Qu'est-ce qu'une bonne routine de squat intermédiaire / avancé?

Actuellement, je m'accroupis à la barre olympique deux fois par semaine. Mon seul représentant max est d'environ 335 lb avec une forme "tremblante", ce qui n'est pas mal, mais pas excellent pour ma taille et mon poids (6'1 ", 200 lb). Je cherche à me familiariser avec trois plaques plus pour les représentants sous forme solide.

Actuellement, mon programme est Wendler 5/3/1 avec une journée de squat supplémentaire. Je l'utilise avec succès depuis environ quatre ou cinq mois maintenant, mais mes gains de squat semblent diminuer. Je pense que je dois ajouter plus de volume. Dans le passé, j'ai essayé un entraînement de style bulgare (accroupi au maximum au moins une fois par jour), mais en tant qu'athlète naturel, il est devenu trop difficile de récupérer pour moi après quelques mois.

Je suis prêt à mettre le reste de mes gains en attente pour augmenter mon squat. Quel serait un bon programme pour faire monter mes squats?

Vous pouvez essayer la méthode Smolov pour squatter

Comment Smolov fonctionne

La routine russe Smolov Squat est divisée en 3 phases pour un total de 13 semaines. Comme toujours, commencez par un poids dont vous êtes sûr à 100% que vous pouvez vous accroupir au lieu de démarrer trop lourd et de frapper des plateaux. Les 4 cycles de Smolov.

Semaines 1-2 - cycle d'introduction pour préparer vos jambes. Semaine 1, vous squattez 3 jours de suite en travaillant vers des célibataires lourds, le reste de la semaine s'étire pour accélérer la récupération des jambes. Semaine 2, vous squattez tous les deux jours.

Semaine 3-6 - le cycle de base où vous vous accroupirez 4x / semaine pendant 3 semaines. 4 séries de 9 répétitions lundi, 5x7 mercredi, 7x5 vendredi et 10x3 répétitions samedi. Le poids augmente à chaque entraînement, chaque semaine. La semaine 4 est une semaine de repos où vous n'accroupissez qu'une seule fois et tentez de casser votre PR.

Semaine 7-8 - le cycle de commutation est un délai de 2 semaines pour vous donner une pause physique et mentale bien méritée avant le cycle suivant.

Semaine 9-13 - le cycle d'intensité où vous n'accroupirez que 3x / semaine, mais 44% du temps, il utilisera des poids compris entre 81 et 90% de votre maximum ... et pendant 4 semaines. La plupart des gars conviennent que c'est la partie la plus difficile de Smolov. La semaine 5, vous essayez de briser votre précédent Squat PR.

NE PAS soulever de terre avec Smolov . Premièrement, cela dérangerait vos squats. Deuxièmement, les squats travaillent des muscles similaires à ceux des soulevés de terre, donc ils augmenteront presque toujours de toute façon. Faites juste du Bench Press, des pull-ups, des pull-aparts et beaucoup d'étirements.

La routine complète est la suivante (tirée de cet article, qui offre beaucoup de bons conseils):

Semaine 1
Jour 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
Jour 2 - Exactement la même chose que le jour 1
Jour 3-4 x 5 @ 70% , 1 x 3 à 75%, 2 x 2 à 80%, 1 x 1 à 90%

Semaine 2
Jour 1 - 1 x 5 @ 80%
Jour 2 - 1 x 5 @ 82,5%
Jour 3 - 1 x 5 @ 85%

Semaine 3
Lundi - 4 x 9 @ 70%
Mercredi - 5 x 7 @ 75%
Vendredi - 7 x 5 @ 80%
Samedi - 10 x 3 @ 85%

Semaine 4
lundi - 4 x 9 @ 70 + augmentation de 20 livres de la semaine 3
mercredi - 5 x 7 @ 75% + augmentation de 20 livres de la semaine 3
vendredi - 7 x 5 @ 80% + augmentation de 20 livres de la semaine 3
samedi - 10 x Augmentation de 3 à 85% + 20 livres à partir de la semaine 3

Semaine 5
lundi - 4 x 9 @ 70 + augmentation de 30 livres de la semaine 3
mercredi - 5 x 7 @ 75% + augmentation de 30 livres de la semaine 3
vendredi - 7 x 5 @ 80% + augmentation de 30 livres de la semaine 3
samedi - 10 x Augmentation de 3 à 85% + 30 livres à partir de la semaine 3

Semaine 6
lundi et mercredi - repos
vendredi - travail jusqu'à max single
samedi - travail jusqu'à max single

Semaine 7 et 8
Deload sans schéma de représentation recommandé. Gardez les charges maximales en dessous de 60% 1RM et n'allez pas à l'échec. Du repos.

Semaine 9
lundi - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
mercredi - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
samedi - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%

Semaine 10
lundi - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
mercredi - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
samedi - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

Semaine 11
lundi - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
mercredi - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
samedi - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%

Semaine 12
lundi - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
mercredi - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
samedi - 1 x 3 à 75%, 1 x 4 à 90%, 3 x 4 à 80%

Semaine 13
lundi - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
mercredi - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
dimanche - Max tentative

Un ami travaille parfois comme ça:

vous commencez à squatter environ 200 lb, peut-être moins, peut-être plus, vous vous adaptez!

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

il n'utilise cet exercice que pour le "jour des jambes", il n'y a pas d'extension des jambes et autres .. N'augmentez pas le poids.

bonne chance

J'ai trouvé que la méthode de squattering Strength était un bon moyen d'augmenter mes squats. Vous faites un entraînement 3x5 et ajoutez 5 livres à chaque session. L'accent est mis sur la bonne forme.

Il est naturel d'atteindre un plateau lorsque votre corps s'habitue au travail que vous faites. La solution à cela est de faire une réinitialisation: baisser le poids de 10% et continuer vos entraînements à partir de là. Vous passerez devant le plateau dans quelques semaines. Vous finirez par plafonner à nouveau à l'avenir et vous pourrez refaire la réinitialisation.

Une fois que vous avez effectué deux réinitialisations et décrochez à nouveau, vous devriez vous accroupir considérablement plus et vous devrez vous pencher sur un programme plus avancé. Je n'ai aucun conseil là-bas car je n'ai pas encore atteint ce point.