fois dans les mouvements à un bras et à une jambe si j'entraîne un mouvement spécifique plus de deux fois par semaine.
Mon programme d'entraînement
Je m'entraîne en M / W / F et alterne entre deux routines. Donc, une semaine, je ferai le jour A le M / F et le jour B le W, et la semaine prochaine, je ferai le jour B le M / F et le jour A le mercredi.
Jour A:
- progression de pull-up (2 séries par côté, 5-10 répétitions par série)
- progression push-up (2 séries par côté, 5-10 répétitions par série)
- progression du squat (2 séries par côté, 5-20 répétitions par série)
- progression du drapeau du dragon (4 séries, 5-10 répétitions par série)
- progression de l'élévation du mollet (2 séries par côté, 30 à 50 répétitions par série)
Jour B:
- progression de l'entraînement de l'adhérence (2 séries par côté, 1 min par série)
- squats de patineurs (2 séries par côté, 10 répétitions par série)
- soulevé de terre à une jambe (2 séries par côté, 10 répétitions par série)
- progression de push-up de handstand (4 séries, 5-10 répétitions par série)
- Progression en position assise (4 sets, 1 min par set)
- progression de l'élévation du mollet (2 séries par côté, 30 à 50 répétitions par série)
Cheatsheet CC:
