Quelle crédibilité ou support scientifique possède 1 g de protéines pour 1 lb de poids corporel pour ses applications?

Disons que vous êtes d'un poids moyen, pas vraiment gros, juste maigre et que vous voulez prendre du poids. Les personnes qui veulent ajouter du muscle mais qui ne sont pas encore des culturistes sérieux (si c'est même leur objectif) sont invitées à consommer 1 gramme par livre de poids corporel en vrac. Les culturistes sont généralement conseillés de 1,5 à 2 g / lb.

Maintenant, même les personnes en surpoids qui essaient de perdre du poids sont également dites la même chose: 1g / lb.

Mais une chose qui m'intrigue toujours quand je le vois (le rapport StrongLifts me vient à l'esprit), c'est quand quelqu'un prétend que consommer un excès de protéines n'est pas nécessaire.

Un argument commun qui vient de cette position est que les gens d'autrefois (pensez aux années 1100-1800) n'avaient pas besoin de 1 g / lb de protéines pour grossir ou se faire couper. L'enfer, qui sait même s'ils savaient quoi que ce soit sur la coupe ou le gonflement. La plupart des hommes étaient naturellement maigres, probablement à cause d'un travail physique quotidien qui était juste séparé de la vie à l'époque, et probablement à cause de beaucoup d'aliments naturels et non transformés (enfin, cela pourrait encore être une autre question de crédibilité, mais ce n'est pas le but de cela. Publier).

Et puis l'affirmation est suivie de quelques railleries sur la façon dont les ratios sont simplement propagés à travers des choses comme le marketing et les brosciences pour augmenter le volume des ventes de lactosérum et d'autres poudres de protéines. Le sceptique en moi veut être comme "Ouais, ça a du sens en fait, ces industries sont d'énormes vaches à lait, etc., etc.", mais je préfère avoir une opinion éclairée.

Je me demande donc si vous voulez ajouter du poids maigre ou perdre du poids, y a-t-il vraiment des recherches ou des études crédibles montrant que la consommation de 1 Go de protéines par livre de poids corporel a un impact significatif sur la réalisation de vos objectifs?

Et combien de protéines un individu qui s'entraîne à la résistance à la perte de graisse devrait-il consommer par livre de poids corporel?

Eh bien, vous avez en quelque sorte posé la question à un million de dollars, car il n'y a pas eu d'études vraiment définitives (que je sache) spécifiant exactement la quantité de protéines nécessaire pour l'entraînement, et surtout en ce qui concerne la perte de graisse, car cela peut être très spécifique à chaque individu.

Cette étude a examiné l'équilibre azoté et la préservation de la masse maigre liée à l'apport en protéines, et a constaté que lorsqu'ils ne s'entraînaient pas, les bodybuilders avaient besoin de plus que sédentaires pour maintenir la masse, tandis que les besoins en protéines augmentaient pendant l'entraînement, et les athlètes d'endurance en avaient besoin de plus que les bodybuilders, soit 1,12 x niveaux de contrôle sédentaire pour les culturistes et 1,67 x contrôle sédentaire pour l'entraînement d'endurance. (Ils ne notent pas les niveaux sédentaires dans le résumé).

Un article du JAMA parle des besoins en protéines du point de vue de la RDA, qui n'inclut pas les besoins en formation, a conclu à 0,8 g par kilogramme pour les adultes de plus de 18 ans. Cependant, cela échoue quelque peu, car il ne tient pas compte des femmes par rapport aux hommes, et personnes âgées et / ou d'âge moyen.

Ils notent cependant qu'il n'y a pas de limite supérieure pour l'apport en protéines (c'est-à-dire que plus ne vous blessera pas nécessairement), donc si vous prenez leur taux de 0,8 g / kg et multipliez cela par le 1,12, vous sortez juste timide de .9g / kg. Donc 1g / kg devrait facilement vous mettre dans le pied à terre, et vous pourriez en consommer un peu plus sans répercussion.

Cet article (Désolé, mais il est derrière un mur payant) discute des besoins métaboliques des athlètes et suggère qu'un régime contenant 30 à 35% de calories provenant des protéines (par rapport à la recommandation générale de 15%) devrait être suffisant. (Cela suggère également une plus grande perte de graisse et quelques autres effets, mais encore une fois, bon nombre d'entre eux ne sont pas encore prouvés.)

tl; dr

Il existe des preuves suggérant que 1,0 g / kg est une bonne cible, et plus que cela ne fera probablement aucun mal, l'ajout d'un exercice d'endurance ou d'une activité très intense augmentant le besoin de protéines.